
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子,🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶,勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
(01/30~02/05)萬金石倒數六週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m*12-15 p84″ r100m70-80″
哲:400m*10 p86-84″ r100m70-80″
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:Tempo 10k p100″-96″
哲:Tempo 8k p100″-96″
週六: Rest
週日: LSD30k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
建議週跑量: 70~80k
【Z1a】 恢復跑 |5:30 – 6:30/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |4:50 – 5:00/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|4:20 – 4:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |4:15 – 4:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |4:05 – 4:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |3:40 – 3:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |3:25 – 3:35/km|800公尺以下
2023
3/19萬金石_全馬
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)萬金石倒數七週
週一: Recover Run 8k
週二: 800m*6~8 p88~86″ r400m3′
哲:800m*6 p88~86″ r400m3′
週三: Rest
週四: Jog8k p4’50-5’00
週五:春跑 LSD25k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
週六: Rest
週日: Jog8~10k p4’50-5’00 or Rest
建議週跑量: 60~70k
(01/16~01/22)萬金石倒數八週
週一: Recover Run 12k
週二: 400m*12 p82″ r200m1’45”
哲:400m*8 p84~82″ r200m1’45”
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 1000m*6 p90″~88″ r200m2′
哲:1000m*4~6 p90″~88″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD25~30k p4’35~4’25
哲:LSD20k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~85k
(01/09~01/15)萬金石倒數九週
週一: Recover Run 10k
週二: 300m*10 p58~57″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 600m*8 p86″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20~25k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~80k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m*12 p36″ r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p4’50-5’00
週五: 400m*12~15 p84~82″ r200m1’45”
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k~20k p4’30~4’20
建議週跑量: 60~70k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18(台北馬週)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p90 r200m2′ p86 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’00~4‘50
週五: jog30’+1000*1 p4’05
週六: Jog 20~30’
週日:臺北馬
高標1:27
均標1:28
低標1:29
建議週跑量: 40
聖翔、Harry、易琳、國銓
(01/30~02/05)
東京馬倒數四週
國道半馬倒數五週
週一: Recover Run 8~10k
週二: 400m *10-12 p96~94″ r100m90″-80″
琳:400m *12-15 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108-104″
琳:Tempo 10k p108-104″
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳:30-32k p5’00-4’45
建議週跑量: 60-80k
【Z1a】 恢復跑 |5:40 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |5:30 – 5:40/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|4:35 – 4:45/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |4:45 – 4:55/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |4:20 – 4:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |3:55 – 4:05/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |3:40 – 3:50/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
易琳_全馬
3/12國道馬
聖翔_半馬
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)
東京馬倒數五週
國道半馬倒數六週
週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p98~96″ r400m3’15
琳:800m *8 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 春跑:LSD20k p4’45-4’35
琳:25k p5’00-4’50
週六: Rest
週日: Recover Run 6~8k
建議週跑量: 50-60k
(01/16~01/22)
東京馬倒數六週
國道半馬倒數七週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m *8~10 p94~92″ r200m1’45″~2’00
琳:400m *10~12 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 1000m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳:1000m*6 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳:25~30k p5’05-4’55
建議週跑量: 65-75k
(01/09~01/15)
東京馬倒數七週
國道半馬倒數八週
週一: Recover Run 8k
週二: 300m *10 p62-60 r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 600m*8 p98~96″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p4’35-4’45
琳:20~25k p5’05-4’55
建議週跑量: 60-70k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m *12 p40-38 r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 400m*12~15 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p4’35-4’45
琳:15~20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p94 r200m2′ p88 r200m2′
聖翔: 1000*3+400m*3 p96 r200m2′ p90 r200m2′
週三: Rest
聖翔Rest
週四: Jog6k p5’10~00”
週五: jog30’+1000*1 p4’20
聖翔:jog30’+2000*1 p4’50
週六: Jog 20~30’
聖翔10k
週日:臺北馬
高標1:32
均標1:34
低標1:36
聖翔:
高標3:25
均標3:30
低標3:35
福政
(01/30~02/05)
週一: Recorver Run 8k
週二: 400m*10 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:Tempo 6-8k p108″-104″
週六: Recorver Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 50-60k
【Z1a】 恢復跑 |5:55 – 6:55/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |5:40 – 5:55/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |5:20 – 5:30/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|4:45 – 4:55/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |4:55 – 5:05/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |4:25 – 4:35/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |4:05 – 4:15/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |3:50 – 4:00/km|800公尺以下
2023
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)
週一: Recorver Run 6k
週二: 800m*6 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:春跑LSD20k p5’05-4’55
週六: Rest
週日: Jog8k p5’20-5’30
建議週跑量: 40-50k
(01/16~01/22)
週一: Recorver Run 10k
週二: 400m*8~10 p98~96″ r200m1’45~2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 1000m*4~5 p102~100″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(01/09~01/15)
週一: Recorver Run 8k
週二: 300m*10 p64″-63″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 600m*6~8 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’05-4’55
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recorver Run 6k
週二: 200m*10 p42″-40″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五: 400m*10~12 p98~96″ r200m1’45~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’05-4’55
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二:1000*3+400m*3 p98 r200m2′ p92 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20~10
週五:jog30’+1000*1 p4’30
週六: Jog20-30’
週日:台北馬
高標1:36
均標1:37
低標1:38
中柱、小P
(01/30~02/05)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*10-12 p102~100″ r100m90-100″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 8k p116″-112″
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-55k
【Z1a】 恢復跑 |6:15 – 7:15/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |5:50 – 6:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |5:40 – 5:50/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|5:20 – 5:40/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |5:00 – 5:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |4:45 – 5:00/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |4:20 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |4:05 – 4:20/km|800公尺以下
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p104~100″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 春跑LSD20k p5’20-5’10
週六: Rest
週日: Jog8k p5’40-5’50
建議週跑量: 35-45k
(01/16~01/22)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*8 p100~98″ r200m2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 1000m*4~5 p106~104″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 50-60k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*8~10 p70~68″ r100m1’45~2′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 600m*6~8 p102~100″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*10 p44″ r2′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 400m*10~12 p100~98″ r200m2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二: 1000*3+400m*3 p106” r200m2′ p98 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40~30
週五: jog30’+1000*1 p5’10
週六: Jog20-30’
週日:台北馬
高標1:49
均標1:50
低標1:51
宜璇、樹森、怡如、靖堂
(01/30~02/05)
台南古都&LAVA鐵人倒數四週
萬金石倒數六週
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8-10 p112~110″ r100m100-110″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 6-8k p2’04-2’00
週六: Rest
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 35-45k
【Z1a】 恢復跑 |6:35 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |6:10 – 6:35/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |6:00 – 6:10/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|5:25 – 5:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |5:10 – 5:25/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |5:00 – 5:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |4:35 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |4:20 – 4:30/km|800公尺以下
2023
3/05台南古都
宜璇_半馬
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p114~110″ r400m3’45
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 春跑:LSD18k p6’00-5’50
週六: Rest
週日: Jog8k p6’00-6’10
建議週跑量: 30-40k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*6~8 p110~108″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 1000m4~5 p114~112″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 50-55k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*6~8 p76″-75″ r100m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 600m*6 p112~110″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’45-5’35
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*8 p50″-48″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五: 400m*10 p110~108″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’45-5’35
建議週跑量: 35-45k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
傷勢&休息
柳澤、Cheryl、Alsa、Jamie
(01/30~02/05)
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 400m*6-8 p2’00~1’56 r100m110″-120″
Alsa、Jamie:800m*4 p2’10″~2’08” r100m120″
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 6k p2’16-2’12
Alsa、Jamie:Tempo 6k p2’32-2’28
週六: Rest
週日: LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
建議週跑量: 30-40k
【Z1a】 恢復跑 |7:15 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |7:05 – 7:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |6:35 – 7:05/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|6:15 – 6:35/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |6:05 – 6:15/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |5:35 – 6:05/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |5:05 – 5:35/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |4:45 – 5:05/km|800公尺以下
2023
3/19萬金石
柳澤_10K
4/09台新女子
Alsa_半馬
2022
臺北馬拉松
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 4k
週二: 800m*4~5 p2’06~2’04 r400m4′
Alsa、Jamie:800m*4 p2’16″~2’14” r400m4′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 春跑LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
週六: Rest
週日: Jog6k p7’05-7’15
建議週跑量: 25-35k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 4k
週二: 300m*6~8 p86-84″ r100m2’15
Alsa、Jamie:300m*6 p92-90″ r100m2’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 600m*6 p2’04~2’02 r200m2’30
Alsa、Jamie 600m*6 p2’14″~2’12” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD12k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(01/02~01/08)
週一: Rest
週二: 200m*8 p58-54″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8 p120~118″ r200m2’15~2’30
Alsa、Jamie 400m*6~8 p2’10″~2’08” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD10k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Rest
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 4k
——————
週二: 800*3+400m*3 p2’06 r200m2’30 p2’00 r200m2′
柳澤&Cheryl&如如: 800*3+400m*3 p2’12 r200m2’30 p2’06 r200m2′
Alsa: 800*3+400m*3 p2’26 r200m2’30 p2’20 r200m2‘
——————
週三: rest
週四: Jog6k p6’40~30
——————
週五: jog30’+1000*1 p5’50
如如: jog30’+1000*1 p6’05
柳澤: jog30’+1000*1 p6’15
Cheryl: jog30’+1000*1 p6’20
Alsa: jog30’+1000*1 p7’35
——————
週六: Jog20’
週日:臺北馬
樹森: 高:2:03均:2:04低:2:05
如如: 高:2:07 2:10 2:15
柳澤: 2:15 2:17 2:19
Cheryl: 2:20 2:22 2:25
Alsa: 2:40