跑步班【週三】課程課表06.22.2022|台北推薦跑步團練|長榮馬、姿勢、RunnerAPP、臺北馬拉松

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集合時間 : 19:30

Bog、Hank、二馬、Adam

❶ 主課表:【300*3+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 | P:64、41|85/400m (21.5-22.5) 3:40/km
❷ 耐力跑:
Warm up 3K ｜緩和3km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 4:45-25 |(快)10-16K 4:45-25
❸ 周跑量:70-80km

宗佑、賀民、Jeffrey、鈞詮、世威

❶主課表:【300*3+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 | P:66、43|88/400m (24.5-23) 48/km
❷ 耐力跑:
Warm up 3K ｜緩和5km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 5:05-4:45 |(快)10-16K 4:45-25
❸周跑量:65-75km

柏翔、Joey、漢宗、Coldz

❶ 主課表:【300*3+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 | P:67.5、45|90/400m (25-24) 4:05-00/km
❷ 耐力跑:
Warm up 3K ｜緩和3-4km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 5:15-4:55 |(快)10-16K 5:00-4:40
❸ 周跑量:55-65km

• 

阿麗、致緯、滷蛋哥、祐儀、賴打、愛德華

❶ 主課表:【300*3+200*1】*4.5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:76.5、50|102/400m (25.5) 4:20-10/km 
❷ 耐力跑:
Warm up 3K ｜緩和 4km
馬拉松配速(慢) MP 10-16K 5:25-05 |(快)6-10K 5:05-4:45
❸ 周跑量:40-50km

Marco、亨利、鐘立人

❶ 主課表:【300*2+200*1】*5|跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:84、54 |114/400m (28) 4:45-40/km 
❷ 耐力跑:
Warm up 2K ｜緩和3km
馬拉松配速(慢) MP 6-10K 5:50-30 |(快)10-16K 5:35-15
❸ 周跑量:40-50km

• 

Scott、鎮宇、李兄、Josie

❶ 主課表:【300*2+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:116、56/400m (29) 4:55-45/km 
❷ 耐力跑:
Warm up 2K ｜緩和2km
馬拉松配速(慢) MP 6-10K 6:10-5:50 |(快)10-16K 5:55-35
❸ 周跑量:25-35km

小偉教練