3 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400m*8 p82~78″ r80″
週三: Rest
週四: Jog 8~10k p5’00-5’20
週五:(200*5)*2 p36~35″ r原地70~60″ R5′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD10k p4’20~15
Harry&國銓:p4’35~4’30
建議週跑量: 40~50k
【Z1a】 恢復跑 ｜5:30 – 6:30/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜4:50 – 5:00/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:20 – 4:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:15 – 4:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:05 – 4:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:40 – 3:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:25 – 3:35/km|800公尺以下
2023
3/19萬金石_全馬
4/24國家地理頻道
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000m*4~5 p88~86″ r200m3″
週三: Rest
週四: Jog 8~10k p5’00-5’20
週五:(300*5)*2 p57~56″ r原地60″ R5′
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD12k p4’20~15
Harry&國銓:p4’35~4’30
建議週跑量: 45~55k
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 8k or Rest
週二: 800m*6 p88~84″/400m r200m3’00”
週三: Rest
週四: Jog 8k p5’00-5’20
週五:(400*5)*2 p82~78″ r原地80″ R5′
週六: Recover Run 6~8k
週日: LSD15k p4’25~20
Harry&國銓:p4’40~4’35
建議週跑量: 40~50k
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 8k or Rest
週二: 300m*10~12 p57~56″ r90″
週三: Rest
週四: Jog 10k p5’00-5’20
週五:跑步技術3
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD12k p4’25~20
Harry&國銓:p4’40~4’35
建議週跑量: 40~50k
(05/8~05/14)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 1000m*3~4 p88~86″ r200m3″
週三: Rest
週四: Jog 10k p5’00-5’20
週五:跑步技術2
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD12~15k p4’25~20
Harry&國銓:p4’40~4’35
建議週跑量: 40~50k
(05/01~05/07)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 400m*10 p82~80″ r原地90″
週三: Rest
週四: Jog 10k p5’00-5’20
週五:跑步技術
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD12k p4’25~20
Harry&國銓:p4’40~4’35
建議週跑量: 40~50k
(04/24~04/30)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 300m*10 p57~56″ r90″
哲維:Rest
週三: Rest
週四: Jog 8k p5’00-5’20
哲維:Jog30~40′
週五:800*6 p88″-86″/400m r200m3′
哲維:800*4~6 p88″-86″/400m r200m3′
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD12~15k p4’30~25
建議週跑量: 50~60k
(04/17~04/23)
🏆國家地理頻道週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 200m*10 p36″ r70″
哲維:800*3+400*3 p88 r200m2′ p84″ r100m 90″
週三: Rest
週四: Jog 8k p5’00-5’20
哲維:Jog30′
週五:600*6 p86″-84″/400m r200m2’15~2’30
哲維:Jog30’+1000*1 p104″/400m (4’20″/km)
週六: Recover Run 8k
哲維:Jog20~30′ or Rest
週日: LSD12~15k p4’35~30
建議週跑量: 50~60k
(04/10~04/16)
🏆國家地理頻道倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*10 p84″ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:1000m*3~5 p88~86″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD10k p4’20~15
建議週跑量: 60~70k
(04/03~04/09)
🏆國家地理頻道倒數二週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 800m*8 p88~86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:3000m+2000+1000m p96″ p94″ p90″ r400m3’30 r200m3’00
週六: Recover Run 10k
週日: LSD15k p4’35~25
建議週跑量: 60~70k
(03/27~04/02)
🏆國家地理頻道倒數三週
🏃:暉Rest
週一: Recover Run 8~10k
週二: 600m*8 p86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:1600m*3-4 p92″ r400m3’30
週六: Recover Run 10k
週日: LSD20k p4’40~30
建議週跑量: 60~70k
(03/20~03/26)
🏆國家地理頻道倒數四週
🏃:暉Rest
週一: Recover Run 6~8k
週二: 400m*8~10 p84″ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:1200m*3-4 p90~88″ r200m2’30’~3′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~18k p4’35~25
建議週跑量: 50~60k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*3+400*3 p88~86″ p84″ r200m2′ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五:Jog 30’+2000m *1 p4’15″/km
哲:800m*6 p88~86″ r200m2′
週六: Jog 20′ or Rest
週日: 萬金石 p4’25~4’20
哲:LSD15k p4’35~25
建議週跑量: 40~50k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*6 p88~86″ r200m2′
哲1000m*5~6 p88~86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:400m*12~15 p84″ r100m70-80″
哲:400m*8~10 p84″ r100m70-80″
週六: Recover Run 6k
週日: LSD10k p4’15~4’10
哲:LSD12k p4’25~4’15
建議週跑量: 60k
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數二週
週一: Recover Run 10k
週二: 2000m*3 p96~92″ r400m3’30
哲:2000m*2~3 p96~92″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:800m*6~8 p88~86″ r200m2′
哲:800m*6 p88~86″ r200m2′
週六: Recover Run 6k
週日: LSD20k p4’20~4’15
哲:LSD15~18k p4’25~4’15
建議週跑量: 70k
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
週一: Recover Run 12k
週二: 1600m*4 p94~90″ r300m2’30
哲:1600m*3-4 p94~90″ r300m2’30
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:Tempo 16k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
哲:Tempo 10-12k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD25k p4’25~4’15
哲:LSD15k p4’25~4’15
建議週跑量: 70~90k
(02/13~02/19)萬金石倒數四週
週一: Recover Run 12k
週二: 1200m*4 p92~88″ r200m2’00
哲:1200m*3-4 p92~88″ r200m2’00
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:Tempo 14k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
哲:Tempo 6-8k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
週六: Recover Run 10k
週日: LSD30-32k p4’30~4’20
哲:LSD15k p4’30~4’20
建議週跑量: 70~90k
(02/06~02/12)萬金石倒數五週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*6~8 p90~88″ r200m2′
哲:1000m*4~6 p92~88″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:Tempo 12k p4’10-4’00
哲:Tempo 6-8k p4’10-4’00
週六: Recover Run 10k
週日: LSD25k p4’25~15
哲:LSD15k p4’25~15
建議週跑量: 70~80k
(01/30~02/05)萬金石倒數六週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m*12-15 p84″ r100m70-80″
哲:400m*10 p86-84″ r100m70-80″
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:Tempo 10k p100″-96″
哲:Tempo 8k p100″-96″
週六: Rest
週日: LSD30k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
建議週跑量: 70~80k
(01/23~01/29)萬金石倒數七週
週一: Recover Run 8k
週二: 800m*6~8 p88~86″ r400m3′
哲:800m*6 p88~86″ r400m3′
週三: Rest
週四: Jog8k p4’50-5’00
週五:春跑 LSD25k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
週六: Rest
週日: Jog8~10k p4’50-5’00 or Rest
建議週跑量: 60~70k
(01/16~01/22)萬金石倒數八週
週一: Recover Run 12k
週二: 400m*12 p82″ r200m1’45”
哲:400m*8 p84~82″ r200m1’45”
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 1000m*6 p90″~88″ r200m2′
哲:1000m*4~6 p90″~88″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD25~30k p4’35~4’25
哲:LSD20k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~85k
(01/09~01/15)萬金石倒數九週
週一: Recover Run 10k
週二: 300m*10 p58~57″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 600m*8 p86″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20~25k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~80k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m*12 p36″ r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p4’50-5’00
週五: 400m*12~15 p84~82″ r200m1’45”
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k~20k p4’30~4’20
建議週跑量: 60~70k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18(台北馬週)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p90 r200m2′ p86 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’00~4‘50
週五: jog30’+1000*1 p4’05
週六: Jog 20~30’
週日:臺北馬
高標1:27
均標1:28
低標1:29
建議週跑量: 40
聖翔、易琳、小P
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400*8 p88~84″ r90″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:(200*5)*2 p40~39″ r80~70″
週六: Recover Run6k
週日: LSD10k p4’45~4’40
建議週跑量: 40~50
【Z1a】 恢復跑 ｜5:40 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:30 – 5:40/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:35 – 4:45/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:45 – 4:55/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:20 – 4:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:55 – 4:05/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:40 – 3:50/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
易琳_全馬
3/12國道馬
聖翔_半馬
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 8k or Rest
週二: 1000m *4~5 p94~92″ r200m3′
聖翔: 1000m *3~4 p94~92″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:(300*5)*2 p64~62″ r60~70″ R5′
週六: Recover Run6k
週日: LSD12k p4’45~4’40
建議週跑量: 40~50
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 800*6 p94″-90″/400m r200m3’15
聖翔: 400*6 p94″-90″/400m r200m2′ or Recover Run 8k
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:(400*5)*2 p88~84″ r原地90″ R5′
週六: Recover Run6k
週日: LSD15k p4’50~4’45
建議週跑量: 40~50
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 8k or Rest
週二: 300m *10~12 p64~62″ r90″
聖翔:Recover Run 8k or Rest
週三: Rest
週四: Jog10k p5’30-5’40
週五:跑步技術3
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p4’50~4’45
建議週跑量: 40~50
(05/08~05/14)
聖翔:復健
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 1000m *3~4 p94~92″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:跑步技術2
週六: Recover Run8k
週日: LSD12~15k p4’50~4’45
建議週跑量: 40~50
(05/01~05/07)
聖翔:Rest&復健
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 400m *8~10 p88~86″ r原地90″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:跑步技術
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p4’50~4’45
建議週跑量: 40~50
(04/24~04/30)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 300m *10 p64~62″ r90″
週三: Rest
週四: Jog6k p5’30-5’40
週五:800*6 p94″-92″/400m r200m3’15
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p4’55~4’50
建議週跑量: 40~50
(04/17~04/23)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 200m *10 p40″ r80″
週三: Rest
週四: Jog6k p5’30-5’40
週五:600*6 p92″-90″/400m r200m2’30~2’45
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p5’00~4’50
建議週跑量: 40~50
(04/10~04/16)
🏆追火車
🏃♀琳、聖:easy jog -30-50%
週一: Recover Run 6~8k
週二: 400m *8-10 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五:1000m*3~4 p96~94″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run8k
週日: LSD10k p4’50~40
or追火車
建議週跑量: 50~60
(04/03~04/09)
週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 3000m+2000+1000m p108″ p106″ p102″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p4’50~40
建議週跑量: 50~60
(03/27~04/02)
週一: Recover Run 8k
週二: 600m *6~8 p96~94″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 1600m *3~4 p102~100″ r400m3’30
週六: Recover Run10k
週日: LSD15~20k p4’45-4’40
建議週跑量: 50~60
(03/20~03/26)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m *10~12 p40~42″ r200m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 1200m *3~4 p100~98″ r200m2’30
週六: Recover Run10k
週日: LSD15~18k p4’40-4’30
建議週跑量: 50~60
(03/13~03/19)
🏃♀琳、聖:Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
琳、聖:當天調整
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
建議週跑量: 50~60
(03/06~03/12)
🏆國道半馬週
🏃♀琳:Rest
週一: Recover Run 8k
聖 : Recover Run6k
週二: 1000m*6 p98~94″ r200m2’00~2’15
聖 : 1000m*2~3 p96~92″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
聖 :Jog 30′
週五: 600m *8-10 p94-92″ r200m110″
聖 :Jog 30’+1000*1 p106″
琳:當天調整
週六: Recover Run10k
聖 :Jog 20~30′ or Rest
週日: LSD12k p4’35-4’30
聖 : 國道半馬 p4’25
建議週跑量: 40~50k
(02/27~03/05)
🏆東京馬週
🏆國道半馬倒數一週
週一: Recover Run 10k
琳：6k
週二: 2000m*2~3 p104~102″ r400m3’30~3’45
聖 : 1000m*6 p98~94″ r200m2’00~2’15
琳：1000m*3+400*3 p98~96″ r200m2’00~2’15 p92 r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
琳：Jog 30′
週五: 400m *12-15 p92-90″ r100m90″-80″
琳：Jog 30’+2000m *1 p4’40″/km
週六: Recover Run10k
琳：Jog20~30′ or Rest
週日: LSD15k p4’35-4’30
聖 : 10k p4’30-25
琳：東京馬 Pace 4’50~40/km
建議週跑量: 60k
(02/20~02/26)
🏆東京馬倒數一週
🏆國道半馬倒數二週
週一: Recover Run 10k
琳：8k
週二: 1600m*3-4 p106~102″ r300m2’30~2’45
琳：1000m*6 p98~96″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 10k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
琳：400m *12-15 p94~92″ r100m90″-80″
週六: Recover Run10k
琳：8k
週日: LSD18k p4’40-4’30
琳：10k p4’45-4’40
建議週跑量: 60-80k
(02/13~02/19)
東京馬倒數兩週
國道半馬倒數三週
週一: Recover Run 10k
週二: 1200m*4 p102~100″ r200m2’00~2’15
琳：2000m*3 p104~100″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 12k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
琳：Tempo 14k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
琳：20k p4’50-4’35
建議週跑量: 60-80k
(02/06~02/12)
東京馬倒數三週
國道半馬倒數四週
週一: Recover Run 10k
週二: 1200m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳：1200m*4 p100~98″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 10k p4’30-4’20
琳：Tempo 12k p4’30-4’20
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
琳：25k p4’55-4’40
建議週跑量: 60-80k
(01/30~02/05)
東京馬倒數四週
國道半馬倒數五週
週一: Recover Run 8~10k
週二: 400m *10-12 p96~94″ r100m90″-80″
琳：400m *12-15 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108-104″
琳：Tempo 10k p108-104″
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：30-32k p5’00-4’45
建議週跑量: 60-80k
(01/23~01/29)
東京馬倒數五週
國道半馬倒數六週
週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p98~96″ r400m3’15
琳：800m *8 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 春跑：LSD20k p4’45-4’35
琳：25k p5’00-4’50
週六: Rest
週日: Recover Run 6~8k
建議週跑量: 50-60k
(01/16~01/22)
東京馬倒數六週
國道半馬倒數七週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m *8~10 p94~92″ r200m1’45″~2’00
琳：400m *10~12 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 1000m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳：1000m*6 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：25~30k p5’05-4’55
建議週跑量: 65-75k
(01/09~01/15)
東京馬倒數七週
國道半馬倒數八週
週一: Recover Run 8k
週二: 300m *10 p62-60 r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 600m*8 p98~96″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p4’35-4’45
琳：20~25k p5’05-4’55
建議週跑量: 60-70k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m *12 p40-38 r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 400m*12~15 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p4’35-4’45
琳：15~20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p94 r200m2′ p88 r200m2′
聖翔: 1000*3+400m*3 p96 r200m2′ p90 r200m2′
週三: Rest
聖翔Rest
週四: Jog6k p5’10~00”
週五: jog30’+1000*1 p4’20
聖翔:jog30’+2000*1 p4’50
週六: Jog 20~30’
聖翔10k
週日:臺北馬
高標1:32
均標1:34
低標1:36
聖翔:
高標3:25
均標3:30
低標3:35
福政
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400*8 p88~84″ r90″
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20-5’30
週五: (200*5)*2 p40~39″ r80~70″
週六: Rest
週日: LSD8k p4’50-4’45
建議週跑量:
【Z1a】 恢復跑 ｜5:55 – 6:55/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:40 – 5:55/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:20 – 5:30/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:45 – 4:55/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:55 – 5:05/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:25 – 4:35/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:05 – 4:15/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:50 – 4:00/km|800公尺以下
2023
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: Recover Run 6~8k or Rest
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20-5’30
週五: 討論後決定
週六: Rest
週日: LSD12k p4’50-4’45
建議週跑量:
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: 800*4 p94″-90″/400m r200m3’15
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20-5’30
週五: (400*4)*2 p88~84″ r原地90″ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p4’50-4’45
建議週跑量:
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: 300m *6~8 p64~62″ r90″
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’20-5’30
週五: 跑步技術3
週六: Rest
週日: LSD10k p4’50-4’45
建議週跑量:
(05/08~05/14)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: Jog6-8k p5’20-5’30
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’20-5’30
週五: 跑步技術2
週六: Rest
週日: LSD10k p5’00-4’50
建議週跑量:
(05/01~05/07)
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog30′
週五:跑步技術
週六: Jog20′ or Rest
週日: Jog40′ or Rest
建議週跑量:
(04/24~04/30)
🏆阿里山雲端路跑 21K 週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*3+ p98~96″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog30′
週五:Jog30’+1000m*1 p2′
週六: Jog20′ OR Rest
週日: 阿里山雲端路跑
建議週跑量:
\(04/17~04/23)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 400m *10 p94~92″ r100m70″-60″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’20-5’30
週五: 800m*6 p96″ r200m 2’30
週六: Recover Run8k
週日: LSD10k p5’00-4’50
建議週跑量:
(04/10~04/16)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數二週
週一: Recover Run 10-12k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 1000m*3~4 p98~94″
週六: Recover Run8k
週日: LSD15k p5’00-4’55
建議週跑量:
(04/03~04/09)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數三週
週一: Recover Run 10k
週二: 800m *4~6 p96~94″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog6~8k p5’10-5’20
週五: 2000m+1200+800m p108″ p106″ p102″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run6~8k
週日: LSD12k p4’50-4’45
建議週跑量:
(03/27~04/02)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數四週
確診
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Rest
週六: Rest
週日: Rest
建議週跑量:
(03/20~03/26)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數五週
週一: Recover Run 10k
週二: 200m *10-12 p42~40″ r200m90″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 1200m *3~4 p100~98″ r200m2’30
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD12k p4’30-4’25
建議週跑量:
(03/13~03/19)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數六週
週一: Recover Run 8-10k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’30-4’25
建議週跑量:
(03/06~03/12)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數七週
週一: Recover Run 8-10k
週二: 1000m*4~6 p98~94″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 600m *8 p94-92″ r200m110″
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’35-4’30
建議週跑量:
(02/27~03/05)
週一: Recover Run 8-10k
週二: 2000m*2~3 p104~102″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’40-4’35
建議週跑量:
(02/20~02/26)
週一: Recover Run 8-10k
週二: 1600m*3-4 p106~102″ r300m2’30~2’45
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’45-4’40
建議週跑量:
(02/13~02/19)
⚠️大腿內側不適，狀況回報討論。
週一:
週二:
週三:
週四:
週五:當天調整
週六:
週日:
建議週跑量:
(02/06~02/12)
週一: Recorver Run 8k
週二:1000m*4~5 p100~98″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:Tempo 8-10k p4’30-4’20
週六: Recorver Run 8k
週日: LSD15k p5’00-4’50
建議週跑量: 50-60k
(01/30~02/05)
週一: Recorver Run 8k
週二: 400m*10 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:Tempo 6-8k p108″-104″
週六: Recorver Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 50-60k
(01/23~01/29)
週一: Recorver Run 6k
週二: 800m*6 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:春跑LSD20k p5’05-4’55
週六: Rest
週日: Jog8k p5’20-5’30
建議週跑量: 40-50k
(01/16~01/22)
週一: Recorver Run 10k
週二: 400m*8~10 p98~96″ r200m1’45~2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 1000m*4~5 p102~100″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(01/09~01/15)
週一: Recorver Run 8k
週二: 300m*10 p64″-63″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 600m*6~8 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’05-4’55
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recorver Run 6k
週二: 200m*10 p42″-40″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五: 400m*10~12 p98~96″ r200m1’45~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’05-4’55
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二:1000*3+400m*3 p98 r200m2′ p92 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20~10
週五:jog30’+1000*1 p4’30
週六: Jog20-30’
週日:台北馬
高標1:36
均標1:37
低標1:38
中柱
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400*8 p100~98″ r100″
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40-5’50
週五: (200*5)*2 p44~43″ r90~80″ R5′
週六: Rest
週日: LSD10k p5’10-5’00
建議週跑量:
【Z1a】 恢復跑 ｜6:15 – 7:15/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:50 – 6:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:40 – 5:50/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:20 – 5:40/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:00 – 5:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:45 – 5:00/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:20 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:05 – 4:20/km|800公尺以下
2023
中柱
4/30阿里山雲端路跑 21K
小p
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 6~8k or Rest
週二: 1000*3~4 p110~106″ r200m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40-5’50
週五: (300*5)*2 p70~68″ r70″ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p5’10-5’00
建議週跑量:
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: 800*4 p106~102″ r200m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40-5’50
週五: (400*5)*2 p100~98″ r原地100″ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p5’15-5’05
建議週跑量:
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: 300*8 p70~68″ r90″
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’40-5’50
週五: 跑步技術3
週六: Rest
週日: LSD10k p5’15-5’05
建議週跑量:
(05/08~05/14)
週一: Recover Run 6k or REST
週二: Jog6-8k p5’40-5’50
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’40-5’50
週五: 跑步技術2
週六: Rest
週日: LSD10k p5’20-5’10
建議週跑量:
(05/01~05/07)
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog30′
週五:跑步技術
週六: Jog20′ or Rest
週日: Jog40′ or Rest
建議週跑量:
(04/24~04/30)
🏆阿里山雲端路跑 21K週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*3+ p104~102″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog30′
週五:Jog30’+1000m*1 p2′ 04
週六: Jog20′ OR Rest
週日: 阿里山雲端路跑
建議週跑量: 30k
(04/10~04/16)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數二週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 1200m*3~4 p106~104″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 1600m*3~4 p110~106″ r400m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’10-5’05
建議週跑量: 45-60k
(04/03~04/09)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數三週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 800*6 p106″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 3000m+2000+1000m p118″ p114″ p110″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD12~15k p5’10-5’05
建議週跑量: 45-60k
(03/27~04/02)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數四週
🏃:小P Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 600*6 p104″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:1600m*3~4 p110~106″ r400m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~20k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-60k
(03/20~03/26)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數五週
🏃:小P Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 400*10 p100″ r100m100″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:1200m*3~4 p106~104″ r200m3′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~18k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數六週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*3+400*4 p106~104″ p100″ r200m2’15 r100m100″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
p:Jog30′
週五:800m*6 p104~100″ r200m2′
p:Jog 30’+2000m *1 p5’40
週六: Recover Run 8k
p:Jog20′
週日: LSD15k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數七週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*5~6 p106~104″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:400m*10-12 p100~98″ r100m90-100″
週六: Recover Run 8k
週日: LSD12k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數兩週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數八週
週一: Recover Run 10k
週二: 2000m*2~3 p112~110″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:800m*6 p104~100″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 45-60k
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數九週
週一: Recover Run 8k
週二: 1600m*3-4 p110~108″ r300m2’45
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 10k p116″-112″/400m (4’50-4’40km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD18k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-60k
(02/13~02/19)
阿里山雲端路跑 21K 倒數十週
週一: Recover Run 8k
週二: 1200m*3-4 p108~106″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 10-12k p116″-112″/400m (4’50-4’40km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 40-55k
(02/06~02/12)
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*5~6 p106~104″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 8-10k p4’50-4’40
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 40-55k
(01/30~02/05)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*10-12 p102~100″ r100m90-100″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 8k p116″-112″
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-55k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p104~100″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 春跑LSD20k p5’20-5’10
週六: Rest
週日: Jog8k p5’40-5’50
建議週跑量: 35-45k
(01/16~01/22)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*8 p100~98″ r200m2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 1000m*4~5 p106~104″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 50-60k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*8~10 p70~68″ r100m1’45~2′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 600m*6~8 p102~100″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*10 p44″ r2′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 400m*10~12 p100~98″ r200m2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二: 1000*3+400m*3 p106” r200m2′ p98 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40~30
週五: jog30’+1000*1 p5’10
週六: Jog20-30’
週日：台北馬
高標1:49
均標1:50
低標1:51
宜璇、樹森、怡如、靖堂
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 400*8 p104~102″ r2′
週三: Rest
週四: Jog4k p6’00-6’10
週五:(200*5)*2 p48~45″ r2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD10k p5’40~5’35
建議週跑量: 30-40k
【Z1a】 恢復跑 ｜6:35 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜6:10 – 6:35/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:00 – 6:10/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:25 – 5:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:10 – 5:25/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:00 – 5:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:35 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:20 – 4:30/km|800公尺以下
2023
3/05台南古都
宜璇_半馬
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 1000m*4 p110-108 r200m3’00
週三: Rest
週四: Jog4k p6’00-6’10
週五:(300*5)*2 p70″ r90″ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p5’40~5’35
建議週跑量: 30-40k
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 800*6 p108-106″ r200m3’30
週三: Rest
週四: Jog4k p6’00-6’10
週五:(400*5)*2 p104~102″ r原地2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p5’40~5’35
建議週跑量: 30-40k
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 300m*8~10 p70″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:跑步技術3
週六: Rest
週日: LSD10~12k p5’40~5’35
建議週跑量: 30-40k
(05/08~05/14)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000m*3 p110-108 r200m3’00
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:跑步技術2
週六: Rest
週日: LSD10~12k p5’45~5’40
建議週跑量: 40-45k
(05/01~05/07)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400m*8 p106~104″ r原地2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:跑步技術
週六: Rest
週日: LSD10k p5’45~5’40
建議週跑量: 40-45k
(04/24~04/30)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 300m*8 p70″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:800*6 p110-108 r200m3’00
週六: Rest
週日: LSD10~12k p5’50~5’45
建議週跑量: 40-45k
(04/17~04/23)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 200m*8-10 p48~46″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:600m6 p114-112 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD10k p5’50~5’45
建議週跑量: 40-45k
(04/10~04/16)
🏆追火車
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8 p112~110″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:1000m3 p116 r200m2’15~2’30
週六: Rest
週日: LSD12~15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(04/03~04/09)
🏆台新女子週
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p118~116″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:2000m+1200+800m p120″ p118″ p116″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD10~12k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/27~04/02)
🏆台新女子倒數一週
週一: Recover Run 6k
週二: 600m*6 p116~114″ r200m2’20
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:1600*3 p120~116″ r400m3’30~4’00
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/20~03/26)
🏆台新女子倒數二週
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8 p112~110″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:1200m*3~4 p116~112″ r200m3′
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
🏃♀森:Rest
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*8-10 p112~110″ r100m100-110″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:600m*6~8 p110~108″ r200m2’15~2’30
森:當天調整
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/06~03/12)
🏆國道半馬週
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
🏃♀如、璇:Rest
週一: Recover Run 8k
森:Recover Run 6k
週二: 2000m2~3 p2’04~2’00 r400m3’30
森:1000*2+400*2 P118~116″ r200m2′ p112″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
森:Jog30′
週五:800m*6 p114~110″ r200m2’00
森:Jog20’+1000*1p 5’35~30
如、璇:當天調整
週六: Rest
週日: LSD12k p5’45~5’35
森:國道半馬 p5’35~30″
建議週跑量: 45-50k
(02/27~03/05)
🏆台南古都&LAVA鐵人週
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 8k
週二: 2000m2~3 p2’04~2’00 r400m3’30
璇:1000*2+400*2 P118~116″ r200m2′ p112″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:800m*6 p114~110″ r200m2’00
璇:Jog20’+1000*1p 5’35~30
週六: Rest
如:LAVA TRI 玩賽樂園
週日: LSD15k p5’50-5’40
璇:古都
建議週跑量: 45-50k
(02/20~02/26)
🏆台南古都&LAVA鐵人倒數一週
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 8k
週二: 1600m3-4 p120~116″ r300m3’00
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 12k p2’14-2’10/400m (5’30-5’20/km)
週六: Rest
週日: LSD18k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(02/13~02/19)
台南古都&LAVA鐵人倒數二週
萬金石倒數四週
台新女子倒數七週
週一: Recover Run 8k
週二: 1200m3-4 p116~112″ r200m2’15~2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 10k p2’12-2’08/400m (5’30-5’20/km)
週六: Rest
週日: LSD15k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(02/06~02/12)
台南古都&LAVA鐵人倒數三週
萬金石倒數五週
台新女子倒數八週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m4~5 p112~110″ r200m2’15~2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 8-10k p5’30-5’20
週六: Rest
週日: LSD15k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(01/30~02/05)
台南古都&LAVA鐵人倒數四週
萬金石倒數六週
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8-10 p112~110″ r100m100-110″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 6-8k p2’04-2’00
週六: Rest
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 35-45k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p114~110″ r400m3’45
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 春跑:LSD18k p6’00-5’50
週六: Rest
週日: Jog8k p6’00-6’10
建議週跑量: 30-40k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*6~8 p110~108″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 1000m4~5 p114~112″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 50-55k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*6~8 p76″-75″ r100m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 600m*6 p112~110″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’45-5’35
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*8 p50″-48″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五: 400m*10 p110~108″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’45-5’35
建議週跑量: 35-45k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
傷勢＆休息
柳澤、Cheryl
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 400*6 p116~112″ r2′
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:(200*4)*2 p54~52″ r2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD10k p6’40-6’30
建議週跑量:30
【Z1a】 恢復跑 ｜7:15 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:05 – 7:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:35 – 7:05/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜6:15 – 6:35/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜6:05 – 6:15/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:35 – 6:05/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:05 – 5:35/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:45 – 5:05/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
Jamie
3/19萬金石
柳澤_10K
4/09台新女子
Alsa_半馬
5/20台北星光馬拉松
Cheryl_半馬
2022
臺北馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 1000*3~4 p2’04~2’02 r200m3’00~3’30
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:(300*4)*2 p82~80″ r90″ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’40-6’30
建議週跑量:30
(05/22~05/28)
Cheryl:Rest
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 800*5 p2’02~2’00 r200m3’00~3’30
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:(400*4)*2 p116~112″ r原地2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’40-6’30
建議週跑量:30
(05/15~05/21)
🏆台北星光馬拉松週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 300*6~8 p82~80″ r90″
Cheryl:1000m*1+400*3 p6’25/km r200m2’30 p118″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
Cheryl:Jog30′
週五:跑步技術 2
週六: Rest
Cheryl:Jog20′ or Rest
週日: LSD12k p6’40-6’30
建議週跑量:30
(05/08~05/14)
🏆台北星光馬拉松倒數:一週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000*3 p2’04~2’02 r200m3’00~3’30
Cheryl:p2’08-2’06 r200m3’00~3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:跑步技術 2
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Cheryl:10k p6’20~6’10
建議週跑量:30(05/01~05/07)
🏆台北星光馬拉松倒數:二週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 400*8 p118~114″ r原地2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:跑步技術
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Cheryl:15~18k p6’40~6’30
建議週跑量:30
(04/24~04/30)
🏆台北星光馬拉松倒數:三週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:800m*5 p2’04~2’02 r200m3’00~3’30
週六: Rest
週日: LSD10~12k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(04/17~04/23)
🏆台北星光馬拉松倒數:四週
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:600m*5 p2’02~2’00 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD10~15k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(04/10~04/16)
🏆台北星光馬拉松倒數:五週
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:1000m*3 p2’08~2’06 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(04/03~04/09)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 2000m+1200+800m p2’20” p2’16” p2’12” r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD10k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(03/27~04/02)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8 p2’00 r200m2′
週六: Rest
週日: LSD8~10k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(03/20~03/26)
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog45′
建議週跑量:
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*2+400*2 p2’08~2’06 p1’56 r200m3′ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:Jog 30’+1000m *1 p5’50
週六: Rest
週日: 萬金石 p5’55~5’50
建議週跑量: 25-30k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*4 p2’08~2’06 r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8-10 p2’00~1’56 r200m110″-120″
週六: Rest
週日: LSD12k p6’40-6’30
柳:8k p6’10~6’00
建議週跑量: 40-45
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 6k
週二: 2000m*2 p2’20~2’16 r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 800m*4~5 p2’06~2’04 r200m2’30
週六: Rest
週日: LSD15k p6’50-6’40
建議週跑量: 40-45
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 6k
週二: 1600m*3 p2’18~2’14 r300m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 8-10k p2’36-2’32/400m (6’30-20/km)
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
建議週跑量: 30-40
(02/13~02/19)
東京馬倒數兩週
萬金石倒數四週
台新女子倒數七週
週一: Recover Run 6k
週二: 1200m*3 p2’14~2’12 r200m3′
Jamie:1200m*3 p2’26″~2’22” r200m3′
Alsa:Rest
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 8-10k p2’36-2’32/400m (6’30-20/km)
Alsa:
Jamie:Tempo 6-8k p2’48-2’44/400m (7’00-6’50’/km)
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Alsa:
Jamie:LSD:12-15k p7’20-7’00
建議週跑量: 30-40k
(02/06~02/12)
台新女子倒數八週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*4 p2’10~2’08 r200m3′
Alsa、Jamie:1000m*4 p2’22″~2’18” r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 6-8k p6’50-40′
Alsa、Jamie:Tempo 6k 6’50-40′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Alsa、Jamie:LSD10-12k p7’10-7’00
建議週跑量: 30-40k
(01/30~02/05)
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 400m*6-8 p2’00~1’56 r100m110″-120″
Alsa、Jamie:800m*4 p2’10″~2’08” r100m120″
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 6k p2’16-2’12
Alsa、Jamie:Tempo 6k p2’32-2’28
週六: Rest
週日: LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
建議週跑量: 30-40k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 4k
週二: 800m*4~5 p2’06~2’04 r400m4′
Alsa、Jamie:800m*4 p2’16″~2’14” r400m4′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 春跑LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
週六: Rest
週日: Jog6k p7’05-7’15
建議週跑量: 25-35k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 4k
週二: 300m*6~8 p86-84″ r100m2’15
Alsa、Jamie:300m*6 p92-90″ r100m2’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 600m*6 p2’04~2’02 r200m2’30
Alsa、Jamie 600m*6 p2’14″~2’12” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD12k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(01/02~01/08)
週一: Rest
週二: 200m*8 p58-54″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8 p120~118″ r200m2’15~2’30
Alsa、Jamie 400m*6~8 p2’10″~2’08” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD10k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Rest
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 4k
——————
週二: 800*3+400m*3 p2’06 r200m2’30 p2’00 r200m2′
柳澤&Cheryl&如如: 800*3+400m*3 p2’12 r200m2’30 p2’06 r200m2′
Alsa: 800*3+400m*3 p2’26 r200m2’30 p2’20 r200m2‘
——————
週三: rest
週四: Jog6k p6’40~30
——————
週五: jog30’+1000*1 p5’50
如如: jog30’+1000*1 p6’05
柳澤: jog30’+1000*1 p6’15
Cheryl: jog30’+1000*1 p6’20
Alsa: jog30’+1000*1 p7’35
——————
週六: Jog20’
週日：臺北馬
樹森: 高:2:03均:2:04低:2:05
如如: 高:2:07 2:10 2:15
柳澤: 2:15 2:17 2:19
Cheryl: 2:20 2:22 2:25
Alsa: 2:40
Alsa、梁姊、玉玲
(06/05~06/11)
週一: Recover Run 4~6k or Rest
週二: Jog6k p7:50 – 7:30
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: (200*4)*2 p60″/200m r2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD:8k p7’10-7’00
建議週跑量: 25~35k
【Z1a】 恢復跑 ｜8:00 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:40 – 8:00/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜7:30 – 7:40/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜7:20 – 7:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜7:15 – 7:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜6:25 – 7:15/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:40 – 6:25/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜5:25 – 5:40/km|800公尺以下
🏆3/05東京馬
🏆3/19萬金石
🏆4/09台新女子馬拉松
(05/29~06/04)
週一: Recover Run 4~6k or Rest
週二: Jog6k p7:50 – 7:30
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: (300*3)*2 p100″/300m r2′ R5′
週六: Rest
週日: LSD:10k p7’10-7’00
建議週跑量: 25~35k
(05/22~05/28)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7:50 – 7:30
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: (400*3)*2 p2’18~2’12 r2’20原地 R5′
週六: Rest
週日: LSD:10k p7’10-7’00
建議週跑量: 25~35k
(05/15~05/21)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 300*6 p105″/300m r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: 跑步技術3
週六: Rest
週日: LSD:8~10k p7’10-7’00
建議週跑量: 25~35k
(05/08~05/14)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 1000*3 p2’24~2’20/400m r200m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: 跑步技術2
週六: Rest
週日: LSD:8~10k p7’20-7’10
建議週跑量: 25~35k
(05/01~05/07)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 400*6 p2’20~2’14 r2’20原地
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: 跑步技術
週六: Rest
週日: LSD:10k p7’20-7’10
建議週跑量: 25~35k
(04/24~04/30)
🏃♀Alsa:REST
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7:50 – 7:30
週三: Rest
週四: Jog6k p7:50 – 7:30
週五: 800*4 p2’24~2’20/400m r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD:8~10k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(04/17~04/23)
🏃♀Alsa:REST
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 600*4~5 p2’22~2’18/400m r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD:8k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(04/10~04/16)
🏃♀Alsa、梁姐:REST
週一: Recover Run 6k
週二: Jog6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1000*3 p2’30~2’28/400m r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(04/03~04/09)
🏆台新女子週
週一: Recover Run 6k
週二: 800*3+400*3 p2’20 p2’16/400m r200m3’15 r200m2’20
梁姊:Jog4k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: Jog30’+1000m p2’50/400m
Jamie:1600m+1200+800m p2’36” p2’32” p2’28” r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: 台新女子馬拉松
Alsa:高標:2:27:40Avg.pace7:00
低標:2:34:00Avg.pace7:15
梁姊:高標:1:11:40Avg.pace7:10
低標:1:15:00Avg.pace7:30
Jamie:LSD:10k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(03/27~04/02)
🏆台新女子倒數一週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000*4 p2’22~2’18/400m r200m3′
梁姊:Jog4~6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1600*3 p2’26~2’24 r400m4’30
梁姊:1600*2 p2’36~2’34 r400m4’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’10-7’00
梁姊:4~6k p7’20
建議週跑量: 20~30k
(03/20~03/26)
🏆台新女子倒數二週
週一: Recover Run 6k
週二: 800*5 p2’18~2’14/400m r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1000*3~4 p2’22~2’18 r200m3′
梁姊:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:12~15k p7’20-7’10
梁姊:6k p7’30
建議週跑量: 30k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
🏃♀Jamie、竟汝:Rest
週一: Recover Run 4~6k
週二: 400*8 p2’16~2’10/400m r200m2’20
梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 600*6 p2’18~2’12/400m r200m2’30
Jamie、梁姊:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
竟汝、梁姊:6~8k p7’20-7’10
建議週跑量: 30k(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
🏃♀Jamie:Rest
週一: Recover Run 4~6k
週二: 1000*4 p2’26″~2’22” r200m3′
竟汝、梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 400*8 p2’18~2’12/400m r200m2’20
Jamie:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
竟汝、梁姊:6~8k p7’20-7’10
建議週跑量: 30k
(02/27~03/05)
🏆東京馬週
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 2000m*2 p2’36~2’32/400m r400m4’00
Jamie:800*3 p2’30~2’26/400m r200m2’30
竟汝、梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
Jamie:Jog20~30″
週五: 800*5 p2’30~2’26/400m r200m2’30
Jamie:Jog20’+1000*1 p7’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’30-7’20
建議週跑量: 30k
(02/20~02/26)
🏆東京馬倒數一週
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 1600m*3 p2’32~2’28/400m r200m3’30
竟汝、梁姊:Rest
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: Tempo 8k p2’48-2’44/400m (7’00-6’50’/km)
週六: Rest
週日: LSD:10k p7’30-7’20
建議週跑量: 20-30k
ampicillin tablet
dapoxetine drug dapoxetine tablets online in india dapoxetine 60 mg
tadalafil 40mg tablet tadalafil for sale buy ed pills fda
cheap ramipril 10mg altace 10mg for sale purchase etoricoxib without prescription
buy ramipril online buy amaryl 1mg online cheap buy etoricoxib no prescription
levitra 10mg cheap order plaquenil 200mg pills plaquenil 200mg drug
order asacol 800mg pills azelastine generic avapro 300mg uk
buy levitra 10mg online vardenafil sale hydroxychloroquine 400mg cheap
levitra tablet plaquenil price plaquenil canada
buy mesalamine 400mg for sale buy astelin 10ml sale order avapro 300mg online
purchase temovate generic buy generic amiodarone 100mg amiodarone 100mg us
buy benicar without prescription buy calan 240mg generic cheap depakote 500mg
clobetasol order online order generic amiodarone 100mg purchase amiodarone online
order acetazolamide 250 mg pills order generic diamox 250mg order imuran 25mg online
purchase acetazolamide acetazolamide 250mg without prescription buy imuran 50mg pill
order digoxin 250 mg without prescription where to buy lanoxin without a prescription order generic molnunat
brand lanoxin 250 mg molnunat uk molnunat 200mg usa
purchase naprosyn pills cost cefdinir 300mg prevacid 15mg sale
naprosyn tablet generic naproxen buy lansoprazole online cheap
order coreg 25mg sale buy cenforce 100mg online buy aralen 250mg online
proventil price order albuterol generic order pyridium 200mg pill
I found your blog web site on google and examine just a few of your early posts. Proceed to keep up the superb operate. I simply extra up your RSS feed to my MSN News Reader. Looking for forward to reading more from you afterward!…