3 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
(04/17~04/23)
🏆國家地理頻道週
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 200m*10 p36″ r70″
哲維:800*3+400*3 p88 r200m2′ p84″ r100m 90″
週三: Rest
週四: Jog 8k p5’00-5’20
哲維:Jog30′
週五:600*6 p86″-84″/400m r200m2’15~2’30
哲維:Jog30’+1000*1 p104″/400m (4’20″/km)
週六: Recover Run 8k
哲維:Jog20~30′ or Rest
週日: LSD12~15k p4’35~30
建議週跑量: 50~60k
【Z1a】 恢復跑 ｜5:30 – 6:30/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜4:50 – 5:00/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:20 – 4:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:15 – 4:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:05 – 4:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:40 – 3:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:25 – 3:35/km|800公尺以下
2023
3/19萬金石_全馬
4/24國家地理頻道
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆國家地理頻道倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*10 p84″ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:1000m*3~5 p88~86″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD10k p4’20~15
建議週跑量: 60~70k
(04/03~04/09)
🏆國家地理頻道倒數二週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 800m*8 p88~86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:3000m+2000+1000m p96″ p94″ p90″ r400m3’30 r200m3’00
週六: Recover Run 10k
週日: LSD15k p4’35~25
建議週跑量: 60~70k
(03/27~04/02)
🏆國家地理頻道倒數三週
🏃:暉Rest
週一: Recover Run 8~10k
週二: 600m*8 p86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:1600m*3-4 p92″ r400m3’30
週六: Recover Run 10k
週日: LSD20k p4’40~30
建議週跑量: 60~70k
(03/20~03/26)
🏆國家地理頻道倒數四週
🏃:暉Rest
週一: Recover Run 6~8k
週二: 400m*8~10 p84″ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:1200m*3-4 p90~88″ r200m2’30’~3′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~18k p4’35~25
建議週跑量: 50~60k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*3+400*3 p88~86″ p84″ r200m2′ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五:Jog 30’+2000m *1 p4’15″/km
哲:800m*6 p88~86″ r200m2′
週六: Jog 20′ or Rest
週日: 萬金石 p4’25~4’20
哲:LSD15k p4’35~25
建議週跑量: 40~50k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*6 p88~86″ r200m2′
哲1000m*5~6 p88~86″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:400m*12~15 p84″ r100m70-80″
哲:400m*8~10 p84″ r100m70-80″
週六: Recover Run 6k
週日: LSD10k p4’15~4’10
哲:LSD12k p4’25~4’15
建議週跑量: 60k
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數二週
週一: Recover Run 10k
週二: 2000m*3 p96~92″ r400m3’30
哲:2000m*2~3 p96~92″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog 8k p4’50-5’00
週五:800m*6~8 p88~86″ r200m2′
哲:800m*6 p88~86″ r200m2′
週六: Recover Run 6k
週日: LSD20k p4’20~4’15
哲:LSD15~18k p4’25~4’15
建議週跑量: 70k
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
週一: Recover Run 12k
週二: 1600m*4 p94~90″ r300m2’30
哲:1600m*3-4 p94~90″ r300m2’30
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:Tempo 16k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
哲:Tempo 10-12k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD25k p4’25~4’15
哲:LSD15k p4’25~4’15
建議週跑量: 70~90k
(02/13~02/19)萬金石倒數四週
週一: Recover Run 12k
週二: 1200m*4 p92~88″ r200m2’00
哲:1200m*3-4 p92~88″ r200m2’00
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:Tempo 14k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
哲:Tempo 6-8k p102-98″/400m (4’15-4’05/km)
週六: Recover Run 10k
週日: LSD30-32k p4’30~4’20
哲:LSD15k p4’30~4’20
建議週跑量: 70~90k
(02/06~02/12)萬金石倒數五週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*6~8 p90~88″ r200m2′
哲:1000m*4~6 p92~88″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog 12k p4’50-5’00
週五:Tempo 12k p4’10-4’00
哲:Tempo 6-8k p4’10-4’00
週六: Recover Run 10k
週日: LSD25k p4’25~15
哲:LSD15k p4’25~15
建議週跑量: 70~80k
(01/30~02/05)萬金石倒數六週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m*12-15 p84″ r100m70-80″
哲:400m*10 p86-84″ r100m70-80″
週三: Rest
週四: Jog 10k p4’50-5’00
週五:Tempo 10k p100″-96″
哲:Tempo 8k p100″-96″
週六: Rest
週日: LSD30k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
建議週跑量: 70~80k
(01/23~01/29)萬金石倒數七週
週一: Recover Run 8k
週二: 800m*6~8 p88~86″ r400m3′
哲:800m*6 p88~86″ r400m3′
週三: Rest
週四: Jog8k p4’50-5’00
週五:春跑 LSD25k p4’30~20
哲:LSD20k p4’30~20
週六: Rest
週日: Jog8~10k p4’50-5’00 or Rest
建議週跑量: 60~70k
(01/16~01/22)萬金石倒數八週
週一: Recover Run 12k
週二: 400m*12 p82″ r200m1’45”
哲:400m*8 p84~82″ r200m1’45”
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 1000m*6 p90″~88″ r200m2′
哲:1000m*4~6 p90″~88″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD25~30k p4’35~4’25
哲:LSD20k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~85k
(01/09~01/15)萬金石倒數九週
週一: Recover Run 10k
週二: 300m*10 p58~57″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p4’50-5’00
週五: 600m*8 p86″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20~25k p4’35~4’25
建議週跑量: 70~80k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m*12 p36″ r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p4’50-5’00
週五: 400m*12~15 p84~82″ r200m1’45”
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k~20k p4’30~4’20
建議週跑量: 60~70k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18(台北馬週)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p90 r200m2′ p86 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’00~4‘50
週五: jog30’+1000*1 p4’05
週六: Jog 20~30’
週日:臺北馬
高標1:27
均標1:28
低標1:29
建議週跑量: 40
聖翔、Harry、易琳、國銓
(04/17~04/23)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 200m *10 p40″ r80″
週三: Rest
週四: Jog6k p5’30-5’40
週五:600*6 p92″-90″/400m r200m2’30~2’45
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p5’00~4’50
建議週跑量: 40~50
【Z1a】 恢復跑 ｜5:40 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:30 – 5:40/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:35 – 4:45/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:45 – 4:55/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:20 – 4:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:55 – 4:05/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:40 – 3:50/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
易琳_全馬
3/12國道馬
聖翔_半馬
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆追火車
🏃♀琳、聖:easy jog -30-50%
週一: Recover Run 6~8k
週二: 400m *8-10 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五:1000m*3~4 p96~94″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run8k
週日: LSD10k p4’50~40
or追火車
建議週跑量: 50~60
(04/03~04/09)
週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 3000m+2000+1000m p108″ p106″ p102″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run8k
週日: LSD12k p4’50~40
建議週跑量: 50~60
(03/27~04/02)
週一: Recover Run 8k
週二: 600m *6~8 p96~94″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 1600m *3~4 p102~100″ r400m3’30
週六: Recover Run10k
週日: LSD15~20k p4’45-4’40
建議週跑量: 50~60
(03/20~03/26)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m *10~12 p40~42″ r200m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 1200m *3~4 p100~98″ r200m2’30
週六: Recover Run10k
週日: LSD15~18k p4’40-4’30
建議週跑量: 50~60
(03/13~03/19)
🏃♀琳、聖:Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
琳、聖:當天調整
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
建議週跑量: 50~60
(03/06~03/12)
🏆國道半馬週
🏃♀琳:Rest
週一: Recover Run 8k
聖 : Recover Run6k
週二: 1000m*6 p98~94″ r200m2’00~2’15
聖 : 1000m*2~3 p96~92″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
聖 :Jog 30′
週五: 600m *8-10 p94-92″ r200m110″
聖 :Jog 30’+1000*1 p106″
琳:當天調整
週六: Recover Run10k
聖 :Jog 20~30′ or Rest
週日: LSD12k p4’35-4’30
聖 : 國道半馬 p4’25
建議週跑量: 40~50k
(02/27~03/05)
🏆東京馬週
🏆國道半馬倒數一週
週一: Recover Run 10k
琳：6k
週二: 2000m*2~3 p104~102″ r400m3’30~3’45
聖 : 1000m*6 p98~94″ r200m2’00~2’15
琳：1000m*3+400*3 p98~96″ r200m2’00~2’15 p92 r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
琳：Jog 30′
週五: 400m *12-15 p92-90″ r100m90″-80″
琳：Jog 30’+2000m *1 p4’40″/km
週六: Recover Run10k
琳：Jog20~30′ or Rest
週日: LSD15k p4’35-4’30
聖 : 10k p4’30-25
琳：東京馬 Pace 4’50~40/km
建議週跑量: 60k
(02/20~02/26)
🏆東京馬倒數一週
🏆國道半馬倒數二週
週一: Recover Run 10k
琳：8k
週二: 1600m*3-4 p106~102″ r300m2’30~2’45
琳：1000m*6 p98~96″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 10k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
琳：400m *12-15 p94~92″ r100m90″-80″
週六: Recover Run10k
琳：8k
週日: LSD18k p4’40-4’30
琳：10k p4’45-4’40
建議週跑量: 60-80k
(02/13~02/19)
東京馬倒數兩週
國道半馬倒數三週
週一: Recover Run 10k
週二: 1200m*4 p102~100″ r200m2’00~2’15
琳：2000m*3 p104~100″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 12k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
琳：Tempo 14k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
琳：20k p4’50-4’35
建議週跑量: 60-80k
(02/06~02/12)
東京馬倒數三週
國道半馬倒數四週
週一: Recover Run 10k
週二: 1200m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳：1200m*4 p100~98″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 10k p4’30-4’20
琳：Tempo 12k p4’30-4’20
週六: Recover Run10k
週日: LSD15k p4’40-4’30
琳：25k p4’55-4’40
建議週跑量: 60-80k
(01/30~02/05)
東京馬倒數四週
國道半馬倒數五週
週一: Recover Run 8~10k
週二: 400m *10-12 p96~94″ r100m90″-80″
琳：400m *12-15 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108-104″
琳：Tempo 10k p108-104″
週六: Recover Run 8~10k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：30-32k p5’00-4’45
建議週跑量: 60-80k
(01/23~01/29)
東京馬倒數五週
國道半馬倒數六週
週一: Recover Run 6~8k
週二: 800m *6 p98~96″ r400m3’15
琳：800m *8 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’10-5’20
週五: 春跑：LSD20k p4’45-4’35
琳：25k p5’00-4’50
週六: Rest
週日: Recover Run 6~8k
建議週跑量: 50-60k
(01/16~01/22)
東京馬倒數六週
國道半馬倒數七週
週一: Recover Run 10k
週二: 400m *8~10 p94~92″ r200m1’45″~2’00
琳：400m *10~12 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 1000m*4~6 p100~98″ r200m2’00~2’15
琳：1000m*6 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p4’45-4’35
琳：25~30k p5’05-4’55
建議週跑量: 65-75k
(01/09~01/15)
東京馬倒數七週
國道半馬倒數八週
週一: Recover Run 8k
週二: 300m *10 p62-60 r100m90″
週三: Rest
週四: Jog12k p5’10-5’20
週五: 600m*8 p98~96″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p4’35-4’45
琳：20~25k p5’05-4’55
建議週跑量: 60-70k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 8k
週二: 200m *12 p40-38 r80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’10-5’20
週五: 400m*12~15 p94~92″ r200m1’45″~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p4’35-4’45
琳：15~20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 8k
週二: 1000*3+400m*3 p94 r200m2′ p88 r200m2′
聖翔: 1000*3+400m*3 p96 r200m2′ p90 r200m2′
週三: Rest
聖翔Rest
週四: Jog6k p5’10~00”
週五: jog30’+1000*1 p4’20
聖翔:jog30’+2000*1 p4’50
週六: Jog 20~30’
聖翔10k
週日:臺北馬
高標1:32
均標1:34
低標1:36
聖翔:
高標3:25
均標3:30
低標3:35
福政
(04/17~04/23)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 400m *10 p94~92″ r100m70″-60″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’20-5’30
週五: 800m*6 p96″ r200m 2’30
週六: Recover Run8k
週日: LSD10k p5’00-4’50
建議週跑量:
【Z1a】 恢復跑 ｜5:55 – 6:55/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:40 – 5:55/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:20 – 5:30/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:45 – 4:55/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:55 – 5:05/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:25 – 4:35/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:05 – 4:15/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:50 – 4:00/km|800公尺以下
2023
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數二週
週一: Recover Run 10-12k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 1000m*3~4 p98~94″
週六: Recover Run8k
週日: LSD15k p5’00-4’55
建議週跑量:
(04/03~04/09)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數三週
週一: Recover Run 10k
週二: 800m *4~6 p96~94″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog6~8k p5’10-5’20
週五: 2000m+1200+800m p108″ p106″ p102″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run6~8k
週日: LSD12k p4’50-4’45
建議週跑量:
(03/27~04/02)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數四週
確診
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Rest
週六: Rest
週日: Rest
建議週跑量:
(03/20~03/26)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數五週
週一: Recover Run 10k
週二: 200m *10-12 p42~40″ r200m90″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 1200m *3~4 p100~98″ r200m2’30
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD12k p4’30-4’25
建議週跑量:
(03/13~03/19)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數六週
週一: Recover Run 8-10k
週二: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 800m *6 p96~94″ r200m2’30
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’30-4’25
建議週跑量:
(03/06~03/12)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數七週
週一: Recover Run 8-10k
週二: 1000m*4~6 p98~94″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 600m *8 p94-92″ r200m110″
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’35-4’30
建議週跑量:
(02/27~03/05)
週一: Recover Run 8-10k
週二: 2000m*2~3 p104~102″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: 400m *10-12 p92~90″ r100m90″-80″
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’40-4’35
建議週跑量:
(02/20~02/26)
週一: Recover Run 8-10k
週二: 1600m*3-4 p106~102″ r300m2’30~2’45
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-5’20
週五: Tempo 8k p108″-104″/400m (4’30-4’20/km)
週六: Recover Run8-10k
週日: LSD10k p4’45-4’40
建議週跑量:
(02/13~02/19)
⚠️大腿內側不適，狀況回報討論。
週一:
週二:
週三:
週四:
週五:當天調整
週六:
週日:
建議週跑量:
(02/06~02/12)
週一: Recorver Run 8k
週二:1000m*4~5 p100~98″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:Tempo 8-10k p4’30-4’20
週六: Recorver Run 8k
週日: LSD15k p5’00-4’50
建議週跑量: 50-60k
(01/30~02/05)
週一: Recorver Run 8k
週二: 400m*10 p96~94″ r100m90″-80″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:Tempo 6-8k p108″-104″
週六: Recorver Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 50-60k
(01/23~01/29)
週一: Recorver Run 6k
週二: 800m*6 p98~96″ r400m3’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五:春跑LSD20k p5’05-4’55
週六: Rest
週日: Jog8k p5’20-5’30
建議週跑量: 40-50k
(01/16~01/22)
週一: Recorver Run 10k
週二: 400m*8~10 p98~96″ r200m1’45~2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 1000m*4~5 p102~100″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’05-4’55
建議週跑量: 55-65k
(01/09~01/15)
週一: Recorver Run 8k
週二: 300m*10 p64″-63″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog10k p5’20-5’30
週五: 600m*6~8 p100~98″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’05-4’55
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recorver Run 6k
週二: 200m*10 p42″-40″ r100m1″45
週三: Rest
週四: Jog8k p5’20-5’30
週五: 400m*10~12 p98~96″ r200m1’45~2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’05-4’55
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*10
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二:1000*3+400m*3 p98 r200m2′ p92 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’20~10
週五:jog30’+1000*1 p4’30
週六: Jog20-30’
週日:台北馬
高標1:36
均標1:37
低標1:38
中柱、小P
(04/17~04/23)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數一週
週一: Recover Run 8k
週二: 400m *10 p100″ r100m80″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’50-6’00
週五: 800m*6 p104~102″ r200m3’00
週六: Recover Run 8k
週日: LSD10k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
【Z1a】 恢復跑 ｜6:15 – 7:15/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:50 – 6:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:40 – 5:50/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:20 – 5:40/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:00 – 5:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:45 – 5:00/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:20 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:05 – 4:20/km|800公尺以下
2023
中柱
4/30阿里山雲端路跑 21K
小p
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數二週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 1200m*3~4 p106~104″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 1600m*3~4 p110~106″ r400m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’10-5’05
建議週跑量: 45-60k(04/03~04/09)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數三週
週一: Recover Run 10~12k
週二: 800*6 p106″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 3000m+2000+1000m p118″ p114″ p110″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD12~15k p5’10-5’05
建議週跑量: 45-60k
(03/27~04/02)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數四週
🏃:小P Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 600*6 p104″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:1600m*3~4 p110~106″ r400m3’30
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~20k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-60k
(03/20~03/26)
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數五週
🏃:小P Rest
週一: Recover Run 10k
週二: 400*10 p100″ r100m100″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:1200m*3~4 p106~104″ r200m3′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15~18k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數六週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*3+400*4 p106~104″ p100″ r200m2’15 r100m100″
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
p:Jog30′
週五:800m*6 p104~100″ r200m2′
p:Jog 30’+2000m *1 p5’40
週六: Recover Run 8k
p:Jog20′
週日: LSD15k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數七週
週一: Recover Run 10k
週二: 1000m*5~6 p106~104″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:400m*10-12 p100~98″ r100m90-100″
週六: Recover Run 8k
週日: LSD12k p5’10-5’00
建議週跑量: 45-60k
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數兩週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數八週
週一: Recover Run 10k
週二: 2000m*2~3 p112~110″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五:800m*6 p104~100″ r200m2′
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 45-60k
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
🏆阿里山雲端路跑 21K 倒數九週
週一: Recover Run 8k
週二: 1600m*3-4 p110~108″ r300m2’45
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 10k p116″-112″/400m (4’50-4’40km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD18k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-60k
(02/13~02/19)
阿里山雲端路跑 21K 倒數十週
週一: Recover Run 8k
週二: 1200m*3-4 p108~106″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 10-12k p116″-112″/400m (4’50-4’40km)
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 40-55k
(02/06~02/12)
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m*5~6 p106~104″ r200m2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 8-10k p4’50-4’40
週六: Recover Run 8k
週日: LSD15k p5’15-5’05
建議週跑量: 40-55k
(01/30~02/05)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*10-12 p102~100″ r100m90-100″
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五:Tempo 8k p116″-112″
週六: Recover Run 8k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-55k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p104~100″ r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 春跑LSD20k p5’20-5’10
週六: Rest
週日: Jog8k p5’40-5’50
建議週跑量: 35-45k
(01/16~01/22)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*8 p100~98″ r200m2’00
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 1000m*4~5 p106~104″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD20k p5’20-5’10
建議週跑量: 50-60k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*8~10 p70~68″ r100m1’45~2′
週三: Rest
週四: Jog10k p5’40-5’50
週五: 600m*6~8 p102~100″ r200m2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’20-5’10
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*10 p44″ r2′
週三: Rest
週四: Jog8k p5’40-5’50
週五: 400m*10~12 p100~98″ r200m2’00
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’20-5’10
建議週跑量: 40-50k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 6k
週二: 1000*3+400m*3 p106” r200m2′ p98 r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40~30
週五: jog30’+1000*1 p5’10
週六: Jog20-30’
週日：台北馬
高標1:49
均標1:50
低標1:51
宜璇、樹森、怡如、靖堂
(04/17~04/23)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 200m*8-10 p48~46″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:600m6 p114-112 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD10k p5’50~5’45
建議週跑量: 40-45k
【Z1a】 恢復跑 ｜6:35 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜6:10 – 6:35/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:00 – 6:10/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:25 – 5:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:10 – 5:25/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:00 – 5:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:35 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:20 – 4:30/km|800公尺以下
2023
3/05台南古都
宜璇_半馬
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆追火車
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8 p112~110″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:1000m3 p116 r200m2’15~2’30
週六: Rest
週日: LSD12~15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(04/03~04/09)
🏆台新女子週
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p118~116″ r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五:2000m+1200+800m p120″ p118″ p116″ r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD10~12k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/27~04/02)
🏆台新女子倒數一週
週一: Recover Run 6k
週二: 600m*6 p116~114″ r200m2’20
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:1600*3 p120~116″ r400m3’30~4’00
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/20~03/26)
🏆台新女子倒數二週
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8 p112~110″ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:1200m*3~4 p116~112″ r200m3′
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
🏃♀森:Rest
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*8-10 p112~110″ r100m100-110″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:600m*6~8 p110~108″ r200m2’15~2’30
森:當天調整
週六: Rest
週日: LSD15k p5’45~5’35
建議週跑量: 40-45k
(03/06~03/12)
🏆國道半馬週
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
🏃♀如、璇:Rest
週一: Recover Run 8k
森:Recover Run 6k
週二: 2000m2~3 p2’04~2’00 r400m3’30
森:1000*2+400*2 P118~116″ r200m2′ p112″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
森:Jog30′
週五:800m*6 p114~110″ r200m2’00
森:Jog20’+1000*1p 5’35~30
如、璇:當天調整
週六: Rest
週日: LSD12k p5’45~5’35
森:國道半馬 p5’35~30″
建議週跑量: 45-50k
(02/27~03/05)
🏆台南古都&LAVA鐵人週
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 8k
週二: 2000m2~3 p2’04~2’00 r400m3’30
璇:1000*2+400*2 P118~116″ r200m2′ p112″ r100m90″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:800m*6 p114~110″ r200m2’00
璇:Jog20’+1000*1p 5’35~30
週六: Rest
如:LAVA TRI 玩賽樂園
週日: LSD15k p5’50-5’40
璇:古都
建議週跑量: 45-50k
(02/20~02/26)
🏆台南古都&LAVA鐵人倒數一週
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 8k
週二: 1600m3-4 p120~116″ r300m3’00
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 12k p2’14-2’10/400m (5’30-5’20/km)
週六: Rest
週日: LSD18k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(02/13~02/19)
台南古都&LAVA鐵人倒數二週
萬金石倒數四週
台新女子倒數七週
週一: Recover Run 8k
週二: 1200m3-4 p116~112″ r200m2’15~2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 10k p2’12-2’08/400m (5’30-5’20/km)
週六: Rest
週日: LSD15k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(02/06~02/12)
台南古都&LAVA鐵人倒數三週
萬金石倒數五週
台新女子倒數八週
週一: Recover Run 8k
週二: 1000m4~5 p112~110″ r200m2’15~2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 8-10k p5’30-5’20
週六: Rest
週日: LSD15k p5’55-5’45
建議週跑量: 35-45k
(01/30~02/05)
台南古都&LAVA鐵人倒數四週
萬金石倒數六週
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 6k
週二: 400m*8-10 p112~110″ r100m100-110″
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五:Tempo 6-8k p2’04-2’00
週六: Rest
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 35-45k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 6k
週二: 800m*6 p114~110″ r400m3’45
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 春跑:LSD18k p6’00-5’50
週六: Rest
週日: Jog8k p6’00-6’10
建議週跑量: 30-40k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 400m*6~8 p110~108″ r200m2’00~2’15
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 1000m4~5 p114~112″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD18k p6’00-5’50
建議週跑量: 50-55k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 8k
週二: 300m*6~8 p76″-75″ r100m2′
週三: Rest
週四: Jog8k p6’00-6’10
週五: 600m*6 p112~110″ r200m2’15~2’30
週六: Recover Run 6k
週日: LSD15k p5’45-5’35
建議週跑量: 45-55k
(01/02~01/08)
週一: Recover Run 6k
週二: 200m*8 p50″-48″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p6’00-6’10
週五: 400m*10 p110~108″ r200m2’00~2’15
週六: Recover Run 6k
週日: LSD12k p5’45-5’35
建議週跑量: 35-45k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′~40’+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Recover Run 30′
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
傷勢＆休息
柳澤、Cheryl
(04/17~04/23)
🏆台北星光馬拉松倒數:四週
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:600m*5 p2’02~2’00 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD10~15k p6’50-6’40
建議週跑量:30
【Z1a】 恢復跑 ｜7:15 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:05 – 7:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:35 – 7:05/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜6:15 – 6:35/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜6:05 – 6:15/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:35 – 6:05/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:05 – 5:35/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:45 – 5:05/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
Jamie
3/19萬金石
柳澤_10K
4/09台新女子
Alsa_半馬
5/20台北星光馬拉松
Cheryl_半馬
2022
臺北馬拉松
(04/10~04/16)
🏆台北星光馬拉松倒數:五週
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五:1000m*3 p2’08~2’06 r200m3′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(04/03~04/09)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 2000m+1200+800m p2’20” p2’16” p2’12” r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD10k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(03/27~04/02)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p7’05-7’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8 p2’00 r200m2′
週六: Rest
週日: LSD8~10k p6’50-6’40
建議週跑量:30
(03/20~03/26)
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog45′
建議週跑量:
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*2+400*2 p2’08~2’06 p1’56 r200m3′ r200m2′
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:Jog 30’+1000m *1 p5’50
週六: Rest
週日: 萬金石 p5’55~5’50
建議週跑量: 25-30k
(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*4 p2’08~2’06 r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8-10 p2’00~1’56 r200m110″-120″
週六: Rest
週日: LSD12k p6’40-6’30
柳:8k p6’10~6’00
建議週跑量: 40-45
(02/27~03/05)
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 6k
週二: 2000m*2 p2’20~2’16 r400m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 800m*4~5 p2’06~2’04 r200m2’30
週六: Rest
週日: LSD15k p6’50-6’40
建議週跑量: 40-45
(02/20~02/26)
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 6k
週二: 1600m*3 p2’18~2’14 r300m3’30
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 8-10k p2’36-2’32/400m (6’30-20/km)
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
建議週跑量: 30-40
(02/13~02/19)
東京馬倒數兩週
萬金石倒數四週
台新女子倒數七週
週一: Recover Run 6k
週二: 1200m*3 p2’14~2’12 r200m3′
Jamie:1200m*3 p2’26″~2’22” r200m3′
Alsa:Rest
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 8-10k p2’36-2’32/400m (6’30-20/km)
Alsa:
Jamie:Tempo 6-8k p2’48-2’44/400m (7’00-6’50’/km)
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Alsa:
Jamie:LSD:12-15k p7’20-7’00
建議週跑量: 30-40k
(02/06~02/12)
台新女子倒數八週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000m*4 p2’10~2’08 r200m3′
Alsa、Jamie:1000m*4 p2’22″~2’18” r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 6-8k p6’50-40′
Alsa、Jamie:Tempo 6k 6’50-40′
週六: Rest
週日: LSD12k p6’50-6’40
Alsa、Jamie:LSD10-12k p7’10-7’00
建議週跑量: 30-40k
(01/30~02/05)
台新女子倒數九週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 400m*6-8 p2’00~1’56 r100m110″-120″
Alsa、Jamie:800m*4 p2’10″~2’08” r100m120″
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: Tempo 6k p2’16-2’12
Alsa、Jamie:Tempo 6k p2’32-2’28
週六: Rest
週日: LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
建議週跑量: 30-40k
(01/23~01/29)
週一: Recover Run 4k
週二: 800m*4~5 p2’06~2’04 r400m4′
Alsa、Jamie:800m*4 p2’16″~2’14” r400m4′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 春跑LSD12~15k p6’35-6’15
Alsa、Jamie:LSD10 p7’10-7’00
週六: Rest
週日: Jog6k p7’05-7’15
建議週跑量: 25-35k
(01/09~01/15)
週一: Recover Run 4k
週二: 300m*6~8 p86-84″ r100m2’15
Alsa、Jamie:300m*6 p92-90″ r100m2’15
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 600m*6 p2’04~2’02 r200m2’30
Alsa、Jamie 600m*6 p2’14″~2’12” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD12k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(01/02~01/08)
週一: Rest
週二: 200m*8 p58-54″ r2′
週三: Rest
週四: Jog6k p7’05-7’15
週五: 400m*8 p120~118″ r200m2’15~2’30
Alsa、Jamie 400m*6~8 p2’10″~2’08” r200m2’30
週六: Recover Run 4k
週日: LSD10k p6’35-6’15
建議週跑量: 30-40k
(12/26~01/01)
週一: Rest
週二: Jog30′+ST(80%)*4
週三: Rest
週四: Jog30′~40′
週五: 上課日
週六: Rest
週日: LSD60‘
建議週跑量: Free
(12/19~12/25)
週一: Rest
週二: Jog30′ or Rest
週三: Rest
週四: Rest
週五: Jog30′+Up Hill ST(80%)*8
週六: Jog30′ or Rest
週日: LSD60‘ or Rest
建議週跑量: Free
—————————————-
(12/12~12/18)
週一: Rest or Recover Run 4k
——————
週二: 800*3+400m*3 p2’06 r200m2’30 p2’00 r200m2′
柳澤&Cheryl&如如: 800*3+400m*3 p2’12 r200m2’30 p2’06 r200m2′
Alsa: 800*3+400m*3 p2’26 r200m2’30 p2’20 r200m2‘
——————
週三: rest
週四: Jog6k p6’40~30
——————
週五: jog30’+1000*1 p5’50
如如: jog30’+1000*1 p6’05
柳澤: jog30’+1000*1 p6’15
Cheryl: jog30’+1000*1 p6’20
Alsa: jog30’+1000*1 p7’35
——————
週六: Jog20’
週日：臺北馬
樹森: 高:2:03均:2:04低:2:05
如如: 高:2:07 2:10 2:15
柳澤: 2:15 2:17 2:19
Cheryl: 2:20 2:22 2:25
Alsa: 2:40
Alsa、Jamie、竟汝、梁姊、玉玲
(04/17~04/23)
🏃♀Alsa:REST
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: Jog6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 600*4~5 p2’22~2’18/400m r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD:8k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
【Z1a】 恢復跑 ｜8:00 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:40 – 8:00/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜7:30 – 7:40/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜7:20 – 7:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜7:15 – 7:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜6:25 – 7:15/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:40 – 6:25/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜5:25 – 5:40/km|800公尺以下
🏆3/05東京馬
🏆3/19萬金石
🏆4/09台新女子馬拉松
(04/10~04/16)
🏃♀Alsa、梁姐:REST
週一: Recover Run 6k
週二: Jog6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1000*3 p2’30~2’28/400m r200m3’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(04/03~04/09)
🏆台新女子週
週一: Recover Run 6k
週二: 800*3+400*3 p2’20 p2’16/400m r200m3’15 r200m2’20
梁姊:Jog4k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: Jog30’+1000m p2’50/400m
Jamie:1600m+1200+800m p2’36” p2’32” p2’28” r400m4’00 r200m3’30
週六: Rest
週日: 台新女子馬拉松
Alsa:高標:2:27:40Avg.pace7:00
低標:2:34:00Avg.pace7:15
梁姊:高標:1:11:40Avg.pace7:10
低標:1:15:00Avg.pace7:30
Jamie:LSD:10k p7’20-7’10
建議週跑量: 20~30k
(03/27~04/02)
🏆台新女子倒數一週
週一: Recover Run 6k
週二: 1000*4 p2’22~2’18/400m r200m3′
梁姊:Jog4~6k p8:00 – 7:40
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1600*3 p2’26~2’24 r400m4’30
梁姊:1600*2 p2’36~2’34 r400m4’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’10-7’00
梁姊:4~6k p7’20
建議週跑量: 20~30k
(03/20~03/26)
🏆台新女子倒數二週
週一: Recover Run 6k
週二: 800*5 p2’18~2’14/400m r200m3′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 1000*3~4 p2’22~2’18 r200m3′
梁姊:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:12~15k p7’20-7’10
梁姊:6k p7’30
建議週跑量: 30k
(03/13~03/19)
🏆萬金石週
🏆台新女子倒數三週
🏃♀Jamie、竟汝:Rest
週一: Recover Run 4~6k
週二: 400*8 p2’16~2’10/400m r200m2’20
梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 600*6 p2’18~2’12/400m r200m2’30
Jamie、梁姊:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
竟汝、梁姊:6~8k p7’20-7’10
建議週跑量: 30k(03/06~03/12)
🏆萬金石倒數一週
🏆台新女子倒數四週
🏃♀Jamie:Rest
週一: Recover Run 4~6k
週二: 1000*4 p2’26″~2’22” r200m3′
竟汝、梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: 400*8 p2’18~2’12/400m r200m2’20
Jamie:當天調整
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’20-7’10
竟汝、梁姊:6~8k p7’20-7’10
建議週跑量: 30k
(02/27~03/05)
🏆東京馬週
🏆萬金石倒數二週
🏆台新女子倒數五週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 2000m*2 p2’36~2’32/400m r400m4’00
Jamie:800*3 p2’30~2’26/400m r200m2’30
竟汝、梁姊:Jog20~30′
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
Jamie:Jog20~30″
週五: 800*5 p2’30~2’26/400m r200m2’30
Jamie:Jog20’+1000*1 p7’30
週六: Rest
週日: LSD:10~12k p7’30-7’20
建議週跑量: 30k
(02/20~02/26)
🏆東京馬倒數一週
🏆萬金石倒數三週
🏆台新女子倒數六週
週一: Recover Run 4~6k
週二: 1600m*3 p2’32~2’28/400m r200m3’30
竟汝、梁姊:Rest
週三: Rest
週四: Jog6k p8:00 – 7:40
週五: Tempo 8k p2’48-2’44/400m (7’00-6’50’/km)
週六: Rest
週日: LSD:10k p7’30-7’20
建議週跑量: 20-30k
