跑步訓練!我跑臺北馬,小偉訓練分享

跑步耐力訓練

臺北馬拉松 倒數8週 狀態提醒

練得越嗨!!越不小心出包機率很高。

健康出賽贏一半,略過秋天的台灣如果夏季訓練還有維持一點點東西,少了熱傷害體能大大提升後~開始享受的【變快了】的興奮感,超值得為自己努力感到開心💞

如果可以幫小偉注意幾件事情 :

  1. 肌肉/肌腱強度是否跟得上您,興奮後提高的【跑量】【速度】。
  2. 如果狀態已經上來了,距離賽事還需不需要再堆一些些訓練壓力。
  3. 耐力跑➡與過去的自己還差有多少距離,現在是單次量不夠還是速度
  4. 節奏跑➡依據【週跑量】也多少距離/長度可以分給節奏跑。
  5. 間歇跑➡需要做長間歇還是提一點速度,走一個小週期拉快耐力跑【象限配速】。
跑步訓練 | 負重體能訓練 | 肌力訓練

臺北馬倒數第8週_小偉訓練實錄

10/31_耐力跑_30km我想跑進4分速😭😭(P:4’01”

跑班臺北巡迴團練選在民權大橋下集合起跑,這次訓練我們嘗試跑臺北馬拉松28.5公里處,基一水門 。經過民權大橋、迎風狗狗公園再到基六門(約17.80公里),去熟悉路線竟量避免後段跑到絕望,慌慌亂亂沒辦法專注跑步動作與呼吸,更無法做到體能分配。

跑前合照
跑完有硬
踩不進去的4分速

踩不進去的4分速

起跑前信誓旦旦跟Bog說今天高標30km 3:50,還叮嚀了一下上週都尻山路的下山釋放一下速度請他跑4:15秒😓(結果他跑到了..厲害)。起跑時習慣性要自己先跑順,狀態有在配速自然會上去。

 0-05KM|20:39 心有點急也捨不得跑離4分速太遠,擔心後按要追不好追。

05-10KM|19:54 過去12週都是用亞仕生醫的BCAA能量飲泡水補給,一陣子沒吃膠有點不習慣,只能練了。

10-15KM|20:10 太陽開始出來了與我😭預期的不一樣,喝水時機也跟過去不太一樣,有點混亂了補給,加上太陽出來了膠也不太想吃所以後們的都沒吃(囧

15-20KM|19:58 這時候呼吸正常開始有點疲累感,但告訴自己沒事的跑穩腳步,已經沒有口罩了ok的~

20-25KM|20:08 也許是能量不夠,沒有之前耐力跑越跑越嗨的感覺。

整體下來讓我開始想BCAA真的有用嗎~後7公里的感覺真的不如上週在貓空跑35公里,也許是熱讓我真的不想吃😩下週調整一下補給策略。下週想試試看楓糖漿能量包,聽說順口沒有黏稠感。

接下來怎麼練

除了補水與補給外,上週訓練真的也比較扎實週跑91公里,有一個35km的耐力跑、26公里的慢跑、一堂肌力課。只是最近都沒練間歇,3:50就有點頂到上限配速在猶豫要不要加入間歇跑,只是也擔心增加的高質量段落跑會不會提升受傷風險,想到這裡就覺得..沒關西下個階段再練也ok~原本報名臺北馬的設定是破三,為未來還外馬拉松的參賽資格做準備。

27公里狀態

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