跑步訓練中的挑戰讓你【認識懶惰和堅強】的自己。如果能堅持走下去,就能成長並更認識懶惰和堅強的一面,更清楚不同樣貌的自己學習駕馭自己,透過跑步時的自我對話享受每一個追夢的過程。
週一:肌力班
週二:6km輕鬆跑
週三:全休
週四:跑班間歇
週五:全休
週六:輕鬆跑 6km
週日:21km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:跑班間歇
第二優先:21km 長距離跑
第三優先:6km輕鬆跑
週一:肌力班
週二:6km輕鬆跑
週三:全休
週四:跑班間歇
週五:全休
週六:輕鬆跑 8km
週日:12km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:跑班間歇
第二優先:12km 長距離跑
第三優先:8km輕鬆跑
週一:肌力班
週二:輕鬆跑8km
週三:休息日
週四:跑班間歇
週五:休息日
週六:輕鬆跑6公里
週日:16公里-長距離跑
第一優先:16公里-長距離跑
第二優先:輕鬆跑8km
第三優先:輕鬆跑6公里
週一:肌力班
週二:2km輕鬆跑+6km輕快跑
週三:休息
週四:跑班間歇
週五:恢復跑5km
週六:休息
週日:耐力跑12km
第一優先:耐力跑12km
第二優先:跑班間歇
第三優先:2km輕鬆跑+6km輕快跑
週一:
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請以週為單位於【下方留言】回覆訓練。
範例: 週日 12km 配速:5:40 自覺疲勞:16分 平均心率:172 下
【Z1a】恢復跑 |7:40 – 7:20
【Z1b】輕鬆跑 |7:20 – 7:00
【Z1c】輕快跑 |7:00 – 6:40
【Z2a】長距離跑|6:40 – 6:20(全馬/半馬先跑到距離&體力)
【Z2b】耐力跑 |6:20 – 6:00 (全馬/半馬目標跑)
【Z2c】節奏跑 |6:00– 5:35 (6-20km|看溫度濕度)
【Z3a】長間歇 |5:35 – 5:15(800-4000公尺)
【Z3b】短間歇 |5:15 – 4:55(800以下)
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
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☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單