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【週四新店跑步班】週期畫跑步訓練與計畫|台北2023最推薦優質跑步班與跑者肌力訓練課
4 月
內容目錄
怡貞
➤1/1-1/7
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1600*4 P:2:08 R:2:30(上週未完成）
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1600*4 P:2:08 R:2:30(上週未完成）
第三優先:耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
➤1/8-1/14
週一： 慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：2000*3 P:2:08 R:3:00
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:2000*3 P:2:08 R:3:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤12/4-12/10
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：400*10 P:1:56 R:2:00
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:400*10 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤12/11-12/17
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：800*7 P:2:00 R:2:00
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:800*7 P:2:00 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤12/18-12/24
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1000*5 P:2:04 R:2:00
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1000*5 P:2:04 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤12/25-12/31
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1600*4 P:2:08 R:2:30
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1600*4 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤10/30-11/5
週一：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：400*12 P:1:56 R:2:00
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑20km. P:6:00-6:10/km
第一優先:14k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:400*12 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑20km. P:6:00-6:10/km
➤11/6-11/12
週一：休息
週二：休息
週三：休息
週四：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：慢跑8k-心律130-140間或6:40-6:50/km
第一優先:休息
第二優先:慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第三優先:慢跑8k-心律130-140間或6:40-6:50/km
➤11/13-11/19
週一：休息
週二：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：200*12 P:52 R:200m1:30
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
第一優先:慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第二優先:200*12 P:52 R:200m1:30
第三優先:耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
➤11/20-11/26
週一：休息
週二：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：200*12 P:52 R:200m1:30(看腳狀況）
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
第一優先:慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第二優先:200*12 P:52 R:200m1:30(看腳狀況）
第三優先:慢跑10km. 心律130-140間或6:40-6:50/km
➤11/27-12/3
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：300*12 P:81 R:100m1:30
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
第一優先:慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第二優先:300*12 P:81 R:100m1:30
第三優先:慢跑10km. 心律130-140間或6:40-6:50/km
➤10/2-10/8
週一：慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：400*8 P:2:00 R:400m3:00
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑22km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:10k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:400*8 P:2:00 R:400m3:00
第三優先:耐力跑22km. P:6:10-6:20/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：800*5 P:2:04 R:400m3:00
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:10k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:800*5 P:2:04 R:400m3:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：12k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1000*5 P:5:10 R:200m2:00
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:12k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1000*5 P:5:10 R:200m2:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：14k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1600*4 P:5:10 R:2:00
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：日月潭
第一優先:14k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1600*4 P:5:10 R:2:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：1000*5 P:5:00. R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1000*5 P:5:00. R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：2000*3 P:5:20. R:3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:5:20. R:3:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤9/18-9/24
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：200*12 P:50 R:200m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:200*12 P:50 R:200m2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤9/25-10/1
週一：慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：300*12 P:78 R:100m1:30
週五：慢跑10km-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:300*12 P:78 R:100m1:30
第三優先:耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(800+600+400+200)*2 P:4:08,2:54,1:54,48 R:2:00 組休5:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(800+600+400+200)*2 P:4:08,2:54,1:54,48 R:2:00 組休5:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：200*10 P:45. R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:200*10 P:45. R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*10 P:1:56. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*10 P:1:56. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：600*8 P:2:54. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:600*8 P:2:54. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：800*6 P:4:00. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*6 P:4:00. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤7/3-7/9
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(600+400+200)*4 P:3:06,1:58,50 R:趟休2:30 組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(600+400+200)*4 P:3:06,1:58,50 R:趟休2:30 組休3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
➤7/10-7/16
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：300*10 P:84 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:300*10 P:84 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
➤7/17-7/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(800+200)*4 P:4:12,50 R:90組休3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(800+200)*4 P:4:12,50 R:90組休3:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
➤7/24-7/30
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*5 P:1:54 R:2:00組休3:30+200*5 P:48 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:1:58
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*5 P:1:54 R:2:00組休3:30+200*5 P:48 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:1:58
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/k
➤5/29-6/4
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:08-2:12 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*8 P:2:08-2:12 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/5-6/11
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，200*10 P:50-52s R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，200*10 P:50-52s R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/12-6/18
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，400*10 P:2:04-2:08 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，400*10 P:2:04-2:08 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/19-6/25
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，600*6 P:2:04-2:08(400m) R:慢跑200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，600*6 P:2:04-2:08(400m) R:慢跑200m2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/26-7/2
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：跑姿訓練，(600+200)*5 P:306:,52 R:2:00組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，(600+200)*5 P:306:,52 R:2:00組休3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:15-6:20/km
➤5/1-5/7
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：1000*5-6 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1000*5-6 P:2:16-2:20 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/8-5/14
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：1200*5 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1200*5 P:2:16-2:20 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/15-5/21
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：2000*3 P:2:20-2:24 R:2:30-3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:2:20-2:24 R:2:30-3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/22-5/28
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：400*12-15 P:1:56-2:00 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*12-15 P:1:56-2:00 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤4/17-23
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週四：400*12 P:2:08-2:10 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或6:50-7:00/km
週六：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:08-2:10 R:1:30
第二優先:慢跑8km-心律130-140間或6:50-7:00/km
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤4/24-30
週一：6k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:12-2:14 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*8 P:2:12-2:14 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
嘉佑
➤10/30-11/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：12k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*12 P:2:04 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:12k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*12 P:2:04 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤11/6-11/12
腳踝骨折休息
➤10/2-10/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*8 P:2:08 R:400m3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*8 P:2:08 R:400m3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：800*5 P:2:10 R:400m3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*5 P:2:10 R:400m3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：10k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：1000*5 P:5:20 R:200m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:10k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1000*5 P:5:20 R:200m2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：12k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：1600*4 P:5:20 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:12k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1600*4 P:5:20 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：1000*5 P:5:20. R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:1000*5 P:5:20. R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：2000*3 P:5:40. R:3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:5:40. R:3:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤9/18-9/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：200*12 P:54 R:200m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:200*12 P:54 R:200m2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤9/25-10/1
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：300*12 P:84 R:100m1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:300*12 P:84 R:100m1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(800+600+400+200)*2 P:4:12,3:06,2:04,52 R:2:00 組休5:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(800+600+400+200)*2 P:4:12,3:06,2:04,52 R:2:00 組休5:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：200*10 P:48. R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:200*10 P:48. R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*10 P:2:04. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*10 P:2:04. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：600*8 P:3:06. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:600*8 P:3:06. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：800*6 P:4:16. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*6 P:4:16. R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤7/3-7/9
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(600+400+200)*4 P:3:12,2:04,52 R:趟休2:30 組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(600+400+200)*4 P:3:12,2:04,52 R:趟休2:30 組休3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤7/10-7/16
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：300*10 P:87 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:300*10 P:87 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤7/17-7/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：(800+200)*4 P:4:24,52 R:90組休3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:(800+200)*4 P:4:24,52 R:90組休3:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤7/24-7/30
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：400*5 P:2:04 R:2:00組休3:30+200*5 P:50 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:2:08
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*5 P:2:04 R:2:00組休3:30+200*5 P:50 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:2:08
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤5/29-6/4
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:08-2:12 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:800*8 P:2:08-2:12 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/5-6/11
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，200*10 P:50-52s R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，200*10 P:50-52s R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/12-6/18
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，400*10 P:2:08-2:10 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，400*10 P:2:08-2:10 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/19-6/25
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，600*6 P:2:08-2:10(400m) R:慢跑200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，600*6 P:2:08-2:10(400m) R:慢跑200m2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/26-7/2
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：休息
週四：跑姿訓練，(600+200)*5 P:312:,52 R:2:00組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:跑姿訓練，(600+200)*5 P:312:,52 R:2:00組休3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤5/1-5/7
週一：8k配速跑 P:6:10-6:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：1000*5-6 P:2:20-2:22 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1000*5-6 P:2:20-2:22 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
➤5/8-5/14
週一：8k配速跑 P:6:10-6:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：1200*5 P:2:20-2:22 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1200*5 P:2:20-2:22 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
➤5/15-5/21
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：2000*3 P:2:20-2:24 R:2:30-3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:2:20-2:24 R:2:30-3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/22-5/28
週一：8k配速跑 P:5:50-6:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：休息
週四：400*12-15 P:1:56-2:00 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:400*12-15 P:1:56-2:00 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤4/17-23
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週四：400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
第二優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
➤4/24-30
週一：6k配速跑 P:6:10-6:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
鐵人
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:40-5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：800*7 P:2:04 R:2:00（上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:40-5:50
第二優先:1200*5 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*6 P:2:08 R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1000*6 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤12/4-12/10
週一：休息
週二：:8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：2000*3 P:2:12 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑14km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:2:12 R:3:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:20-6:30/km
➤12/11-12/17
週一：休息
週二：:8k配速跑 P:5:50-6:00
週三：慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：200*12 P:50 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑14km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50-6:00
第二優先:200*12 P:50 R:1:30
第三優先:耐力跑14km. P:6:20-6:30/km
➤12/18-12/124
週一：休息
週二：:慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：400*8 P:2:00 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先::慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
第二優先:400*8 P:2:00 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:20-6:30/km
➤12/25-12/31
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:40-5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：800*7 P:2:04 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:40-5:50
第二優先:800*7 P:2:04 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
➤10/30-11/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：400*12 P:2:04 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:400*12 P:2:04 R:2:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
➤11/6-11/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：800*7 P:2:08 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:800*7 P:2:08 R:2:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
➤11/13-11/19
週一：休息
週二：:8k配速跑 P:6:20-6:30
週三：慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*5 P:2:12 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:20-6:30
第二優先:1000*5 P:2:12 R:2:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
➤11/20-11/26
週一：休息
週二：:8k配速跑 P:6:00-6:10
週三：慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1200*5 P:2:12 R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑16km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:00-6:10
第二優先:1200*5 P:2:12 R:2:30
第三優先:耐力跑16km. P:6:30-6:40/km
➤11/27-12/3
週一：休息
週二：:8k配速跑 P:6:00-6:10
週三：慢跑30分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1600*4 P:2:12 R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑16km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:00-6:10
第二優先:1600*4 P:2:12 R:2:30
第三優先:耐力跑16km. P:6:30-6:40/km
➤10/2-10/8
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：400*8 P:2:10 R:400m3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:400*8 P:2:10 R:400m3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：800*5 P:2:12 R:400m3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:800*5 P:2:12 R:400m3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：1000*5 P:5:25 R:200m2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:1000*5 P:5:25 R:200m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：1600*4 P:5:25 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:1600*4 P:5:25 R:2:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:50-7:00/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：1000*5 P:5:30. R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:1000*5 P:5:30. R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：2000*3 P:5:50. R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:2000*3 P:5:50. R:3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤9/18-9/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：200*12 P:54 R:200m2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:200*12 P:54 R:200m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤9/25-10/1
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:8k配速跑 P:6:30-6:40
週三：休息
週四：300*12 P:84 R:100m1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:30-6:40
第二優先:300*12 P:84 R:100m1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：(800+600+400+200)*2 P:4:36,3:24,2:08,54 R:2:00 組休5:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:(800+600+400+200)*2 P:4:36,3:24,2:08,54 R:2:00 組休5:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：200*10 P:48. R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:200*10 P:48. R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：400*10 P:2:08. R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:400*10 P:2:08. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：600*8 P:3:12. R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:600*8 P:3:12. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：800*6 P:4:24. R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:800*6 P:4:24. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤7/3-7/9
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：(600+400+200)*4 P:3:24,2:08,54 R:趟休2:30 組休3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:(600+400+200)*4 P:3:24,2:08,54 R:趟休2:30 組休3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤7/10-7/16
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：300*10 P:93 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:300*10 P:93 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km ➤
➤7/17-7/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：(800+200)*4 P:4:40,54 R:90組休3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:(800+200)*4 P:4:40,54 R:90組休3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤7/24-7/30
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：400*5 P:2:08 R:2:00組休3:30+200*5 P:52 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:2:12
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:400*5 P:2:08 R:2:00組休3:30+200*5 P:52 R:2:00+組休5:00 1000*1 P:2:12
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤5/29-6/4
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤6/5-6/11
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，200*10 P:鐵人52-54s kelly58-60 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 跑姿訓練，200*10 P:鐵人52-54s kelly58-60 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤6/12-6/18
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，400*10 P:鐵人2:16-2:20 kelly2:20-2:24 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 跑姿訓練，400*10 P:鐵人2:16-2:20 kelly2:20-2:24 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤6/19-6/25
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，600*6 P:鐵人2:16-2:20 kelly2:20-2:24(400m) R:慢跑200m2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 跑姿訓練，600*6 P:鐵人2:16-2:20 kelly2:20-2:24(400m) R:慢跑200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤6/26-7/2
週一：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週二：:6k配速跑 P:7:30-7:40
週三：休息
週四：跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:24,54 R:2:00組休3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
週日：休息
第一優先::6k配速跑 P:7:30-7:40
第二優先:跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:24,54 R:2:00組休3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:50-7:40/km
➤5/1-5/7
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：1000*4-5 P:2:48-2:52 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 1000*4-5 P:2:48-2:52 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤5/8-5/14
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：1200*4 P:2:48-2:52 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 1200*4 P:2:48-2:52 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤5/15-5/21
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：1600*3 P:2:56-3:00 R:2:30-3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 1600*3 P:2:56-3:00 R:2:30-3:00
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤5/22-5/28
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：400*8-10 P:2:48-2:44 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 400*8-10 P:2:48-2:44 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:8:00-8:10/km
➤4/17-23
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週四：400*12 P:2:36-2:40 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑8km. P:7:50-8:00/km
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:36-2:40 R:1:30
第二優先: 耐力跑8km. P:7:50-8:00/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
➤4/24-30
週一：6k配速跑 P:7:50-8:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或8:30-8:40/km
週三：休息
週四：800*6 P:2:42-2:44 R:1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或8:30-8:40/km
週六：耐力跑10km. P:8:00-8:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:50-8:00
第二優先: 800*6 P:2:42-2:44 R:1:30
第三優先:耐力跑10km. P:8:00-8:10/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
捲捲
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:7:20-7:30
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：400*12 P:2:16 R:2:00（上週未完成）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑18km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間
第二優先:400*12 P:2:16 R:2:00（上週未完成）
第三優先:耐力跑18km. P:7:30-7:40/km
➤1/8-1/14
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:7:20-7:30
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：800*7 P:2:24 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑18km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間
第二優先:800*7 P:2:24 R:2:00
第三優先:耐力跑18km. P:7:30-7:40/km
➤12/4-12/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*10 P:2:16 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*10 P:2:16 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤12/11-12/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*7 P:2:16 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*7 P:2:16 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤12/18-12/24
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：200*10 P:56-58 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間
第二優先:200*10 P:56-58 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤12/25-12/31
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:7:20-7:30
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：400*10 P:2:16 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑15km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間
第二優先:400*10 P:2:16 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:7:30-7:40/km
➤10/30-11/5
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1200*4 P:6:15 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1200*4 P:6:15 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤11/6-11/12
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1600*3 P:6:20 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1600*3 P:6:20 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤11/13-11/19
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：2000*3 P:6:30 R:3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:2000*3 P:6:30 R:3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤11/20-11/26
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*5 P:6:10 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*5 P:6:10 R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤11/27-12/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1200*4 P:6:10 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1200*4 P:6:10 R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤10/2-10/8
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*7 P: 2:24 R:400m3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*7 P: 2:24 R:400m3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*6 P: 2:28 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*6 P: 2:28 R:200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：800*5 P: 4:56 R:400m3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:800*5 P: 4:56 R:400m3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*4 P:6:10 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*4 P:6:10 R:200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*4 P:6:30. R:3:30（捲）
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*4 P:6:30. R:3:30（捲)
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：2000*3 P:6:50. R:4:30（捲）
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:2000*3 P:6:50. R:4:30（捲)
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/18-9/23
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*12 P:60 R:200m2:30（捲）
200*10 P:65 R:200m2:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*12 P:60 R:200m2:30（捲）
200*10 P:65 R:200m2:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/25-10/1
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*10 P:93 R:100m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*10 P:93 R:100m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*8-10 P:56-58. R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*8-10 P:56-58. R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:32. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:32. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/3-7/9
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:24 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:24 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/10-7/16
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*6-8 P:1:45 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*6-8 P:1:45 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/17-7/23
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：捲400*6-8 P:2:32 R:2:30. kelly:200*10 P:1:05 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:捲400*6-8 P:2:32 R:2:30. kelly:200*10 P:1:05 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/24-7/30
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*3 P:2:30 R:2:00組休3:30+200*3 P:58 R:2:00+組休5:00 800*1 P:2:34
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*3 P:2:30 R:2:00組休3:30+200*3 P:58 R:2:00+組休5:00 800*1 P:2:34
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤5/29-6/4
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四： 800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤6/5-6/11
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，200*10 P:56-58s R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練，200*10 P:56-58s R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤6/12-6/18
週一：6k配速跑 P:7:10-7:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:50-8:00/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，400*10 P:2:20-2:24 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:50-8:00/km
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:10-7:20
第二優先:跑姿訓練，400*10 P:2:20-2:24 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤6/19-6/25
週一：6k配速跑 P:7:10-7:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:50-8:00/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，600*6 P:2:20-2:24 (400m) R:慢跑200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:50-8:00/km
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:10-7:20
第二優先:跑姿訓練，600*6 P:2:20-2:24 (400m) R:慢跑200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤6/26-7/2
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:36,56 R:2:00組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:36,56 R:2:00組休3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤5/1-5/7
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1000*5-6 P:2:28-2:30 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1000*5-6 P:2:28-2:30 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/8-5/14
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1200*4-5 P:2:28-2:30 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1200*4-5 P:2:28-2:30 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/15-5/21
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1600*3 P:2:40-2:44 R:2:30-3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1600*3 P:2:40-2:44 R:2:30-3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/22-5/28
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四： 400*8-10 P:2:40-2:44 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:400*8-10 P:2:40-2:44 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤4/17-23
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週四：400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
第二優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
➤4/24-30
週一：6k配速跑 P:6:10-6:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
kelly
➤1/1-1/7
新年新希望！起來跑步！
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤1/8-1/14
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤12/4-12/10
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤12/11-12/17
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤12/18-12/24
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤10/30-11/5
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k-心律140-150間
週三：休息
週四：有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km.
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑10km.
➤11/6-11/12
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k-心律140-150間
週三：休息
週四：有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km.
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑10km.
➤11/13-11/19
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤11/20-11/26
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤11/27-12/3
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：5k-心律140-150間
週三：休息
週四：該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
週五：慢跑5km-心律130-140間
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:5k-心律140-150間
第二優先:該起床跑步囉！！有來才知道跑什麼！！！
第三優先:耐力跑8km
➤10/2-10/8
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：(100*6)*3 P:30 R:100m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:(100*6)*3 P:30 R:100m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*8 P:70 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*8 P:70 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*8 P:1:35 R:100m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*8 P:1:35 R:100m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*8 P:1:35 R:100m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*8 P:1:35 R:100m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:48 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:48 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*4 P:6:30. R:3:30（捲）
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*4 P:6:30. R:3:30（捲)
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：2000*3 P:6:50. R:4:30（捲）
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:2000*3 P:6:50. R:4:30（捲)
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/18-9/24
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四： 200*10 P:65 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先: 200*10 P:65 R:200m2:30
➤9/25-10/1
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*10 P:70 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*10 P:70 R:200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*8-10 P:56-58. R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*8-10 P:56-58. R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:32. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:32. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/3-7/9
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:24 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:24 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/10-7/16
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*6-8 P:1:45 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*6-8 P:1:45 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/17-7/23
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：捲400*6-8 P:2:32 R:2:30. kelly:200*10 P:1:05 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:捲400*6-8 P:2:32 R:2:30. kelly:200*10 P:1:05 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/24-7/30
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*3 P:2:30 R:2:00組休3:30+200*3 P:58 R:2:00+組休5:00 800*1 P:2:34
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*3 P:2:30 R:2:00組休3:30+200*3 P:58 R:2:00+組休5:00 800*1 P:2:34
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤5/29-6/4
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四： 800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:800*6-8 P:2:36-2:40 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤6/5-6/11
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，200*10 P:56-58s R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練，200*10 P:56-58s R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤6/12-6/18
週一：6k配速跑 P:7:10-7:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:50-8:00/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，400*10 P:2:20-2:24 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:50-8:00/km
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:10-7:20
第二優先:跑姿訓練，400*10 P:2:20-2:24 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤6/19-6/25
週一：6k配速跑 P:7:10-7:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:50-8:00/km
週三：休息
週四：跑姿訓練，600*6 P:2:20-2:24 (400m) R:慢跑200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:50-8:00/km
週六：耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:10-7:20
第二優先:跑姿訓練，600*6 P:2:20-2:24 (400m) R:慢跑200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:30-7:40/km
➤6/26-7/2
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:36,56 R:2:00組休3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:跑姿訓練，(600+200)*5 P:3:36,56 R:2:00組休3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤5/1-5/7
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1000*5-6 P:2:28-2:30 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1000*5-6 P:2:28-2:30 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/8-5/14
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1200*4-5 P:2:28-2:30 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1200*4-5 P:2:28-2:30 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/15-5/21
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四：1600*3 P:2:40-2:44 R:2:30-3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:1600*3 P:2:40-2:44 R:2:30-3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤5/22-5/28
週一：6k配速跑 P:6:30-6:40
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:30-7:40/km
週三：休息
週四： 400*8-10 P:2:40-2:44 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:30-7:40/km
週六：耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:400*8-10 P:2:40-2:44 R:1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:50-7:00/km
➤4/17-23
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週四：400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16-2:20 R:1:30
第二優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
第三優先:慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
➤4/24-30
週一：6k配速跑 P:6:10-6:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
週五：慢跑8km-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:800*8 P:2:16-2:20 R:1:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
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cooper
➤1/1-1/7
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
第三優先:耐力跑8km.
➤1/8-1/14
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：400*12 P:2:28/400m R:2:00
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:400*12 P:2:28/400m R:2:00
第三優先:耐力跑8km.
➤12/4-12/10
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分
週四：600*6 P:2:40/400m R:200m3:00(上週未完成）
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:600*6 P:2:40/400m R:200m3:00
第三優先:耐力跑8km.
➤12/11-12/17
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分
週四：800*5 P:2:40/400m R:2:30
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先: 800*5 P:2:40/400m R:2:30
第三優先:耐力跑8km.
➤12/18-12/24
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分
週四：1000*4 P:2:48/400m R:3:30
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先: 1000*4 P:2:48/400m R:3:30
第三優先:耐力跑8km.
➤12/25-12/31
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分-心律130-140間
週四：1200*4 P:2:48/400m R:3:30
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先: 1200*4 P:2:48/400m R:3:30
第三優先:耐力跑8km.
➤10/30-11/5
週一：慢跑30分
週二：慢跑30分
週三：休息
週四：跑姿訓練＋400*6 P:2:24 R:2:00
週五：慢跑5km-
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:跑姿訓練＋400*6 P:2:24 R:2:00
第三優先:慢跑5km-
➤11/6-11/12
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：休息
週四：跑姿訓練＋200*8 P:1:00 R:2:00
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:跑姿訓練＋200*8 P:1:00 R:2:00
第三優先:耐力跑8km.
➤11/13-11/19
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：休息
週四：跑姿訓練＋200*8 P:1:00 R:2:00(上週未完成）
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:跑姿訓練＋200*8 P:1:00 R:2:00
第三優先:耐力跑8km.
➤11/20-11/26
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分
週四：400*8 P:2:36 R:2:00
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:400*8 P:2:36 R:2:00
第三優先:耐力跑8km.
➤11/27-12/3
週一：慢跑30分
週二：肌力訓練
週三：慢跑30分
週四：600*6 P:2:40/400m R:200m3:00
週五：休息
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:600*6 P:2:40/400m R:200m3:00
第三優先:耐力跑8km.
➤10/16-10/22
週一：慢跑30分
週二：慢跑30分
週三：休息
週四：200*8 P:60 R:2:00
週五：慢跑5km-
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:200*8 P:60 R:2:00
第三優先:耐力跑8km
➤10/23-10/29
週一：慢跑30分
週二：慢跑30分
週三：休息
週四：400*8 P:2:24 R:2:00
週五：慢跑5km-
週六：耐力跑8km.
週日：休息
第一優先:慢跑30分
第二優先:400*8 P:2:24 R:2:00
第三優先:耐力跑8km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
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Lucy
➤1/1-1/7
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：節奏跑6k P: 5:40-5:50
週三：休息
週四：400*12 P:2:00-2:04. R:2:00（上週未完成）
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
週日：休
第一優先:節奏跑6k P: 5:40-5:50
第二優先:400*12 P:2:00-2:04. R:2:00（上週未完成）
第三優先:耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
➤1/8-1/14
改週二班上課
➤12/4-12/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P: 5:50-6:00
週三：休息
週四：3000*2 P:5:40 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P: 5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:5:35 R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤12/11-12/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P: 5:30-5:40
週三：休息
週四：1000*3 P:5:20. R:3:00
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：慢跑20分-心律130-140間
週日：台北馬拉松
第一優先:6k配速跑 P: 5:30-5:40
第二優先:1000*3 P:5:20. R:3:00
第三優先:慢跑30分-心律130-140間
➤12/18-12/24
週一：休息
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：慢跑40分-心律130-140間
週四：200*10 P:54-56. R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
週日：休
第一優先:慢跑30分-心律130-140間
第二優先:200*10 P:54-56. R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
➤12/25-12/31
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：節奏跑6k P: 5:40-5:50
週三：休息
週四：400*10 P:2:00-2:04. R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
週日：休
第一優先:節奏跑6k P: 5:40-5:50
第二優先:400*10 P:2:00-2:04. R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:10-6:20/km
➤10/30-11/5
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1200*4 P:6:15 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1200*4 P:6:15 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤11/6-11/12
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1600*3 P:6:20 R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1600*3 P:6:20 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤11/13-11/19
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:6:20-6:30
週三：休息
週四：2000*3 P:5:50 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:20-6:30
第二優先:2000*3 P:5:50 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:7:40-7:50/km
➤11/20-11/26
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:6:00-6:10
週三：休息
週四：3000+2000+1000 P:5:50,5:40,5:30 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:00-6:10
第二優先:3000+2000+1000 P:5:50,5:40,5:30 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
➤11/27-12/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P: 5:50-6:00
週三：休息
週四：2000*3 P:5:35 R:3:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P: 5:50-6:00
第二優先:2000*3 P:5:35 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
➤10/2-10/8
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*7 P: 2:24 R:400m3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*7 P: 2:24 R:400m3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/9-10/15
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*6 P: 2:28 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*6 P: 2:28 R:200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/16-10/22
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：800*5 P: 4:56 R:400m3:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:800*5 P: 4:56 R:400m3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤10/23-10/29
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*4 P:6:10 R:200m2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*4 P:6:10 R:200m2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/4-9/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：1000*4 P:6:30. R:3:30（捲）
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:1000*4 P:6:30. R:3:30（捲)
1000*4 P:7:00. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/11-9/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：2000*3 P:6:50. R:4:30（捲）
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:2000*3 P:6:50. R:4:30（捲)
2000*2 P:7:30. R:4:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/18-9/23
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*12 P:60 R:200m2:30（捲）
200*10 P:65 R:200m2:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*12 P:60 R:200m2:30（捲）
200*10 P:65 R:200m2:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤9/25-10/1
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：300*10 P:93 R:100m2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:300*10 P:93 R:100m2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤7/31-8/6
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:(600+400+200)*2 P:3:36,2:20,58(捲）P:3:48,2:28,65 (kelly)R:2:30 組休5:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/7-8/13
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：200*8-10 P:56-58. R:2:00
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:200*8-10 P:56-58. R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/14-8/20
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：400*8 P:2:32. R:2:30
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:400*8 P:2:32. R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/21-8/27
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:600*5-6 P:3:48. R:2:30（捲）
600*5-6 P:4:00. R:2:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
➤8/28-9/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:7:20-7:30
週三：休息
週四：800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
週五：慢跑8km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:7:20-7:30
第二優先:800*5 P:5:12. R:3:30（捲）
800*5 P:5:36. R:3:30（k）
第三優先:耐力跑12km. P:7:40-7:50/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
雅嵐
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤1/8-1/14
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：1600*3 P:2:48/400m R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:1600*3 P:2:48/400m R:3:30
第三優先:耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
➤12/4-12/10
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：800*5 P:2:40/400m R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:800*5 P:2:40/400m R:3:00
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤12/11-12/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：800*5 P:2:40/400m R:3:00(上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:800*5 P:2:40/400m R:3:00
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤12/18-12/24
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：800*5 P:2:40/400m R:3:00(上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:800*5 P:2:40/400m R:3:00
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤12/25-12/31
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：1200*4 P:2:48/400m R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:1200*4 P:2:48/400m R:3:30
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤11/20-11/26
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:7:00-7:10
週三：休息
週四：400*10 P:2:36 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:30-7:40/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:7:00-7:10
第二優先:400*10 P:2:36 R:2:00
第三優先:耐力跑8km. P:7:30-7:40/km
➤11/27-12/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：5k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：600*6 P:2:40/400m R:200m3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:600*6 P:2:40/400m R:200m3:00
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
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✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
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