3 月
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:58 R:2:00
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:1:58 R:2:00
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:00 R:2:00
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:3:00 R:2:00
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:00,1:56 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:00,1:56 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:20,3:00 R:2:30 組休3:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:(1000+600)*3 P:5:20,3:00 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:24 R:2:30 +200*5 P:52 R:1:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*3 P:6:24 R:2:30 +200*5 P:52 R:1:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:08 R:100m2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*6 P:4:08 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:6:24 R:2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*4 P:6:24 R:2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤7/3-7/9
週一：400*5 P:1:54 R:2:00+200*5 P:52 R:2:00+1000*1 P:1:56
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:400*5 P:1:54 R:2:00+200*5 P:52 R:2:00+1000*1 P:1:56
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤7/10-7/16
週一：(800+600+400+200)*2 P:4:00,2:54,1:54,52 R:2:00 組休5:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:(800+600+400+200)*2 P:4:00,2:54,1:54,52 R:2:00 組休5:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤7/17-7/23
週一：階梯訓練，200*5 P:52 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:階梯訓練，200*5 P:52 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤7/24-7/30
週一：敏捷訓練，300*8 P:84 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:敏捷訓練，300*8 P:84 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤6/12-6/18
週一：跑姿訓練，1000*3 P:2:00-2:02 R:2:30 組休3:00 200*5 P:52 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，1000*3 P:2:00-2:02 R:2:30 組休3:00 200*5 P:52 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤6/19-6/25
週一：跑姿訓練，(600+400)*4 P:2:54,1:54 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，(600+400)*4 P:2:54,1:54 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤6/26-7/2
週一：300*8 P:87 R:慢跑300m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:300*8 P:87 R:慢跑300m2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/1-5/7
週一：跑姿訓練，200*10 P:52-54 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，200*10 P:52-54 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/8-5/14
週一：跑姿訓練，300*10 P:81-84 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，300*10 P:81-84 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/15-5/21
週一：跑姿訓練，400*8 P:1:56-1:58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，400*8 P:1:56-1:58 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/22-5/28
週一：跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:56,81,52 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:56,81,52 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
12/26-1/1
週一：200M*15
P:52-55s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8-10km 耐力跑-P:6:30
第一優先:200M*15
P:52-55s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:6:30
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：12km 耐力跑-P:6:30
第一優先:300*12 P: 84-87 R:跑休100m-120s
第二優先:12km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑6k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/9-1/15
週一：400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：14km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*10-12 P: 2:04-2:08 R:90s
第二優先:14km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 2:04-2:08 R:慢跑400m3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:600*8 P: 2:04-2:08 R:慢跑400m3:30
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:800*8 P: 2:10-2:12 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
1/30-2/5
週一：400*12 P: 2:04-2:08 R:90
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*12 P: 2:04-2:08 R:90
第二優先:15km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑8k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
2/6-2/12
週一：1000*5 P: 2:10-2:12 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑10k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：18km 耐力跑-P:6:30
第一優先:1000*5 P: 2:10-2:12 R:2:00
第二優先:18km 耐力跑-P:6:30
第三優先:節奏跑10k-P:2:22-2:24-5:55-6:00/km
2/13-2/19
週一：1200*4 P: 2:12-2:14 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:1200*4 P: 2:12-2:14 R:3:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
2/20-2/26
週一：2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:2000*3 P: 2:16-2:20 R:3:00
第二優先:節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
2/27-3/05
週一：400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:400*15 P: 2:04-2:08 R:1:30
第二優先:節奏跑12k-P:2:22-2:24-6:10-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
3/06-3/12
週一：600*8 P: 2:08-2:10 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:600*8 P: 2:10-2:12 R:2:30
第二優先:節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
3/13-3/19
週一：1000*6 P: 2:08-2:10 R:2:30慢跑200m
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先:1000*6 P: 2:08-2:10 R:2:30慢跑200m
第二優先:節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
3/20-3/26
週一：2000*3 P: 2:12-2:16 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：15km 耐力跑-P:6:30
第一優先: 2000*3 P: 2:12-2:16 R:2:30
第二優先:節奏跑10k-P:2:20-6:20/km
第三優先:15km 耐力跑-P:6:30
3/27-4/2
週一：3000*2 P: 2:14-2:18 R:3:30
冠宇:P:2:12-2:10
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑10k-P:2:32-6:20/km
冠宇:P:2:20-5:50/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km 或休息
週日：12km 耐力跑-P:6:30
冠宇:15km 耐力跑-P:6:00-6:10
第一優先: 3000*2 P: 2:14-2:18 R:3:30冠宇:P:2:12-2:10
第二優先:節奏跑10k-P:2:32-6:20/km冠宇:P:2:20-5:50/km
第三優先:12km 耐力跑-P:6:30冠宇:15km 耐力跑-P:6:00-6:10
4/3-4/9
週一：1200*4 P: 2:12-2:14 R:2:30
冠宇:1200*6 P: 2:04-2:08 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:28-6:10/km
冠宇:節奏跑12k-P:2:20-5:50/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
冠宇:慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：慢跑20分-心律130-140間或6:50-7:00/km
冠宇:慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週日：台新女子半馬
冠宇:18km 耐力跑-P:6:00-6:10
第一優先: 1200*4 P: 2:12-2:14 R:2:30
冠宇:1200*6 P: 2:04-2:08 R:2:30
第二優先:節奏跑8k-P:2:28-6:10/km
冠宇:節奏跑12k-P:2:20-5:50/km
第三優先:台新女子半馬
冠宇:18km 耐力跑-P:6:00-6:10
4/10-4/16
週一：1600*4 P:2:12-2:14(冠宇:2:06-2:08) R:2:30
珮茹、美青：慢跑30分，200*5. P:52-55 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑8k-P:2:28-6:10/km(珮茹、美青可以休息）
冠宇:節奏跑8k-P:2:16-5:40/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
冠宇:慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：休息
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
冠宇:14km 耐力跑-P:6:00-5:50
週日：休息
第一優先: 1600*4 P:2:12-2:14(冠宇:2:06-2:08) R:2:30
珮茹、美青：慢跑30分，200*5. P:52-55 R:2:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:28-6:10/km(珮茹、美青可以休息）
冠宇:節奏跑8k-P:2:16-5:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
冠宇:14km 耐力跑-P:6:00-5:50
4/17-4/23
週一：400*10 P:2:14每兩趟減2秒 R:1:30
冠宇：2000*3 P:2:06-2:08 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
冠宇:節奏跑6k-P:2:12-5:30/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
冠宇:慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
冠宇:慢跑20分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30(冠宇休息）
週日：休息（冠宇半馬）
第一優先:400*10 P:2:14每兩趟減2秒 R:1:30
冠宇：2000*3 P:2:06-2:08 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
冠宇:節奏跑6k-P:2:12-5:30/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
4/24-4/30
週一：(400+300+200)*5 P:2:08,90,54 R:2:00組休3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:(400+300+200)*5 P:2:08,90,54 R:2:00組休3:00
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
令如
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:54 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤9/11-9/17
週一：800*7 P:1:58 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:00 R:100m2:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/28-9/3
週一：1200*5 P:6:12 R:2:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤7/3-7/9
週一：400*5 P:1:52 R:2:00+200*5 P:50 R:2:00+1000*1 P:1:54
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤7/10-7/16
週一：(800+600+400+200)*2 P:3:56,2:48,1:50,50 R:2:00 組休5:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤7/17-7/23
週一：階梯訓練，200*5 P:48 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤7/24-7/30
週一：敏捷訓練，300*8 P:81 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤6/12-6/18
週一：跑姿訓練，1000*3 P:1:56-1:58 R:2:30 組休3:00 200*5 P:50 R:1:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤6/19-6/25
週一：跑姿訓練，(600+400)*4 P:2:48,1:50 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤6/26-7/2
週一：300*8 P:84 R:慢跑300m2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤5/1-5/7
週一：跑姿訓練，200*10 P:50-52 R:1:30
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:10-6:20/km
週三：肌力訓練
週四：節奏跑6k P:5:40-5:45
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
週日：休
第一優先:跑姿訓練，200*10 P:50-52 R:1:30
第二優先:節奏跑6k P:5:40-5:45
第三優先:耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
➤5/8-5/14
週一：跑姿訓練，300*10 P:78-81 R:1:30
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:10-6:20/km
週三：肌力訓練
週四：節奏跑8k P:5:40-5:45
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
週日：休
第一優先:跑姿訓練，300*10 P:78-81 R:1:30
第二優先:節奏跑8k P:5:40-5:45
第三優先:耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
➤5/15-5/21
週一：跑姿訓練，400*8 P:1:52-1:56 R:2:00
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:10-6:20/km
週三：肌力訓練
週四：節奏跑8k P:5:40-5:45
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
週日：休
第一優先:跑姿訓練，400*8 P:1:52-1:56 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:40-5:45
第三優先:耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
➤5/22-5/28
週一：跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:52,78,50 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:10-6:20/km
週三：肌力訓練
週四：節奏跑6k P:5:40-5:45
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里5:50-6:00/km(前面慢）
週日：休
第一優先:跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:52,78,50 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
第二優先:節奏跑6k P:5:40-5:45
第三優先:耐力跑12公里5:50-6:00/km(前面慢）
Alice、Betty、曉慧、明芳
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:27 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*8 P:3:27 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:24,2:12 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:24,2:12 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:6:00,3:24 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:(1000+600)*3 P:6:00,3:24 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P: 7:12 R:2:30 +200*5 P:58 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*3 P: 7:12 R:2:30 +200*5 P:58 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:40 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*6 P:4:40 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:7:12 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:12 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/3-7/9
週一：400*5 P:2:16 R:2:00+200*5 P:58 R:2:00+1000*1 P:2:18-20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*5 P:2:16 R:2:00+200*5 P:58 R:2:00+1000*1 P:2:18-20
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/10-7/16
週一：(800+600+400+200)*2 P:4:32,3:21,2:12,58 R:2:00 組休5:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:(800+600+400+200)*2 P:4:32,3:21,2:12,58 R:2:00 組休5:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/17-7/23
週一：階梯訓練，200*5 P:58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:階梯訓練，200*5 P:58 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/24-7/30
週一：敏捷訓練，300*8 P:1:42 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:敏捷訓練，300*8 P:1:42 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/12-6/18
週一：跑姿訓練，1000*3 P:2:24-2:26 R:2:30 組休3:00 200*5 P:60 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
第一優先:跑姿訓練，1000*3 P:2:24-2:26 R:2:30 組休3:00 200*5 P:60 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/19-6/25
週一：跑姿訓練，(600+400)*4 P:3:30,2:16 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
第一優先:跑姿訓練，(600+400)*4 P:3:30,2:16 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/26-7/2
週一：300*8 P:1:45 R:慢跑300m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:300*8 P:1:45 R:慢跑300m2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/1-5/7
週一：跑姿訓練，200*10 P:56-58 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:50
第一優先:跑姿訓練，200*10 P:56-58 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/8-5/14
週一：跑姿訓練，300*10 P:90-93 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:50
第一優先:跑姿訓練，300*10 P:90-93 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/15-5/21
週一：跑姿訓練，400*8 P:2:16-2:20 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:50
第一優先:跑姿訓練，400*8 P:2:16-2:20 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/22-5/28
週一：跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:2:20,93,56 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
第一優先:跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:2:20,93,56 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
12/26-1/1
週一： 200M*12
P:55-60s，R:90s
週二：休
週三：恢復跑30分
週四：慢跑5k
週五：全休
週六：恢復跑30分
週日：8km 耐力跑-P:7:00
第一優先:200M*12
P:55-60s，R:90s
第二優先:8-10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:慢跑5k
1/2-1/8
週一：300*12 P: 92-95 R:跑休100m-120s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10km 耐力跑-P:7:00
第一優先:300*12 P: 92-95 R:跑休100m-120s
第二優先:10km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
1/9-1/15
週一：400*10-12 P: 2:20-2:24 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:400*10-12 P: 2:20-2:24 R:90s
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑6k-P:2:32-2:36-6:20-6:30/km
1/16-1/22
週一：600*8 P: 2:24-2:28 R:慢跑400m3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:600*8 P: 2:24-2:28 R:慢跑400m3:30
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
1/23-1/29
週一：800*8 P: 2:32-2:36 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:800*8 P: 2:32-2:36 R:慢跑400m3:30(沒賽事的人保持慢跑40-50分）
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
1/30-2/5
週一：400*12 P: 2:20-2:24 R:90s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:400*12 P: 2:20-2:24 R:90s
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:12km 耐力跑-P:7:00
2/6-2/12
週一：1000*5 P: 2:30-2:32 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:1000*5 P: 2:30-2:32 R:2:30
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:12km 耐力跑-P:7:00
2/13-2/19
週一：1200*4 P: 2:30-2:32 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:1200*4 P: 2:30-2:32 R:3:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:12km 耐力跑-P:7:00
2/20-2/26
週一：1600*3 P: 2:34-2:36 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:1600*3 P: 2:34-2:36 R:3:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
2/27-3/05
週一：2000*3 P: 2:34-2:36 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:2000*3 P: 2:34-2:36 R:3:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
3/06-3/12
週一：400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:400*12 P: 2:20-2:24 R:1:30
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
3/13-3/19
週一：800*8 P: 2:24-2:28 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:800*8 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
3/20-3/26
週一：1000*5 P: 2:24-2:28 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:800*8 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
3/27-4/2
週一：1600*5 P: 2:24-2:28 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:1600*5 P: 2:24-2:28 R:2:00
第二優先:12km 耐力跑-P:7:00
第三優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
4/3-4/9
週一：2000*3 P: 2:24-2:28 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：12km 耐力跑-P:7:00
第一優先:2000*3 P: 2:24-2:28 R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:12km 耐力跑-P:7:00
4/10-4/16
週一：400*8 P: 2:16-2:20 R:1:30 中間休3:00＋200*5 P:55-58 R:2:00
Alice:慢跑30分+200*5 P:55-58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10km 耐力跑-P:6:50
第一優先:400*8 P: 2:16-2:20 R:1:30 中間休3:00＋200*5 P:55-58 R:2:00
Alice:慢跑30分+200*5 P:55-58 R:2:00
第二優先:節奏跑8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:50
4/17-4/23
週一：600*6 P: 2:14-2:16 R:2:30 慢跑200
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:50
第一優先:600*6 P: 2:14-2:16 R:2:30 慢跑200
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
4/24-4/30
週一：(400+300+200)*5 P:2:16,96,60 R:2:00組休3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：休息
週日：10-12km 耐力跑-P:6:50
第一優先:(400+300+200)*5 P:2:16,96,60 R:2:00組休3:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
kelly
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:54 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:400*12 P:1:54 R:2:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤9/4-9/10
週一：800*7 P:1:58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:800*7 P:1:58 R:2:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/7-8/13
週一：((1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 5k+5k，P:5:30,5:20 R:5:00
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:(1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
第二優先: 5k+5k，P:5:30,5:20 R:5:00
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:00 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 4k+4k，P:5:30,5:20 R:5:00
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:800*6 P:4:00 R:100m2:30
第二優先: 4k+4k，P:5:30,5:20 R:5:00
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/28-9/3
週一：1200*5 P:6:12 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:1200*5 P:6:12 R:2:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/3-7/9
週一：400*5 P:1:52 R:2:00+200*5 P:50 R:2:00+1000*1 P:1:54
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先400*5 P:1:52 R:2:00+200*5 P:50 R:2:00+1000*1 P:1:54
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/10-7/16
週一：(800+600+400+200)*2 P:3:56,2:48,1:50,50 R:2:00 組休5:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:(800+600+400+200)*2 P:3:56,2:48,1:50,50 R:2:00 組休5:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/17-7/23
週一：階梯訓練，200*5 P:48 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:階梯訓練，200*5 P:48 R:2:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/24-7/30
週一：敏捷訓練，300*8 P:81 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:敏捷訓練，300*8 P:81 R:2:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤6/12-6/18
週一：跑姿訓練，1000*3 P:1:56-1:58 R:2:30 組休3:00 200*5 P:50 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，1000*3 P:1:56-1:58 R:2:30 組休3:00 200*5 P:50 R:1:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
➤6/19-6/25
週一：跑姿訓練，(600+400)*4 P:2:48,1:50 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，(600+400)*4 P:2:48,1:50 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
➤6/26-7/2
週一：300*8 P:84 R:慢跑300m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先300*8 P:84 R:慢跑300m2:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤5/1-5/7
週一：跑姿訓練，200*10 P:46-48 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，200*10 P:46-48 R:1:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
➤5/8-5/14
週一：跑姿訓練，300*10 P:72-75 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，300*10 P:72-75 R:1:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
➤5/15-5/21
週一：跑姿訓練，400*8 P:1:48-1:52 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，400*8 P:1:48-1:52 R:2:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
➤5/22-5/28
週一：跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:52,78,50 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:50
週日：休
第一優先:跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:1:52,78,50 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑14k，P:5:50
12/26-1/1
週一： 400M*12-P:1:56-1:52，R:90慢跑100m
週二：休
週三：恢復跑40分
週四：Tempo10k，P:5:40
週五：全休
週六：恢復跑40分
週日：15km 耐力跑-P:6:00
第一優先:400M*12-P:1:56-1:52，R:90慢跑100m
第二優先:Tempo10k，P:5:40
第三優先:15km 耐力跑-P:6:00
1/2-1/8
週一： 800M*8-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo14k，P:5:40
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：20km 耐力跑-P:5:50
第一優先:800M*8-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo14k，P:5:40
第三優先:20km 耐力跑-P:5:50
1/9-1/15
週一： 1200M*6-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:35-5:40
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：22-25km 耐力跑-P:5:50
第一優先:1200M*6-P:1:56-2:00，R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:35-5:40
第三優先:22-25km 耐力跑-P:5:50
1/16-1/22
週一： 2000M*4-P:1:56-2:00，R:3:30慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:30-5:35
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：25-28km 耐力跑-P:5:50
第一優先: 2000M*4-P:1:56-2:00，R:3:30慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:30-5:35
第三優先:25-28km 耐力跑-P:5:50
1/23-1/29
週一： 3000M*3第一趟P:2:04第二趟P:2:00第三趟P:1:56-1:58，R:3:30慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo18k，P:5:30-5:35
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：30-32km 耐力跑-P:5:45-5:50
第一優先: 3000M*3第一趟P:2:04第二趟P:2:00第三趟P:1:56-1:58，R:3:30慢跑400m
第二優先:Tempo18k，P:5:30-5:35
第三優先:30-32km 耐力跑-P:5:45-5:50
1/30-2/5
週一： 400*15 P: 1:48-1:50 R:3:00慢跑400m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo16k，P:5:25-5:30
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：22-25km 耐力跑-P:5:30-5:40
第一優先: 400*15 P: 1:48-1:50 R:3:00慢跑400m
第二優先:Tempo16k，P:5:25-5:30
第三優先:22-25km 耐力跑-P:5:30-5:40
2/6-2/12
週一： 800*10 P: 1:52-1:54 R:2:00
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo14k，P:5:25-5:30
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：32-35km 耐力跑-P:5:40-5:45
第一優先: 800*10 P: 1:52-1:54 R:2:00
第二優先:Tempo14k，P:5:25-5:30
第三優先:32-35km 耐力跑-P:5:40-5:45
2/13-2/19
週一： 3000*2+2000*1 P: 2:04 ,2:00,1:56 R:3:30
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo12k，P:5:15-5:20
週五：全休
週六：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：22km 耐力跑-P:5:20-5:30
第一優先: 3000*2+2000*1 P: 2:04 ,2:00,1:56 R:3:30
第二優先:Tempo12k，P:5:15-5:20
第三優先:22km 耐力跑-P:5:20-5:30
2/20-2/26
週一： 1000*6 P:1:52 R:2:00慢跑200m
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：休
週四：Tempo10k，P:5:15-5:20
週五：全休
週六：18-20km 耐力跑-P:5:20-5:25
週日：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
第一優先: 1000*6 P:1:52 R:2:00慢跑200m
第二優先:Tempo10k，P:5:15-5:20
第三優先:18-20km 耐力跑-P:5:20-5:25
2/27-3/05
週一： 慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週二：Tempo8k，P:5:15-5:20
週三：慢跑20分，1000*1 P:4:50 ，緩跑10分
週四：休
週五：休
週六：慢跑20-30分
週日：東京馬拉松
第一優先: Tempo8k，P:5:15-5:20
第二優先:慢跑20分，1000*3 P:4:50 R:2:00，緩跑10分
第三優先:慢跑20-30分
3/06-3/12
週一： 休
週二：休
週三：休
週四：休
週五：休
週六：休
週日：休
第一優先: 休
第二優先:休
第三優先:休
3/13-3/19
週一： 休
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：肌力訓練
週四：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週五：休
週六：長距離跑10k P6:20-6:30/km
週日：休
第一優先: 慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
第二優先:長距離跑10k P6:20-6:30/km
第三優先:肌力訓練
3/20-3/26
週一：400*12 P:1:46-1:48 R:1:30
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run6k，P:5:20
週四：肌力訓練
週五：休
週六：長距離跑10k P5:50-5:40/km
週日：休
第一優先: 400*12 P:1:46-1:48 R:1:30
第二優先:tempo run6k，P:5:20
第三優先:長距離跑10k P5:50-5:40/km
3/27-4/2
週一：1000*6 P:1:56-1:58 R:慢跑200m2:00
週二：慢跑50分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run8k，P:5:20
週四：肌力訓練
週五：休
週六：長距離跑12k P5:40-5:30/km
週日：休
第一優先: 1000*6 P:1:56-1:58 R:慢跑200m2:00
第二優先:tempo run8k，P:5:20
第三優先:長距離跑12k P5:40-5:30/km
4/3-4/9
週一：1200*5 P:1:56-1:58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run8k，P:5:10
週四：肌力訓練
週五：休
週六：慢跑20分+1000*1 P:4:50
週日：台新女子半馬
第一優先: 1200*5 P:1:56-1:58 R:2:00
第二優先:tempo run8k，P:5:10
第三優先:台新女子半馬
4/10-4/16
週一：慢跑30分+200*5 P:50-52 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：休
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
第一優先: 慢跑30分+200*5 P:55-58 R:2:00
第二優先:tempo run 6k，P:5:30
第三優先:耐力跑12k，P:5:50
4/17-4/23
週一：400*10 P:1:58每兩趟減2秒 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
第一優先: 400*10 P:1:58每兩趟減2秒 R:1:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑12k，P:5:50
4/24-4/30
週一：(400+300+200)*5 P:1:52,78,48 R:2:00組休3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
第一優先:(400+300+200)*5 P:1:52,78,48 R:2:00組休3:00
第二優先:tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑12k，P:5:50
多利
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:2:12 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:12 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:21 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:600*8 P:3:21 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:18,2:08 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:18,2:08 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:50,3:18 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:(1000+600)*3 P:5:50,3:18 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:7:00 R:2:30 +200*5 P:56 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*3 P:7:00 R:2:30 +200*5 P:56 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:32 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:800*6 P:4:32 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:7:00 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:00 R:2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤7/3-7/9
週一：400*5 P:2:10 R:2:00+200*5 P:56 R:2:00+1000*1 P:2:14-16
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*5 P:2:10 R:2:00+200*5 P:56 R:2:00+1000*1 P:2:14-16
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤7/10-7/16
週一：(800+600+400+200)*2 P:4:24,3:15,2:06,56 R:2:00 組休5:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:(800+600+400+200)*2 P:4:24,3:15,2:06,56 R:2:00 組休5:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤7/17-7/23
週一：階梯訓練，200*5 P:54 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:階梯訓練，200*5 P:54 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤7/24-7/30
週一：敏捷訓練，300*8 P:90 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:敏捷訓練，300*8 P:90 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤6/12-6/18
週一：跑姿訓練，1000*3 P:2:06-2:08 R:2:30 組休3:00 200*5 P:54 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:30-6:40
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，1000*3 P:2:06-2:08 R:2:30 組休3:00 200*5 P:54 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:20/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:30-6:40
➤6/19-6/25
週一：跑姿訓練，(600+400)*4 P:3:06,2:00 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:20/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:30-6:40
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，(600+400)*4 P:3:06,2:00 R:趟休2:00 組休3:00-3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:20/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:30-6:40
➤6/26-7/2
週一：300*8 P:93 R:慢跑300m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:300*8 P:93 R:慢跑300m2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤5/1-5/7
週一：跑姿訓練，200*10 P:54-56 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:6:40-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：10km 耐力跑-P:6:50-7:00
週日：休
第一優先:跑姿訓練，200*10 P:54-56 R:1:30
第二優先:Tempo6k，P:6:40-6:30/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:50-7:00
➤5/8-5/14
週一：跑姿訓練，300*10 P:81-84 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，300*10 P:81-84 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/15-5/21
週一：跑姿訓練，400*8 P:2:08-2:10. R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，400*8 P:2:08-2:10. R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤5/22-5/28
週一：跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:2:10,84,56 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:跑姿訓練，(400+300+200)*4 P:2:10,84,56 R:趟休1:30 組休2:30-3:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
2/13-2/19
週一：200*10 P: 1:10-1:15 R:2:30慢跑200m
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo5k，P:7:30
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:200*10 P: 1:10-1:15 R:2:30慢跑200m
第二優先:Tempo5k，P:7:30
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
2/20-2/26
週一：300*8 P: 1:58-2:00 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo5k，P:7:30
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:300*8 P: 1:58-2:00 R:2:00
第二優先:Tempo5k，P:7:30
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
2/27-3/05
週一：400*8 P: 2:36-2:40 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo5k，P:7:30
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先400*8 P: 2:36-2:40 R:2:00
第二優先:Tempo5k，P:7:30
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
3/06-3/12
週一：600*6 P: 2:32-2:36(400M) R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo5k，P:7:00
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:600*6 P: 2:32-2:36(400M) R:2:00
第二優先:Tempo5k，P:7:00
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
3/13-3/19
週一：800*8 P: 2:24-2:28(400M) R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:7:00
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:800*8 P: 2:24-2:28(400M) R:2:00
第二優先:Tempo6k，P:7:00
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
3/20-3/26
週一：1000*5 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:7:00
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:1000*5 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
第二優先:Tempo6k，P:7:00
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
3/27-4/2
週一：1200*4 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:7:00
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:40-7:50
第一優先:1200*4 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
第二優先:Tempo6k，P:7:00
第三優先:8km 耐力跑-P:7:40-7:50
4/3-4/9
週一：1600*4 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:6:50
週五：休
週六：慢跑40分-心律130-140間或8:30/km
週日：8km 耐力跑-P:7:00-7:10
第一優先:1600*4 P: 2:30-2:32(400M) R:2:30
第二優先:Tempo6k，P:6:50
第三優先:8km 耐力跑-P:7:00-7:10
4/10-4/16
週一：2000*3 P: 2:28-2:30(400M) R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:6:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：8km 耐力跑-P:7:00-7:10
週日：休
第一優先:2000*3 P: 2:28-2:30(400M) R:3:00
第二優先:Tempo6k，P:6:50
第三優先:8km 耐力跑-P:7:00-7:10
4/17-4/23
週一：400*10 P:2:22每兩趟減2秒 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:6:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：10km 耐力跑-P:7:00-7:10
週日：休
第一優先:400*10 P:2:22每兩趟減2秒 R:1:30
第二優先:Tempo6k，P:6:50
第三優先:10km 耐力跑-P:7:00-7:10
4/24-4/30
週一：(400+300+200)*5 P:2:16,96,60 R:2:00組休3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週三：休
週四：Tempo6k，P:6:40-6:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:40/km
週六：10km 耐力跑-P:6:50-7:00
週日：休
第一優先:(400+300+200)*5 P:2:16,96,60 R:2:00組休3:00
第二優先:Tempo6k，P:6:40-6:30/km
第三優先:10km 耐力跑-P:6:50-7:00
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