訓練文章
跑步班全馬/半馬課程課表10.24.2022|台北推薦跑步團練|跑步訓練課表菜單、臺北馬週期化訓練
10 月
✨12/18臺北馬拉松倒數：8週 | 春跑
✨週一至五課程集合時間 : 19:30｜週六：06:30
✨👚 : 有彈性背心、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml，可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✨注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前，三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✨保持每週1-2次滾筒放鬆。
李馨、萬擎、Kai、柏惟、Sonia、Sam、淵霖、周、慶芳
2趟200公尺🔜1趟400公尺🔜2趟600公尺🔜1趟400公尺🔜2趟200公尺
200公尺配速 : 1分08秒 144秒/200公尺 |5:40/1公里|34/100公尺
400公尺配速 : 1分12秒 144秒/400公尺 |6:00/1公里|36/100公尺
600公尺配速 : 1分20秒 144秒/400公尺 |6:20/1公里|40/100公尺
休息: 原地2分30秒
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑20公里。2⃣長距離跑8公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
Brenda、姿慧、林涓、Angela
10趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 5:25/1公里|1分10秒 130秒/400公尺 |32.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑25公里。2⃣長距離跑8公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
阿榮、則文、Ashley、瑋麒、祐瑋、kevin(正)、嘉凌
14趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 5:15/1公里|1分26秒 126秒/400公尺 |31.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
正雄、文豪、志弘、kevin
15趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 4:55/1公里|1分58秒 118秒/400公尺 |29.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
代昀、Grace、鎮宇、煜琪、容安
12趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 5:10/1公里|2分10秒 124秒/400公尺 |31/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑45分鐘。
Marco、李兄、Josie、Scott
15趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 4:55/1公里|1分58秒 118秒/400公尺 |29.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
庠宇、浩元
15趟 400公尺 📢休息 : 200公尺2分30秒
配速 : 4:55/1公里|1分58秒 118秒/400公尺 |29.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑16公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
小Ｐ、Jeff、Alber Liao、伯明
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分30秒
配速 : 4:50/1公里|1分56秒 116秒/400公尺 |29/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑40公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
祐儀、致緯、阿簡、哈利、又任
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分30秒
配速 : 4:45/1公里|1分54秒 114秒/400公尺 |28.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑50公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕快跑50分鐘。
阿舜、文正、永強、Coldz、Sam
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分15秒
配速 : 4:35/1公里|1分10秒 110秒/400公尺 |27.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
漢宗、Joey
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分44秒 104秒/400公尺 |26/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
鈞詮、Andy、俊瑋、柏翔、賀民、弘政
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分10秒
配速 : 4:25/1公里|1分46秒 106秒/400公尺 |26.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
二馬、Jeffrey、世威、Hank、Adam
15趟 400公尺 📢休息 : 100公尺1分00秒
配速 : 4:15/1公里|1分24秒 102秒/400公尺 |25.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑22公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
Bog、宗佑
5趟 2000公尺 📢休息 : 400公尺2分30秒
配速 : 4:05/1公里|1分38秒 98秒/400公尺 |24.5/100公尺
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑80公里。2⃣長距離跑24公里。3⃣輕鬆跑60分鐘。
艾跑步-日本線 我孫子市台籍代表選手
調整 : 4趟1000公尺 📢跑休 : 200公尺1分30秒
配速 : 4:05/1公里 微喘不腿痠
—-週間自主訓練—-
1⃣週跑55公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
2022年臺北馬拉松20週課表全記錄
臺北馬倒數：21週| 臺北馬倒數：20週 | 臺北馬倒數：19週 | 臺北馬倒數：18週 | 臺北馬倒數：17週 | 臺北馬倒數：16週 | 臺北馬倒數：15週 | 臺北馬倒數：14週 | 臺北馬倒數：13週 | 臺北馬倒數：12週 | 臺北馬倒數：11週 | 臺北馬倒數：10週 | 臺北馬倒數：9週 | 臺北馬倒數：8週 | 臺北馬倒數：7週 | 臺北馬倒數：6週 | 臺北馬倒數：5週 | 臺北馬倒數：4週 | 臺北馬倒數：3週 | 臺北馬倒數：2週 | 臺北馬倒數：1週
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