【週五天母跑步班】｜週期課表與計畫｜台北2023最推薦優質跑步與跑者肌力訓練課

(01/30~02/05)
東京馬倒數四週
國道半馬倒數五週

週一: Recover Run 8~10k
週二: 400m *10-12 p96~94″ r100m90″-80″
琳：400m *12-15 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108-104″
琳：Tempo 10k p108-104″
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：30-32k p5’00-4’45

建議週跑量: 60-80k

【Z1a】 恢復跑 ｜5:40 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:30 – 5:40/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:35 – 4:45/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:45 – 4:55/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:20 – 4:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:55 – 4:05/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:40 – 3:50/km|800公尺以下

2023
3/05東京馬
易琳_全馬
3/12國道馬
聖翔_半馬

2022
臺北馬拉松

(01/23~01/29)
東京馬倒數五週
國道半馬倒數六週

週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p98~96″ r400m3’15
琳：800m *8 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 春跑：LSD20k p4’45-4’35
琳：25k p5’00-4’50
週六: Rest
週日: Recover Run 6~8k

建議週跑量: 50-60k

(01/16~01/22)
東京馬倒數六週
國道半馬倒數七週

週一: Recover Run 10k
週二: 400m *8~10 p94~92″ r200m1’45″~2’00
琳：400m *10~12 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 1000m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳：1000m*6 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：25~30k p5’05-4’55

建議週跑量: 65-75k

(01/09~01/15)
東京馬倒數七週
國道半馬倒數八週

週一: Recover Run 8k
週二: 300m *10 p62-60 r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 600m*8 p98~96″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p4’35-4’45
琳：20~25k p5’05-4’55

建議週跑量: 60-70k

(01/02~01/08)

週一: Recover Run 8k
週二: 200m *12 p40-38 r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 400m*12~15 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p4’35-4’45
琳：15~20k p5’05-4’55

建議週跑量: 55-65k

(12/26~01/01)

週一: Rest 
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′ 
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′ 
週日: LSD60‘  

建議週跑量: Free

(12/19~12/25)

週一: Rest 
週二: Jog30′ or Rest 
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest 
週日: LSD60‘ or Rest 

建議週跑量: Free

(12/12~12/18)

週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p94 r200m2′ p88 r200m2′  
聖翔: 1000*3+400m*3 p96 r200m2′ p90 r200m2′   
週三: Rest
聖翔Rest
週四: Jog6k p5’10~00”
週五: jog30’+1000*1 p4’20
聖翔:jog30’+2000*1 p4’50
週六: Jog 20~30’
聖翔10k
週日:臺北馬
高標1:32
均標1:34
低標1:36 
聖翔: 
高標3:25
均標3:30
低標3:35