跑步班【週三】課程課表06.15.2022|台北推薦跑步團練|長榮馬、姿勢、RunnerAPP、臺北馬拉松

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集合時間 : 19:30

Bog、Hank、二馬、Adam

❶主課表: 200m*17-20 跑起節奏就可以，不要一直加速往死裡跑(感恩)|跑休100公尺：90-120秒 | P:37.5-38.5 77/400m (19.25) 3:15/km
❷ 耐力跑:20±3 km
Warm up 5K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 4:45-25 |(快)10-16K 4:45-25
❸周跑量:70-80km

宗佑、賀民、Jeffrey、鈞詮、世威

❶主課表: 200m*17-20 跑順重要|跑休100公尺：90-120秒 | P:43 86/400m (21.5) 3:30/km
❷ 耐力跑:20±3 km
Warm up 5K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 5:05-4:45 |(快)8-14K 4:45-25
❸周跑量:65-75km

柏翔、Joey、漢宗、Coldz、芋圓、艾跑步

❶主課表: 200m*17-20 跑順重要|跑休100公尺：90-120秒 | P:45 90/400m (22.5) 3:45/km
❷ 耐力跑:20±3 km
Warm up 5K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 5:15-4:55 |(快)8-12K 5:00-4:40
❸周跑量:55-65km

阿麗、致緯、滷蛋哥、祐儀、賴打、愛德華

❶主課表: 200m*17-20 跑順重要|跑休100公尺：90-120秒 | P:47 94/400m (23.5) 3:55/km
❷ 耐力跑:18±3 km
Warm up 3K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 6-10K 5:25-05 |(快)10-16K 5:05-4:45
❸周跑量:40-50km

Marco、亨利、鐘立人

❶主課表: 200m*16-18 跑順重要|跑休100公尺：90-120秒 | P:51 102/400m (25.5) 3:30/km
❷ 耐力跑:16±3 km
Warm up 4K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 8-14K 5:50-30 |(快)10-16K 5:35-15
❸周跑量:40-50km

Scott、鎮宇、李兄、Josie

❶主課表: 200m*15-17 跑順重要|跑休100公尺：90-120秒 | P:54 108/400m (27) 3:30/km
❷ 耐力跑:16±3 km
Warm up 2K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 6-10K 6:10-5:50 |(快)10-16K 5:55-35
❸周跑量:25-35km

小偉教練