1 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
內容目錄
周老師、淵霖哥、建聖、培森哥
【2/4】(400+800+400+1000+400*3 休息2分30秒
400M 配速:6:30/公里 39/100公尺
【1/19】4趟 600M +2趟 400M 配速:6:30/公里 39/100公尺
【1/1】 5-6趟 500公尺 配速:6:20/公里 38/100公尺
【1/7】 12/31 10趟 200m 配速:6:10/公里 37/100公尺
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
代昀、容安、煜琪 、Simon
【2/4】12趟 400公尺 休原地 2分鐘
400M 配速:5:10/公里 31/100公尺
1/19(五) (400+800+1200)*2 @5:15-25 | 126-130/400m
【1/14】(400+800+1200)*2 @5:15-25 | 126-130/400m
【1/7】7-8趟 800公尺 @5:25-20 原地休 2:00-15
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
【2/4】7趟 1000公尺 跑休200公尺2分30秒
400M 配速:4:45/公里 28.5/100公尺
1/19(五)
1趟 4000公尺 @5:20-15km
3趟 800公尺 @5:00/km
跑休400公尺 4:00 | 原地休:2:00
【1/14】4趟 1600公尺 @5:15-10/km 跑休200公尺 3分-30秒
【1/7 】6-7趟 1400公尺 5:15-10/km 跑休200公尺 3分
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
阿舜、文正、浩元
【2/4】8趟1000公尺 跑休200公尺2分30秒
配速:4:20-15/公里 26/100公尺
1/19(五)
6400m @4:25-20
1600m*2 @4:25
跑休400m 3:45, 3:00
【1/14】3趟 2000m +3趟 1200公尺 ＠4:25 R:400m 3:00
【1/7】
10-12km節奏輕快跑
0-4km 5:00-4:45
4-8km 4:45-4:30
8-12km 4:30-20
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
俊瑋、弘政
【2/4】8趟1000公尺 跑休200公尺2分30秒
配速:3:50/公里 23/100公尺
1/19(五)
6400m @4:20-15
1600m*2 @4:20
跑休400m 3:45, 3:00
【1/14】5趟 2000m ＠4:05 R:400m 3:00
【1/4 】10趟 1000公尺 @3:55/km 跑休200m 2:15
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
自覺疲勞表 Rating of Perceived Exertion(RPE)
