跑步班全馬/半馬課程課表11.02.2022|台北推薦跑步團練|跑步訓練課表菜單、臺北馬週期化訓練

跑步訓練班教練團練小瑋教練台北馬拉松

✨12/18臺北馬拉松倒數:7週 | 春跑
✨週一至五課程集合時間 : 19:30|週六:06:30
✨👚 : 有彈性背心、短褲與有帽沿帽子,🥤水500ml,可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✨注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前,三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶,勿大量進食。
✨保持每週1-2次滾筒放鬆。

李馨、萬擎、Kai、柏惟、Sonia、Sam、淵霖、周、慶芳、Peter

6趟 500公尺 休息:走回起點3分鐘
400公尺配速 : 1分12秒 144秒/400公尺 |6:00/1公里|36/100公尺
—週間自主訓練—
1⃣週跑22公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑35分鐘。

Brenda、姿慧、林涓、Angela

4趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:40/1公里|2分16秒 136秒/400公尺 |34/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑25公里。2⃣長距離跑8公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。

阿榮、則文、Ashley、瑋麒、祐瑋、kevin(正)、嘉凌、嘉翊、恆毅

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:20/1公里|2分08秒 128秒/400公尺 |32/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。

正雄、文豪、志弘、kevin

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:05/1公里|2分02秒 122秒/400公尺 |30.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。

代昀Grace鎮宇煜琪、容安

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:20/1公里|2分08秒 128秒/400公尺 |32/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑45分鐘。

Marco李兄、Josie、Scott

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:10/1公里|2分04秒 124秒/400公尺 |31/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。

庠宇、浩元

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:00/1公里|2分00秒 120秒/400公尺 |30/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑16公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

小PJeff、Alber Liao、伯明

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:45/1公里|1分54秒 114秒/400公尺 |28.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑40公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

祐儀致緯阿簡哈利、又任

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:45/1公里|1分54秒 114秒/400公尺 |28.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑50公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕快跑50分鐘。

阿舜、文正、永強Coldz、Sam

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

漢宗、Joey

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

鈞詮Andy、俊瑋、柏翔、賀民弘政

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

二馬、Jeffrey、世威、Hank、Adam

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑22公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

Bog宗佑

5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m

—週間自主訓練—
1⃣週跑80公里。2⃣長距離跑24公里。3⃣輕鬆跑60分鐘。

艾跑步-日本線 我孫子市台籍代表選手

調整 : 12趟400公尺 📢休 :90秒
—週間自主訓練—
1⃣週跑55公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。

2022年臺北馬拉松20週課表全記錄

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