訓練文章
跑步班全馬/半馬課程課表11.02.2022|台北推薦跑步團練|跑步訓練課表菜單、臺北馬週期化訓練
11 月
✨12/18臺北馬拉松倒數：7週 | 春跑
✨週一至五課程集合時間 : 19:30｜週六：06:30
✨👚 : 有彈性背心、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml，可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✨注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前，三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✨保持每週1-2次滾筒放鬆。
內容目錄
李馨、萬擎、Kai、柏惟、Sonia、Sam、淵霖、周、慶芳、Peter
6趟 500公尺 休息:走回起點3分鐘
400公尺配速 : 1分12秒 144秒/400公尺 |6:00/1公里|36/100公尺
—週間自主訓練—
1⃣週跑22公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑35分鐘。
Brenda、姿慧、林涓、Angela
4趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:40/1公里|2分16秒 136秒/400公尺 |34/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑25公里。2⃣長距離跑8公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
阿榮、則文、Ashley、瑋麒、祐瑋、kevin(正)、嘉凌、嘉翊、恆毅
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:20/1公里|2分08秒 128秒/400公尺 |32/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
正雄、文豪、志弘、kevin
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:05/1公里|2分02秒 122秒/400公尺 |30.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
代昀、Grace、鎮宇、煜琪、容安
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:20/1公里|2分08秒 128秒/400公尺 |32/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑45分鐘。
Marco、李兄、Josie、Scott
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:10/1公里|2分04秒 124秒/400公尺 |31/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑30公里。2⃣長距離跑12公里。3⃣輕鬆跑40分鐘。
庠宇、浩元
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺2分45秒 | 100公尺1分30秒
配速 : 5:00/1公里|2分00秒 120秒/400公尺 |30/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑35公里。2⃣長距離跑16公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
小Ｐ、Jeff、Alber Liao、伯明
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:45/1公里|1分54秒 114秒/400公尺 |28.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑40公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
祐儀、致緯、阿簡、哈利、又任
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:45/1公里|1分54秒 114秒/400公尺 |28.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑50公里。2⃣長距離跑18公里。3⃣輕快跑50分鐘。
阿舜、文正、永強、Coldz、Sam
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
漢宗、Joey
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑60公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
鈞詮、Andy、俊瑋、柏翔、賀民、弘政
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
二馬、Jeffrey、世威、Hank、Adam
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑65公里。2⃣長距離跑22公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
Bog、宗佑
5趟 800公尺 +4趟400公尺
📢休息 : 200公尺1分30秒 | 100公尺1分10秒
配速 : 4:20/1公里|1分04秒 100秒/400公尺 |26.5/100公尺
400m 降3秒/400m
—週間自主訓練—
1⃣週跑80公里。2⃣長距離跑24公里。3⃣輕鬆跑60分鐘。
艾跑步-日本線 我孫子市台籍代表選手
調整 : 12趟400公尺 📢休 :90秒
—週間自主訓練—
1⃣週跑55公里。2⃣長距離跑21公里。3⃣輕鬆跑50分鐘。
2022年臺北馬拉松20週課表全記錄
臺北馬倒數：21週| 臺北馬倒數：20週 | 臺北馬倒數：19週 | 臺北馬倒數：18週 | 臺北馬倒數：17週 | 臺北馬倒數：16週 | 臺北馬倒數：15週 | 臺北馬倒數：14週 | 臺北馬倒數：13週 | 臺北馬倒數：12週 | 臺北馬倒數：11週 | 臺北馬倒數：10週 | 臺北馬倒數：9週 | 臺北馬倒數：8週 | 臺北馬倒數：7週 | 臺北馬倒數：6週 | 臺北馬倒數：5週 | 臺北馬倒數：4週 | 臺北馬倒數：3週 | 臺北馬倒數：2週 | 臺北馬倒數：1週
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