2 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單ㄧ
目錄
週一：受傷休息
週二：
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
第一優先:
第二優先:
第三優先:
首爾馬拉松
12/19-12/25
週一： 全休
週二：慢跑40分＋200M*5-P:36-38,R:2:00
週三：恢復跑40分
週四：慢跑8k
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:慢跑40分＋200M*5
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:慢跑8k
12/26-1/1
週一：慢跑40分
週二：200*12-15 P:36-38，R:1:30
週三：慢跑40分
週四：節奏跑8k，P:4:40
週五：慢跑40分
週六：慢跑40分or Rest
週日：長距離12-15k，P:4:50-5:00
第一優先:200*12-15 P:36-38，R:1:30
第二優先:節奏跑8k
第三優先:長距離12-15k
1/2-1/8
週一：慢跑50分-心律130-140間或5:40/km或休息
週二：400*15 P: 86-88 R:跑休100m-90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週四：節奏跑12k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：20km 耐力跑-P:4:50
第一優先:400*15 P: 86-88 R:跑休100m-80s
第二優先:節奏跑12k-P:108-110s-4:30-4:35/km
第三優先:20km 耐力跑-P:4:50
1/9-1/15
週一：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週二：800*8 P:90-92 R:跑休400m-2:30s
週三：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑14k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週五：休
週六：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：22-25km 耐力跑-P:4:50
第一優先:800*8 P:90-92 R:跑休400m-2:30s
第二優先:節奏跑14k-P:108-110s-4:30-4:35/km
第三優先:22-25km 耐力跑-P:4:50
1/16-1/22
週一：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週二：1000*8 P:94-96 R:跑休200m-2:00
週三：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑16k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週五：休
週六：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：25-28km 耐力跑-P:4:50
第一優先:1000*8 P:94-96 R:跑休200m-2:00
第二優先:節奏跑16k-P:108-110s-4:30-4:35/km
第三優先:25-28km 耐力跑-P:4:50
1/23-1/29
週一：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週二：1200*6 P:94-96 R:跑休400m-2:30
週三：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑18k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週五：休
週六：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：30-32km 耐力跑-P:4:40-4:50(未完成腿部緊繃不舒服）
第一優先:1200*6 P:94-96 R:跑休400m-2:30
第二優先:節奏跑18k-P:108-110s-4:30-4:35/km
第三優先:30-32km 耐力跑-P:4:40-4:50
1/30-2/5
週一：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km
週二：1600*5 P:94-96 R:跑休400m-2:30-受傷未完成
週三：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km-受傷未完成
週四：節奏跑16k-P:108-110s-4:30-4:35/km-受傷未完成
週五：休
週六：慢跑10k-心律130-140間或5:40/km或休息-受傷未完成
週日：30-32km 耐力跑-P:4:40-4:50-受傷未完成
第一優先:1600*5 P:94-96 R:跑休400m-2:30
第二優先:節奏跑16k-P:108-110s-4:30-4:35/km
第三優先:30-32km 耐力跑-P:4:40-4:50
2/6-2/12
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：400*10-12 P:88-90 R:2:30慢跑400m
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑12k-P:106-108s-4:25-4:30/km
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：25-28km 耐力跑-P:4:40-4:50
第一優先:400*10-12 P:88-90 R:2:30慢跑400m
第二優先:節奏跑12k-P:106-108s-4:25-4:30/km
第三優先:25-28km 耐力跑-P:4:40-4:50
2/13-2/19
週一：慢跑40-心律130-140間或6:00/km
週二：慢跑40-心律130-140間或6:00/km
週三：休
週四：慢跑40-心律130-140間或6:00/km
週五：慢跑40-心律130-140間或6:00/km
週六：休
週日：看狀況調整
第一優先:慢跑40-心律130-140間或6:00/km
第二優先:慢跑40-心律130-140間或6:00/km
第三優先:慢跑40-心律130-140間或6:00/km
昇哥
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週二：600*8 P:86-88 R:200m2:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:98-100
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：耐力跑15k-4:20-4:30km
第一優先:600*8 P:86-88 R:200m2:00
第二優先:節奏跑8k-P:98-100
第三優先:耐力跑15k-4:20-4:30km
12/19-12/25
週一： 全休
週二：慢跑40分＋200M*5-P:36-38,R:2:00
週三：恢復跑40分
週四：慢跑8k
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:慢跑40分＋200M*5
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:慢跑8k
12/26-1/1
週一：慢跑40分
週二：200*12-15 P:36-38，R:1:30
週三：慢跑40分
週四：節奏跑8k，P:4:40
週五：慢跑40分
週六：慢跑40分or Rest
週日：長距離12-15k，P:4:50-5:00
第一優先:200*12-15 P:36-38，R:1:30
第二優先:節奏跑8k
第三優先:長距離12-15k
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週二：400*12 P: 84-86 R:跑休100m-80s
週三：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週四：節奏跑8k-P:104-106s-4:20-4:25/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:40
第一優先:400*12 P: 84-86 R:跑休100m-80s
第二優先:節奏跑8k-P:104-106s-4:20-4:25/km
第三優先:15km 耐力跑-P:4:40
1/9-1/15
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：600*8 P: 84-86 R:跑休200m-100s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:100-102s-4:10-4:15/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:30
第一優先:600*8 P: 84-86 R:跑休200m-100s
第二優先:節奏跑8k-P:100-102s-4:10-4:15/km
第三優先:15km 耐力跑-P:4:30
1/16-1/22
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：800*6 P: 86-88 R:跑休400m-2:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:98-100s-4:05-4:10/km休3分跑2k-P:92-94
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:30
第一優先:800*6 P: 86-88 R:跑休400m-2:30
第二優先:節奏跑6k-P:98-100s-4:05-4:10/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:18km 耐力跑-P:4:30
1/23-1/29
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：1000*5 P:90-88 R:跑休200m-90s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:98-100s-4:05-4:10/km休3分跑2k-P:92-94
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：12km 耐力跑-P:4:15-4:20
第一優先:1000*5 P:90-88 R:跑休200m-90s
第二優先:節奏跑8k-P:98-100s-4:05-4:10/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:12km 耐力跑-P:4:15-4:20
1/30-2/5
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：(400*4)*3 P:82-84 R:趟休90跑休100m組休3:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:94-96s-3:55-4:00/km休3分跑2k-P:92-94
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:15-4:20
第一優先:(400*4)*3 P:86-84 R:趟休90跑休100m組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:94-96s-3:55-4:00/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:15km 耐力跑-P:4:15-4:20
2/6-2/12
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：800*6 P:86-88 R:跑休400m組休3:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑4k-P:98-100s-4:05-4:10/km跑休400m3:00 +4k-P:96-94
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:15-4:20
第一優先:800*6 P:86-88 R:跑休400m組休3:00
第二優先:節奏跑4k-P:98-100s-4:05-4:10/km跑休400m3:00 +4k-P:96-94
第三優先:15km 耐力跑-P:4:15-4:20
2/13-2/19
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：1200*3+400*5 P:88-90，84-86 R:90組休3:00
週三：5000測驗 P:前3-4k:94-96，後面全開
週四：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:30-4:20
第一優先:1200*3+400*5 P:88-90，84-86 R:90組休3:00
第二優先:5000測驗 P:前3-4k:94-96，後面全開
第三優先:18km 耐力跑-P:4:30-4:20
2/20-2/26
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：3000+2000+1000 P:96,94,90 R:休3:00-5:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:96-98休3-5分跑2000*1 P:94-92
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:30-4:40
第一優先:3000+2000+1000 P:96,94,90 R:休3:00-5:00
第二優先:節奏跑6k-P:96-98休3-5分跑2000*1 P:94-92
第三優先:18km 耐力跑-P:4:30-4:40
2/27-3/05
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：1000*6 P:92 R:慢跑200m90s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:96-98
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:20-4:30
第一優先:1000*6 P:92 R:慢跑200m90s
第二優先:節奏跑8k-P:96-98
第三優先:15km 耐力跑-P:4:20-4:30
3/06-3/12
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：2000*4 P:92-90 R:慢跑400m2:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:94-96
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：國道10k P:4:00-3:55
第一優先:2000*4 P:92-90 R:慢跑400m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:94-96
第三優先:國道10k P:4:00-3:55
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週二：400*12 P:82-84 R:1:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:98-100
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：耐力跑15k-4:20-4:30km
第一優先:400*12 P:82-84 R:1:30
第二優先:節奏跑8k-P:98-100
第三優先:耐力跑15k-4:20-4:30km
趙昱雯、何珊容
珊容：腳受傷休息（腳狀況隨時回報）
昱雯：名古屋結束這週全休（腳不舒服趕快去看醫生）
12/19-12/25
週一： 全休
週二：200M*15
P:55-60s,R:1:30
週三：恢復跑40分
週四：慢跑6k
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：8-10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*15
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
12/26-1/1
週一： 全休
週二：300M*10
P:84-88s,R:1:30
週三：恢復跑40分
週四：慢跑6k
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：8-10km 耐力跑-P:6:30
第一優先:300M*10
P:84-88s,R:1:30
第二優先:8-10km 耐力跑-P:6:30
第三優先:慢跑6k
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*12-15 P: 2:04-2:08 R:跑休100m-90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑12k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑20k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:400*12-15 P: 2:04-2:08 R:跑休100m-90s
第二優先:昱雯-節奏跑12k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:昱雯-耐力跑20k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：800*8-10 P: 2:12-2:14 R:休90-120s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:800*8-10 P: 2:12-2:14 R:休90-120s
第二優先:昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：800*8-10 P: 2:12-2:14 R:休90-120s(上週未完成這週繼續）
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:800*8-10 P: 2:12-2:14 R:休90-120s
第二優先:昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1000*8(珊容*6) P: 2:12-2:16 R:休90-120s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑25k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:800*8-10 P: 2:12-2:14 R:休90-120s
第二優先:昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑25k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/30-2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*15(珊容*12) P: 2:04-2:08 R:休90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑10k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑28k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:400*15(珊容*12) P: 2:04-2:08 R:休90s
第二優先:昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑10k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑28k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
2/6-2/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：800*10(珊容*8) P: 2:12-2:14 R:休2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑10k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑30k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:800*10(珊容*8) P: 2:12-2:14 R:休90s
第二優先:昱雯-節奏跑16k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑10k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑30k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
2/13-2/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1200*4-5(珊容*4) P: 2:14-2:16 R:休2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先1200*4-5(珊容*4) P: 2:14-2:16 R:休2:00
第二優先:昱雯-節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑22k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：昱雯-節奏跑10k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：昱雯-耐力跑18k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
第二優先:昱雯-節奏跑10k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
珊容-節奏跑8k-P:2:24-2:20-6:00-5:50/km
第三優先:昱雯-耐力跑18k-P:2:40-2:36-6:40-6:30/km
珊容-耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
2/27-3/05
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1000*5 P: 2:12-2:16 R:慢跑200m2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑10k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:1000*5 P: 2:12-2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑10k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
瑋倫
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週二：600*8 P:86-88 R:200m2:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:98-100
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：耐力跑15k-4:20-4:30km
第一優先:600*8 P:86-88 R:200m2:00
第二優先:節奏跑8k-P:98-100
第三優先:耐力跑15k-4:20-4:30km
12/26-1/1
週一：恢復跑 40-50分
週二：200M*12-15
P:36-34s,R:1:30
週三：恢復跑 40-50分
週四：節奏跑8k-4:05-4:10
週五：輕鬆跑40-50分
週六：恢復跑 40-50分or Rest
週日：長距離12-15k-4:20-4:30
第一優先:200M*12-15
P:36-34s,R:1:30
第二優先:節奏跑8k
第三優先:長距離12-15k
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:30/km
週二：400*12 P: 82-84 R:跑休100m-80s
週三：慢跑40分-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑8k-P:100-98s-4:10-4:05/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：12km 耐力跑-P:4:20-4:30/km
第一優先:400*12 P: 82-84 R:跑休100m-80s
第二優先:節奏跑8k-P:100-98s-4:10-4:05/km
第三優先:12km 耐力跑-P:4:20-4:30/km
1/9-15
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：600*8 P: 84-86 R:跑休200m-100s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑10k-P:100-98s-4:10-4:05/km
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:15-4:20/km
第一優先:600*8 P: 84-86 R:跑休200m-100s
第二優先:節奏跑10k-P:100-98s-4:10-4:05/km
第三優先:15km 耐力跑-P:4:15-4:20/km
1/16-1/22
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：800*6 P: 86-88 R:跑休400m-2:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑8k-P:100-98s-4:10-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:15-4:20/km
第一優先:800*6 P: 86-88 R:跑休400m-2:30
第二優先:節奏跑8k-P:100-98s-4:10-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:18km 耐力跑-P:4:15-4:20/km
1/23-1/29
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：1000*5 P:90-88 R:跑休200m-90s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑6k-P:96-98s-4:00-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：12km 耐力跑-P:4:10-4:15/km
第一優先:1000*5 P:90-88 R:跑休200m-90s
第二優先:節奏跑6k-P:96-98s-4:00-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:12km 耐力跑-P:4:10-4:15/km
1/30-2/5
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：(400*4)*3 P:82-84 R:趟休90跑休100m組休3:30-確診未完成
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑6k-P:94-96s-3:55-4:00/km休3分跑2k-P:92-94-確診未完成
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:10-4:15/km-確診未完成
第一優先:1000*5 P:90-88 R:跑休200m-90s
第二優先:節奏跑6k-P:96-98s-4:00-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:15km 耐力跑-P:4:10-4:15/km
2/6-2/12
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：800*4 P:86-88 R:跑休400m組休3:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週四：節奏跑4k-P:98-100s-4:05-4:10/km跑休400m3:00 +4k-P:96-94(第一趟跑太快第二趟跑2K)
週五：休
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:30-4:40/km
第一優先:800*4 P:86-88 R:跑休400m組休3:00
第二優先:節奏跑6k-P:96-98s-4:00-4:05/km休3分跑2k-P:92-94
第三優先:15km 耐力跑-P:4:30-4:40/km
2/13-2/19
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週二：1200*3+400*5 P:88-90，84-86 R:90組休3:00
週三：5000測驗 P:前3-4k:94-96，後面全開
週四：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:30/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:30-4:20/km
第一優先:1200*3+400*5 P:88-90，84-86 R:90組休3:00
第二優先:5000測驗 P:前3-4k:94-96，後面全開
第三優先:18km 耐力跑-P:4:30-4:20/km
2/20-2/26
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：3000+2000+1000 P:96,94,90 R:休3:00-5:00
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:96-98休3-5分跑2000*1 P:94-92
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：18km 耐力跑-P:4:30-4:20
第一優先:3000+2000+1000 P:96,94,90 R:休3:00-5:00
第二優先:節奏跑6k-P:96-98休3-5分跑2000*1 P:94-92
第三優先:18km 耐力跑-P:4:30-4:40
2/27-3/05
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：1000*6 P:92 R:慢跑200m90s
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:96-98
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:4:20-4:30
第一優先:1000*6 P:92 R:慢跑200m90s
第二優先:節奏跑8k-P:96-98
第三優先:15km 耐力跑-P:4:20-4:30
3/06-3/12
週一：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週二：2000*4 P:92-90 R:慢跑400m2:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑6k-P:94-96
週五：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：國道10k P:4:00-3:55
第一優先:2000*4 P:92-90 R:慢跑400m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:94-96
第三優先:國道10k P:4:00-3:55
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週二：400*12 P:82-84 R:1:30
週三：慢跑8k-心律130-140間或5:40/km
週四：節奏跑8k-P:98-100
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：耐力跑15k-4:20-4:30km
第一優先:400*12 P:82-84 R:1:30
第二優先:節奏跑8k-P:98-100
第三優先:耐力跑15k-4:20-4:30km
佳芸、予瑈、Ellen
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：1000*5 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:1000*5 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40/km
12/19-12/25
週一： 全休
週二：200M*15
P:55-60s,R:1:30
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*15
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
12/26-1/1
週一： 全休
週二：300M*10
P:88-92s,R:1:30
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:300M*10
P:88-92s,R:1:30
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：400*12 P: 2:16-2:18 R:跑休100m-90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：8km 耐力跑-P:6:40
第一優先:400*12 P: 2:16-2:18 R:跑休100m-90s
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:8km 耐力跑-P:6:40
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：600*6 P: 2:18-2:20(400m)/3:27-3:30 R:跑休200m-2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10km 耐力跑-P:6:40
第一優先:600*6 P: 2:18-2:20(400m)/3:27-3:30 R:跑休200m-2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:40
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：800*5 P: 2:18-2:20(400m)R:2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10km 耐力跑-P:6:40
第一優先:800*5 P: 2:18-2:20(400m)R:2:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:40
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：1000*4 P: 2:20-2:22(400m)R:2:30或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10km 耐力跑-P:6:40
第一優先:1000*4 P: 2:20-2:22(400m)R:2:30或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:40
1/30-2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：400*12 P: 2:16-2:18 R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:400*12 P: 2:16-2:18 R:90s
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40
2/6-2/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：1000*5 P: 2:24-2:28 R:跑休200m2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:1000*5 P: 2:24-2:28 R:跑休200m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km或慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40
2/13-2/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：1200*4 P: 2:24-2:28 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:1200*4 P: 2:24-2:28 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：1600*3 P: 2:30-2:32 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:1600*3 P: 2:30-2:32 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40
2/27-3/05
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：2000*3 P: 2:30-2:32 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:2000*3 P: 2:30-2:32 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40
3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40/km
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週二：800*8 P: 2:24-2:28 R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km或休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:40
第一優先:800*8 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:40/km
芳如
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：1000*4-5 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:1000*4-5 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
12/19-12/25
週一： 全休
週二：300M*10
P:1:48,R:2:00
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8km 耐力跑-P:7:30
第一優先:300M*10
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:30
第三優先:慢跑5k
12/26-1/1
週一： 全休
週二：400M*8
P:2:32,R:2:00
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8km 耐力跑-P:7:30
第一優先:400M*8
P:2:32,R:2:00
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:30
第三優先:慢跑
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：800*6 P: 2:40-2:44-6:40-6:50/km R:3:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：8km 耐力跑-P:7:30
第一優先:800*6 P: 2:40-2:44-6:40-6:50/km R:3:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:8km 耐力跑-P:7:30
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：1000*4 P: 2:40-2:44-6:40-6:50/km R:跑休200m4:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:1000*4 P: 2:40-2:44-6:40-6:50/km R:跑休200m4:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：2000*2 P: 2:44-2:48-6:50-7:00/km R:5:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:2000*2 P: 2:44-2:48-6:50-7:00/km R:5:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：1000*4 P: 2:36-2:40-6:30-6:40/km R:3:00或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:1000*4 P: 2:36-2:40-6:30-6:40/km R:3:00或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
1/30-2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：400*10 P: 2:30-2:32 R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:400*10 P: 2:30-2:32 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
2/6-2/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：800*6 P: 2:30-2:32 R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:800*6 P: 2:30-2:32 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
2/13-2/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：1200*4 P: 2:34-2:36 R:3:00(鐵腿改慢跑30分）
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:1200*4 P: 2:34-2:36 R:3:00(鐵腿改慢跑30分）
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：1200*4 P: 2:34-2:36 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:1200*4 P: 2:34-2:36 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km或慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
2/27-3/05
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：400*12 P: 2:24-2:28 R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:400*12 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：600*6 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:600*6 P: 2:24-2:28 R:慢跑200m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週二：800*6-8 P: 2:24-2:28 R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週四：節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:00/km
週日：10km 耐力跑-P:7:30
第一優先:800*6-8 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:10km 耐力跑-P:7:30
Clair
週一： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週二：400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
週三：休
週四：節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：休
週日：跑6km P:7:30
第一優先:400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
第二優先:節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:跑6km P:7:30
2/13-2/19
週一： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週二：400*10 P: 2:14-2:16 R:2:00
週三：休
週四：節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：休
週日：跑6km P:7:30
第一優先:400*10 P: 2:14-2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:跑6km P:7:30
2/20-2/26
週一： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週二：800*6 P: 2:16-2:20 R:2:00
週三：休
週四：節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：休
週日：跑6km P:7:30
第一優先:800*6 P: 2:16-2:20 R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:跑6km P:7:30
2/27-3/05(未完成）
週一： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週二：400*12 P: 2:16-2:18 R:1:30
週三：休
週四：節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
週五： 慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：休
週日：跑6km P:7:30
第一優先:400*12 P: 2:16-2:18 R:1:30
第二優先:節奏跑5k-P:2:48-2:52-7:00-7:10/km
第三優先:跑6km P:7:30
王竑盛、韋翔、陳宥寧
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：1000*5 P: 1:52-1:54 R:2:00
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:1000*5 P: 1:52-1:54 R:2:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
12/19-12/25
週一： 慢跑8k
週二：14km配速跑-P:5:30-5:20
週三：恢復跑50分
週四：慢跑10k
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：25-28km 耐力跑-P:5:50
第一優先:14km配速跑-P:5:30-5:20
第二優先:25-28km 耐力跑-P:5:50
第三優先:慢跑10k
12/26-1/1
週一：Tempo-8-10K，P:5:30-5:20
週二：休息
週三：慢跑30分
週四：慢跑20分+1000*3，P:5:00，R:2:00
週五：慢跑30分
週六：慢跑20分
週日：比賽日
第一優先:Tempo-8-10K，P:5:30-5:20
第二優先:慢跑20分+1000*3，P:5:00，R:2:00
第三優先:慢跑30分
1/2-1/8
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
第二優先:慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週二：200*12 P: 50-52 R:跑休200m-100s
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:04-2:08-5:10-5:20/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km或休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週日：:10km 耐力跑-P:6:00
第一優先:200*12 P: 50-52 R:跑休200m-100s
第二優先:節奏跑6k-P:2:04-2:08-5:10-5:20/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:00
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週二：400*10 P: 1:52-1:56- R:跑休400m-2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:04-2:08-5:10-5:20/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km或休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:40/km
週日：:12km 耐力跑-P:6:00
第一優先:400*10 P: 1:52-1:56- R:跑休400m-2:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:04-2:08-5:10-5:20/km
第三優先:12km 耐力跑-P:6:00
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週三：休息
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:10km 耐力跑-P:6:00
第一優先::10km 耐力跑-P:6:00
第二優先:慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
1/30-/2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：400*12 P: 1:52-1:56 R:90s
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:12-2:16-5:30-5:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:10km 耐力跑-P:6:00
第一優先:400*12 P: 1:52-1:56 R:90s
第二優先:節奏跑8k-P:2:12-2:16-5:30-5:40/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:00
2/6-2/12
上週未完成
本週繼續
2/13-2/19
上週未完成
本週繼續
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：800*8 P: 1:52-1:56 R:90s
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:12-2:16-5:30-5:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:10km 耐力跑-P:6:00
第一優先:800*8 P: 1:52-1:56 R:90s
第二優先:節奏跑8k-P:2:12-2:16-5:30-5:40/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:00
2/27-3/05(未完成）
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：400*15 P: 1:46-1:48 R:90s
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:12km 耐力跑-P:5:50
第一優先:400*15 P: 1:46-1:48 R:90s
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:50
3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：600*8 P: 1:48-1:52 R:慢跑200m2:30
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:600*8 P: 1:48-1:52 R:慢跑200m2:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週二：800*8 P: 1:52-1:54 R:2:00
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：休息
週日：:12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:800*8 P: 1:52-1:54 R:2:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
柏佑
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：2000*3 P: 2:12-2:16 R:2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:2000*3 P: 2:12-2:16 R:2:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km2000*3 P: 2:12-2:16 R:2:30
12/19-12/25
週一： 全休
週二：200M*15-P:55-52,R:2:00
週三：恢復跑40分
週四：全休
週五：慢跑8k
週六：恢復跑40分
週日：12km 耐力跑-P:6:30
第一優先:200M*10-P:52-50
第二優先:12km 耐力跑-P:6:30
第三優先:慢跑8k
12/26-1/1
週一： 全休
週二：300M*10
P:84-88s,R:1:30
週三：恢復跑40分
週四：節奏跑8k，P:6:10
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：12-15km 耐力跑-P:6:20
第一優先:300M*10
P:84-88s,R:1:30
第二優先:節奏跑8k，P:6:10
第三優先:12-15km 耐力跑-P:6:20
1/2-1/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*12-15 P: 2:04-2:08 R:跑休100m-90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑10k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:400*12-15 P: 2:04-2:08 R:跑休100m-90s
第二優先:節奏跑10k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：600*8 P: 2:04-2:08 R:跑休200m-2:00s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑12k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑14k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:600*8 P: 2:04-2:08 R:跑休200m-2:00s
第二優先:節奏跑12k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑14k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：800*6 P: 2:04-2:08 R:跑休400m-3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑14k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:800*6 P: 2:04-2:08 R:跑休400m-3:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1000*4 P: 2:08-2:10 R:跑休200m-2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑12k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:1000*4 P: 2:08-2:10 R:跑休200m-2:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:24-2:28-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/30-2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*12 P: 2:04-2:08 R:休90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑10k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑18k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:400*12 P: 2:04-2:08 R:休90s
第二優先:節奏跑10k-P:2:28-2:24-6:10-6:00/km
第三優先:耐力跑18k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
2/6-2/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：800*8 P: 2:12-2:14 R:休2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:800*8 P: 2:12-2:14 R:休2:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
2/13-2/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1200*4 P: 2:12-2:14 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:1200*4 P: 2:12-2:14 R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
2/27-3/05
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：600*8 P: 2:08-2:10 R:慢跑200m2:30
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:600*8 P: 2:08-2:10 R:慢跑200m2:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週二：1000*6 P: 2:08-2:10 R:2:30慢跑200m
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週四：節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:00/km
週日：耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
第一優先:1000*6 P: 2:08-2:10 R:2:30慢跑200m
第二優先:節奏跑8k-P:2:20-2:24-5:50-6:00/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:28-2:32-6:10-6:20/km
李馨
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：1000m*5，P:2:20-2:24、R:慢跑200m3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:1000m*5，P:2:20-2:24、R:慢跑200m3:00
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
12/19-12/25
週一： 全休
週二：200M*15
P:55-60s,R:1:30
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*15
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
12/26-1/1
週一： 全休
週二：5000M*1，P:2:36，R:3:00+1000*1，P:2:24
週三：慢跑40分
週四：慢跑20分+1000*3，P:2:24-2:20，R:2:00
週五：慢跑30分or Rest
週六：慢跑20分
週日：比賽日
第一優先:5000M*1，P:2:36，R:3:00+1000*1，P:2:24
第二優先:慢跑20分+1000*3，P:2:24-2:20，R:2:00
第三優先:慢跑30分
1/2-1/8
週一：休息
週二：慢跑40分+200m*5，P:55-60-4:45-5:00/km、R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週四：休息
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:10/km
週日：耐力跑8k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
第一優先:慢跑40分+200m*5，P:55-60-4:45-5:00/km、R:90s
第二優先:慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
第三優先:耐力跑8k-P:2:36-2:32-6:30-6:20/km
1/9-1/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：200m*12-15，P:55-60-4:45-5:00/km、R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑6k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑8k-P:2:40-2:344-6:40-6:50/km
第一優先:200m*12-15，P:55-60-4:45-5:00/km、R:90s
第二優先:節奏跑6k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑8k-P:2:40-2:344-6:40-6:50/km
1/16-1/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：400m*12，P:2:08-2:12、R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑10k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:400m*12，P:2:08-2:12、R:90s
第二優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
1/23-1/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：600m*10，P:2:10-2:14、R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑12k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:600m*10，P:2:10-2:14、R:90s
第二優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
1/30-2/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：800m*8，P:2:14-2:16、R:90s
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:800m*8，P:2:14-2:16、R:90s
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
2/6-2/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：1000m*5，P:2:24-2:28、R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑12k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑18k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:1000m*5，P:2:24-2:28、R:2:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑18k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
2/13-2/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：1200m*4，P:2:24-2:28、R:3:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑12k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑18k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:1200m*4，P:2:24-2:28、R:3:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑18k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
2/20-2/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：400m*12，P:2:08-2:04、R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:400m*12，P:2:08-2:04、R:2:00
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
2/27-3/05
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：800m*8，P:2:12-2:16、R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:800m*8，P:2:12-2:16、R:2:00
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
ˇ3/06-3/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：1000m*6，P:2:16-2:18、R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:1000m*6，P:2:16-2:18、R:2:00
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
3/13-3/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km
週二：400m*12，P:2:10-2:12、R:2:00
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週四：節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
週五：慢跑8k-心律130-140間或7:10/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或7:20/km或休息
週日：耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
第一優先:400m*12，P:2:10-2:12、R:2:00
第二優先:節奏跑10k-P:2:36-6:30/km
第三優先:耐力跑15k-P:2:40-2:44-6:40-6:50/km
