訓練文章
恆毅個人跑步週期化課表與計畫|臺北2023最推薦優質跑步與跑者肌力訓練課
12 月
跑步訓練中的挑戰讓你【認識懶惰和堅強】的自己。如果能堅持走下去，就能成長並更認識懶惰和堅強的一面，更清楚不同樣貌的自己學習駕馭自己，透過跑步時的自我對話享受每一個追夢的過程。
週一：肌力班
週二：6km輕鬆跑
週三：全休
週四：跑班間歇
週五：全休
週六：輕鬆跑 6km
週日：21km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:跑班間歇
第二優先:21km 長距離跑
第三優先:6km輕鬆跑
週一：肌力班
週二：6km輕鬆跑
週三：全休
週四：跑班間歇
週五：全休
週六：輕鬆跑 8km
週日：12km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:跑班間歇
第二優先:12km 長距離跑
第三優先:8km輕鬆跑
週一：肌力班
週二：輕鬆跑8km
週三：休息日
週四：跑班間歇
週五：休息日
週六：輕鬆跑6公里
週日：16公里-長距離跑
第一優先:16公里-長距離跑
第二優先:輕鬆跑8km
第三優先:輕鬆跑6公里
週一：肌力班
週二：2km輕鬆跑+6km輕快跑
週三：休息
週四：跑班間歇
週五：恢復跑5km
週六：休息
週日：耐力跑12km
第一優先:耐力跑12km
第二優先:跑班間歇
第三優先:2km輕鬆跑+6km輕快跑
週一：
週二：
週三：
週四：
週五：
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週一：
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請以週為單位於【下方留言】回覆訓練。
範例: 週日 12km 配速:5:40 自覺疲勞:16分 平均心率:172 下
【Z1a】恢復跑 ｜7:40 – 7:20
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:20 – 7:00
【Z1c】輕快跑 ｜7:00 – 6:40
【Z2a】長距離跑｜6:40 – 6:20(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜6:20 – 6:00 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜6:00– 5:35 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:35 – 5:15（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜5:15 – 4:55（800以下）
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
期限: 2023.03.01 【跑步班 4個月 16堂 週日團練2次/月 *加贈16週個人月更新訓練計畫】
【跑步團體班】跑步訓練 90分/堂
－4個月／16堂：$5,320
－週日團練2次／月
－＊加贈＊每人一次加16週個人“月更新“訓練計畫
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－1週：519/週
－3個月：5,760 | 480/週
－6個月：8,920 | 371/週
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－6堂 $3,840 效期：7週
－10堂 $5,980 效期：12週
－12堂 $8,250 效期：18週
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