1 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
內容目錄
美惠、Derrick
週一：400*12-15 P:96-98 R:90s(美惠慢跑或休息）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週三：節奏跑10k-P:108-110s-4:30-4:35/km(美惠慢跑或休息）
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:10(美惠慢跑或休息）
第一優先:400*12-15 P:96-98 R:90s(美惠慢跑或休息）
第二優先:15km 耐力跑-P:5:10(美惠慢跑或休息）
第三優先:節奏跑10k-P:108-110s-4:30-4:35/km(美惠慢跑或休息）
首爾馬拉松
12/26-1/1(美惠本週休息）
週一： 200M*12
P:46-48s
週二：休
週三：恢復跑40分
週四：慢跑8k
週五：休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:200M*12
P:46-48s
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:慢跑8k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 72-75 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週三：節奏跑6k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:300*12 P: 72-75 R:跑休100m-120s
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:節奏跑6k-P:108-110s-4:30-4:35/km
1/9-1/15
週一：400*12 P: 1:40-1:44 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週三：節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:400*12 P: 1:40-1:44 R:90s
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 1:40-1:44 R:慢跑400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週三：節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:30
第一優先:600*8 P: 1:40-1:44 R:慢跑400m3:00
第二優先:15km 耐力跑-P:5:30
第三優先:節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 1:40-1:44 R:慢跑400m3:00(美惠慢跑或休息）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週三：節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:00/km或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:10
第一優先:800*8 P: 1:40-1:44 R:慢跑400m3:00(美惠慢跑或休息）
第二優先:15km 耐力跑-P:5:10
第三優先:節奏跑8k-P:108-110s-4:30-4:35/km
張馨丰
週一：節奏跑6k,P:2:12-2:14,R:慢跑400m3:30+2k,P:2:04-2:08
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：400*8,Z5,R:2:00
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:40
第一優先:節奏跑6k,P:2:12-2:14,R:慢跑400m3:30+2k,P:2:04-2:08
第二優先:400*8,Z5,R:2:00
第三優先:15km 耐力跑-P:5:40
12/26-1/1
週一： 200M*12
P:48-50s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑40分
週四：慢跑6k
週五：休
週六：恢復跑40分
週日：8-10km 耐力跑-P:6:00
第一優先:200M*12
P:48-50s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:6:00
第三優先:慢跑6k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 78-81 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：節奏跑6k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週日：12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:300*12 P: 78-81 R:跑休100m-120s
第二優先:12km 耐力跑-P:5:40
第三優先:節奏跑6k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
1/9-1/15
週一：400*12 P: 1:52-1:56 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週日：14km 耐力跑-P:5:40
第一優先:400*12 P: 1:52-1:56 R:90s
第二優先:14km 耐力跑-P:5:40
第三優先:節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 1:52-1:56 R:慢跑400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:40
第一優先:600*8 P: 1:52-1:56 R:慢跑400m3:00
第二優先:15km 耐力跑-P:5:40
第三優先:節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/k
1/23-1/29
週一：800*8 P: 1:58-2:00 R:慢跑400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:5:40
第一優先:800*8 P: 1:58-2:00 R:慢跑400m3:00
第二優先:15km 耐力跑-P:5:40
第三優先:節奏跑8k-P:2:12-2:14s-5:30-5:35/k
小郭、冠宇、珮茹
週一：400*12 P: 2:04-2:08 R:90
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*12 P: 2:04-2:08 R:90
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
12/26-1/1
週一：200M*15
P:52-55s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:6:30
第一優先:200M*15
P:52-55s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:6:30
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：12km 耐力跑-P:6:30
第一優先:300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
第二優先:12km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/9-1/15
週一：400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：14km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
第二優先:14km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 2:04-2:08 R:慢跑400m3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:600*8 P: 2:04-2:08 R:慢跑400m3:30
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
郁茹、瑜珊
週一：200*12 P: 52-55 R:慢跑200m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:200*12 P: 52-55 R:慢跑200m2:00
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
12/26-1/1
週一：200M*15
P:52-55s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:6:30
第一優先:200M*15
P:52-55s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:6:30
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：12km 耐力跑-P:6:30
第一優先:300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
第二優先:12km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/9-1/15
週一：400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：14km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
第二優先:14km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 2:04-2:08 R:慢跑400m3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
Alice、Betty
週一：400*12 P: 2:20-2:24 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:400*12 P: 2:20-2:24 R:90s
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
12/26-1/1
週一： 200M*12
P:55-60s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*12
P:55-60s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 92-95 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:300*12 P: 92-95 R:跑休100m-120s
第二優先:10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
1/9-1/15
週一：400*10-12 P: 2:20-2:24 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:400*10-12 P: 2:20-2:24 R:90s
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 2:24-2:28 R:慢跑400m3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:600*8 P: 2:24-2:28 R:慢跑400m3:30
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 2:32-2:36 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:800*8 P: 2:32-2:36 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
kelly
週一： 400*15 P: 1:48-1:50 R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:25-5:30
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：32-35km 耐力跑-P:5:45-5:50
第一優先: 400*15 P: 1:48-1:50 R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:25-5:30
第三優先:32-35km 耐力跑-P:5:45-5:50
12/26-1/1
週一： 400M*12-P:1:56-1:52，R:90慢跑100m
週二：休
週三：恢復跑40分
週四：Tempo10k，P:5:40
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:6:00
第一優先:400M*12-P:1:56-1:52，R:90慢跑100m
第二優先:Tempo10k，P:5:40
第三優先:15km 耐力跑-P:6:00
1/2-1/8
週一： 800M*8-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo14k，P:5:40
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：20km 耐力跑-P:5:50
第一優先:800M*8-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo14k，P:5:40
第三優先:20km 耐力跑-P:5:50
1/9-1/15
週一： 1200M*6-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:35-5:40
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：22-25km 耐力跑-P:5:50
第一優先:1200M*6-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:35-5:40
第三優先:22-25km 耐力跑-P:5:50
1/16-1/22
週一： 2000M*4-P:1:56-2:00，R:3:30慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:30-5:35
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：25-28km 耐力跑-P:5:50
第一優先: 2000M*4-P:1:56-2:00，R:3:30慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:30-5:35
第三優先:25-28km 耐力跑-P:5:50
1/23-1/29
週一： 3000M*3第一趟P:2:04第二趟P:2:00第三趟P:1:56-1:58，R:3:30慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo18k，P:5:30-5:35
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：30-32km 耐力跑-P:5:45-5:50
第一優先: 3000M*3第一趟P:2:04第二趟P:2:00第三趟P:1:56-1:58，R:3:30慢跑400m
第二優先:Tempo18k，P:5:30-5:35
第三優先:30-32km 耐力跑-P:5:45-5:50
美青
週一：400*12 P: 2:04-2:08 R:90
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：休
週四：Tempo8k，P:6:10
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：12km 耐力跑-P:6:30-6:40
第一優先:1000M*5 P:2:16-2:18(400m)/5:40-5:45km，R:2:00
第二優先:Tempo8k，P:6:10
第三優先:12km 耐力跑-P:6:30-6:40
12/19-12/25
週一： 全休
週二：200M*12
P:55-60s，R:90s
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*12
P:55-60s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
12/26-1/1
週一： 300M*10-P:87-90，R:1:30
週二:休
週三：恢復跑40分
週四：Tempo10k，P:5:40
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:6:00
第一優先:400M*12-P:1:56-1:52，R:90慢跑100m
第二優先:Tempo10k，P:5:40
第三優先:15km 耐力跑-P:6:00
1/2-1/8
週一：400M*10-P:2:12-2:16，R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：休
週四：Tempo10k，P:5:40
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：15km 耐力跑-P:6:10-6:20
第一優先:400M*10-P:2:12-2:16，R:2:00
第二優先:Tempo10k，P:5:40
第三優先:15km 耐力跑-P:6:10-6:20
1/9-1/15
週一：600M*8 P:2:10-2:12(400m)/3:15-3:18，R:跑休200m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：休
週四：Tempo10k，P:5:40
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：15km 耐力跑-P:6:10-6:20
第一優先:600M*8 P:2:10-2:12(400m)/3:15-3:18，R:跑休200m2:30
第二優先:Tempo10k，P:5:40
第三優先:15km 耐力跑-P:6:10-6:20
1/16-1/22
週一：800M*6 P:2:10-2:12(400m)，R:跑休400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：休
週四：Tempo10k，P:5:50
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：15km 耐力跑-P:6:20-6:30
第一優先:800M*6 P:2:10-2:12(400m)，R:跑休400m3:00
第二優先:Tempo10k，P:5:50
第三優先:15km 耐力跑-P:6:20-6:30
1/23-1/29
週一：1000M*5 P:2:16-2:18(400m)/5:40-5:45km，R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：休
週四：Tempo8k，P:6:10
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：12km 耐力跑-P:6:30-6:40
第一優先:1000M*5 P:2:16-2:18(400m)/5:40-5:45km，R:2:00
第二優先:Tempo8k，P:6:10
第三優先:12km 耐力跑-P:6:30-6:40
