3 月
📅6/26-7/1 | 速度加強期 1-3 微幅刺激乳酸 4mmol強度
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 金字塔
⇣ 200m +400m +600m +800m +1000m +600m +400m +200m
⇣ 原地休:2分
⇣ 配速 : 5:00/km 30秒/100m
⇣ 緩跑10分鐘 專項總距離:4200m
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:7:00】
⇣ 輕鬆跑 @7:20-6:50
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 加速跑
⇣2組【4趟 500公尺】
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 5:00/km 30秒/100m
⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:45】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 加速跑
⇣3組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:45】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅6/5-11
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-5 降總量第二週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:116/400m 4:50/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:30】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅5/29-6/4
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量一週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:116/400m 4:50/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:30】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅5/22-28
➤週跑 : 28-34公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣4組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:5:05/600m&200m(200不用追快) 122/400m
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:15】
⇣ 輕快跑 @6:35-05
📅5/15-21
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-3|速度與總量堆疊
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣ 4趟 200公尺+6趟400公尺+4趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 配速 : 4:45/km | 28.5s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:00】
⇣ 2km 熱身跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:10-5:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:00-6:30/km
📅5/8-14
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-2|速度加強週
➤課程日
【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 28s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:30】
輕快跑14km @6:40-20
📅5/1-7
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-1|準備週 1
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:10】
輕快跑10km @6:20-5:504
📅4/24-30
➤周跑 : 34-28公里 | 恢復周 1
➤課程日
【總距離 : 3600公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 5:00/km | 30s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:20-5:50
📅4/17-23
➤周跑 : 32-38公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 3500公尺 】
⇣ 7趟 500公尺
⇣ 配速 : 5:10/km | 61s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:50-20/km
⇣ 6km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 58s/200m
⇣ 休 :原地 1:10
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 14km 輕快跑 @7:00-6:30/km
📅4/3-9 | 週跑28-33公里
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 3趟1600公尺+1趟1200公尺
⇣ 配速 : 5:25 | 130/400m
⇣ 休 :原地 3:00
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:50-20/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/17-23
📅4/24-30
開始建立周末長跑習慣，基礎跑步量建立起來，年末在提無氧閥值。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +1趟1km。
⇣ 配速:5:50(140/400m)、5:30(132/400m)、5:20(128/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:50】
⇣ 10km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 5200公尺 | 配速 : 5:15 | 94.5/300m | 31.5/100m】
⇣ 8趟 300公尺 +7趟400公尺
⇣ 配速 : 94.5/300m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 7km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:25 | 130/400m | 32.5/100m】
⇣ 9趟 600公尺
⇣ 配速 : 130/400m
⇣ 跑休 : 3分00秒
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 5km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:5600公尺 | 配速:6:15】
➤7-8趟 800公尺 配速: 5:30/km | 2分12秒 132/400m | 33/100m
➤原地休 : 3分鐘
長距離日【總距離:14公里 | 配速:7:20】
➤2km 輕鬆跑 @7:40-7:10/km
➤10km 長距離跑 @ 7:00-6:30/km
➤2km 輕鬆跑 @7:40-7:10/km
3/2 【總距離:5400公尺 | 配速:5:00】
➤18趟 300公尺 配速: 5:00/km | 1分30秒 90/300m | 30/100m
➤100m跑休 : 80-90s
2/22 【總距離:6km | 配速:5:40】
➤3趟2000公尺 配速: 5:40/km | 2分16秒 136/400m | 34/100m
【2/16】1趟4公里 +3趟800公尺 原休:3:30、2:30 配速:5:35/km、5:15/km
【2/8】 4趟1200公尺 配速:5:30 原地休 3分
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +1趟1000公尺 原地休:2:30
配速:5:25/公里 130/400m 39/100公尺
1/18
1800M x 3 @5:25/KM 130/400M
跑休:200M 2:45
1/12 1200(3圈@6:00 | 2:24/km) +4000(10圈@5:40 | 2:16/km) +1200(3圈@6:00 | 2:24/km)
1/5 4趟 1000公尺 @5:20/km 跑休200m 2:30 + 3趟 600公尺 @5:20 原地休 2分鐘
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
賴打、李兄、阿麗、宥全
📅6/26-7/1 | 速度加強期 1-3 微幅刺激乳酸 4mmol強度
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 金字塔 ⇣ 200m +400m +600m +800m +1000m +600m +400m +200m
⇣ 原地休:2分
⇣ 配速 : 4:45/km 34.5秒/100m
⇣ 緩跑10分鐘 專項總距離:4200m
➤長距離日 【總距離:12公里 | 配速:6:30】 ⇣ 輕鬆跑 @06:50-6:00
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 25-30公里
➤課程日 加速跑
⇣2組【4趟 500公尺】
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 5:00/km 30秒/100m
⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:00】
⇣ 輕快跑 @6:10-5:50
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 30-38公里
➤課程日 加速跑
⇣3組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:00】
⇣ 輕快跑 @6:10-5:50
📅6/7-11
➤週跑 : 30-40公里 | 基礎期 2-5 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:106/400m 4:25/km
➤長距離日
【總距離:15公里 | 配速:5:40】
⇣ 輕快跑 @5:50-30
📅5/29-6/4
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量一週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:112/400m 4:40/km
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:20】
⇣ 輕快跑 @6:40-10
📅5/22-28
➤週跑 : 32-38公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣5組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:4:50/600m&200m(200不用追快) 116/400m
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:00】
⇣ 輕快跑 @6:35-05
📅5/15-21
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-3|速度與總量堆疊
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣ 4趟 200公尺+6趟400公尺+4趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:20/km | 26s/100m
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:00】
⇣ 2km 熱身跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:10-5:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:00-6:30/km
📅5/8-14
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-2|速度加強週
➤課程日
【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:20-5:50
📅5/1-7
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-1|準備週 1
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 28s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:10-5:45
📅4/24-30
➤周跑 : 34-28公里 | 恢復周 1
➤課程日
【總距離 : 3600公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:45/km | 29s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 32-38公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 3500公尺 】
⇣ 7趟 500公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:20-5:50/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 54s/200m
⇣ 休 :原地 1:10
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速: 6:00】
⇣ 14km 輕快跑 @6:30-5:50/km
📅4/3-9 | 週跑28-33公里
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 3趟1600公尺+1趟1200公尺
⇣ 配速 : 5:10 | 124/400m
⇣ 休 :原地 3:00
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
📅4/24-30
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日 節奏跑配速-段落跑
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:5:25(130/400m)、5:10(124/400m)、5:00(120/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 5200公尺 | 配速 : 4:45 | 85.5/300m | 28.5/100m】
⇣ 8趟 300公尺 +7趟400公尺
⇣ 配速 : 94.5/300m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @6:20-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:00-5:20】
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:10 | 124/400m | 31/100m】
⇣ 5趟1200公尺
⇣ 配速 : 124/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:5600公尺 | 配速:5:05】
➤7-8趟 800公尺 配速: 5:05/km | 2分02秒 122/400m | 30.5/100m
➤原地休 : 3分鐘
➤Jin 4km
長距離日【總距離:14公里 | 配速:6:10】
➤2km 輕鬆跑 @7:20-6:50/km
➤10km 長距離跑 @ 6:20-00/km
➤2km 輕鬆跑 @7:20-6:50/km
3/2 【總距離:6000公尺 | 配速:4:50】
➤20趟 300公尺 配速: 4:50/km | 1分27秒 87/300m | 29/100m
➤100m跑休 : 70-80s
2/22 【總距離:6km | 配速:5:40】
➤3趟2000公尺 配速: 5:40/km | 2分16秒 136/400m | 34/100m
【2/16】1趟4公里 +3趟800公尺 原休:3:30、2:30 配速:5:35/km、5:15/km
【2/8】 4趟1200公尺 配速:5:30 原地休 3分
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +1趟1000公尺 原地休:2:30
配速:5:25/公里 130/400m 39/100公尺
1/18
1800M x 3 @5:25/KM 130/400M
跑休:200M 2:45
1/12 1200(3圈@6:00 | 2:24/km) +4000(10圈@5:40 | 2:16/km) +1200(3圈@6:00 | 2:24/km)
1/5 4趟 1000公尺 @5:20/km 跑休200m 2:30 + 3趟 600公尺 @5:20 原地休 2分鐘
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
致緯、佑儀、Evan、崇明
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 43-53公里
➤課程日 加速跑
⇣8趟 500公尺+ 5趟300公尺
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 4:30/km 108秒/400m
⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:40】
⇣ 輕快跑 @5:50-30
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 加速跑
⇣4組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:40】
⇣ 輕快跑 @5:50-30
📅6/5-11
➤週跑 : 30-40公里 | 基礎期 2-5 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:106/400m 4:25/km
➤長距離日
【總距離:15公里 | 配速:5:40】
⇣ 輕快跑 @5:50-30
📅5/29-6/4
➤週跑 : 30-40公里 | 基礎期 2-4 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:106/400m 4:25/km
➤長距離日
【總距離:15公里 | 配速:5:40】
⇣ 輕快跑 @5:50-30
📅5/22-28
➤週跑 : 37-45公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣7組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:4:30/600m&200m(200不用追快) 108/400m
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-10
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 4:35/km | 27.5s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-10
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:20/km | 25.5s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:05】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 5:10-00/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:00】
輕快跑14km @6:10-5:45
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:20-5:50/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 108s/400m
⇣ 休 :原地 1:30
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速: 6:00】
⇣ 18km 輕快跑 @5:40-15/km
📅4/3-9 | 週跑40-45公里
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速 : 5:00 | 120/400m
⇣ 休 :原地 2:30
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:10】
⇣ 5km 輕鬆跑 @6:40-:00/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 5:50-30/km
⇣ 5km 恢復跑 @ 7:00-6:25/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +1趟1km。
⇣ 配速:4:50(116/400m)、4:30(108/400m)、4:20(104/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 4:35 | 82.5/400m | 27.5/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 : 110/400m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:00-5:20】
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:10 | 124/400m | 31/100m】
⇣ 5趟1200公尺
⇣ 配速 : 124/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
-有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/8 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 4:45-40 | 114/400m | 28.5/100m】
➤1趟 6公里+ 2趟1公里 原地休 : 3分30秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
——————————
3/1 【總距離 : 7200公尺 | 配速 : 4:20 | 104/400m】
➤18趟 400公尺 跑休100m : 70秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
2/22 【總距離 : 10km 配速:4:50】
➤1趟6km +2趟2km @4:55-50、4:40跑休400公尺 4:00、3:30
備註 : 家羽6km一趟。
2/15 4趟3200公尺 5:05-4:55 跑休400m 4:00
2/8 5趟1200公尺 配速:5:00-4:50 跑休 3:30
2/1 4趟600公尺 +3趟1000公尺 跑休:200m 2:30秒
1/18
3200*1 @4:45/km 114/400m
800m*4 @5:05/km 122/400m
跑休:3:45
1/8
4趟 1600公尺 ＠4:45 R:400m 3:15秒
1/4
6趟 1000公尺 @4:30-20 R:200m 2:00-30
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
永強、Sam、Coldz、子嘉、柏翔
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 35-42公里
➤課程日 加速跑
⇣8趟 500公尺+ 5趟300公尺
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 4:15/km 102秒/400m
⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 加速跑
⇣4組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:21公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅6/4-11
➤週跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-5 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:88-86/400m
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅5/29-6/4
➤週跑 : 35-45公里 | 基礎期 2-4 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:100/400m 4:10/km
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:30】
⇣ 輕快跑 @5:40-20
📅5/22-28
➤週跑 : 42-50公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣7組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:4:20/600m&200m(200不用追快) 104/400m
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:00】
⇣ 輕快跑 @5:10-4:50
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 4:20/km | 26s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:5:00】
⇣ 輕快跑 @5:10-4:50
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:10/km | 25s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:05】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 5:10-00/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:05/km | 24.5s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:5:15】
輕快跑14km @5:30-5:00
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:20-5:40/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:40-6:00/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:15/km | 102s/400m
⇣ 休 :原地 1:30
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速: 6:00】
⇣ 18km 輕快跑 @5:25-4:55/km
📅4/3-9 | 週跑40-45公里
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速 : 4:45 | 114/400m
⇣ 休 :原地 2:30
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:5:10】
⇣ 5km 輕鬆跑 @6:20-5:40/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 5km 恢復跑 @6:40-6:00/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:4:40(112/400m)、4:20(104/400m)、4:10(100/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 19km 長距離跑 @ 5:30-00/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 4:20 | 78/300m | 26/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 : 104/400m
⇣ 休 :跑休100m 1分30秒、原休 1分30秒
➤週間節奏跑
【總距離:10公里 | 配速:4:40/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 6km 節奏跑 @ 4:50-35/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:15-6:45/km
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 1km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 8400公尺 | 配速 : 4:35 | 110/400m | 27.5/100m】
⇣ 7趟1200公尺
⇣ 配速 : 110/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
-有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:10-5:40/km(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 1km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/8 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 4:25 | 106/400m】
➤10趟 800公尺 跑休200m : 2分
➤冷哥 1趟 6km + 2趟1km 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 4:40 | 112/400m】
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
3/1 【總距離 : 7200公尺 | 配速 : 4:10 | 100/400m】
➤18趟 400公尺 跑休100m : 70秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
2/22 【總距離:10km | 配速:4:20】
➤5趟2000公尺 @4:25-15 跑休400m 2:45
文正:4趟
2/15 10km +2趟2.8km 配速 4:35-30/km | 4:30-25/km 跑休400m 3:30-4:00
2/8 4趟2400公尺 跑休400公尺 3:30 配速:4:30-25
2/1 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:20
1/18
6400m @4:40-35
1600m*2 @4:40
跑休400m 3:45, 3:00
1/8
3趟 2000m +3趟 1200公尺 ＠4:25 R:400m 3:00
1/4
8趟 1000公尺 @4:25-15 R:200m 2:00-30
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
漢宗、弘政、賀民
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 55-65公里
➤課程日 加速跑
⇣8趟 500公尺+ 5趟300公尺
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 4:05/km 98秒/400m
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:00】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 24-30公里
➤課程日 加速跑
⇣4組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:21公里 | 配速:5:00】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅6/4-11
➤週跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-5 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:88-86/400m
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅5/29-6/4
➤週跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-4 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:88-86/400m
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅5/22-28
➤週跑 : 45-55公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣7組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:3:45/600m&200m(200不用追快) 90/400m
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 3:55-50/km | 23.5s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:30-00
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 3:45/km | 22.5s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:4:50】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 5:00-4:50/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 3:45/km | 22.5s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:5:00】
輕快跑14km @5:15-4:45
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:35/km | 27.5s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:10/km | 25s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:00-4:45/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:05/km | 100s/400m
⇣ 休 :原地 1:30
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速: 6:00】
⇣ 22km 輕快跑 @5:10-4:50/km
📅4/3-9 | 週跑50-55公里
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速 : 4:35 | 110/400m
⇣ 休 :原地 2:30
➤長距離日
【總距離:25公里 | 配速:4:50】
⇣ 5km 輕鬆跑 @6:20-5:40/km
⇣ 14km 長距離跑 @ 5:00-4:45/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:40-6:00/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:4:30(108/400m)、4:10(100/400m)、4:00(96/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 3km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 14km 耐力跑 @ 5:00-4:40/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 4:05 | 73.5/300m | 24.5/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 : 98/400m
⇣ 休 :跑休100m 1分30秒、原休 1分30秒
➤週間節奏跑
【總距離:10公里 | 配速:4:30/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 5km 節奏跑 @ 4:45-25/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:15-6:45/km
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 20km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 8400公尺 | 配速 : 4:25 | 106/400m | 26.5/100m】
⇣ 7趟1200公尺
⇣ 配速 : 106/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @5:50-20/km(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 3km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/8 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 4:20 | 104/400m】
➤10趟 800公尺 跑休200m : 2分
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
——————————
3/1 【總距離 : 7200公尺 | 配速 : 4:05 | 98/400m】
➤18趟 400公尺 跑休100m : 70秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
2/22 【總距離:10km | 配速:4:20】
➤5趟2000公尺 @4:15-10 跑休400m 2:45
2/15 10km +2趟2.8km 配速 4:25-20/km | 4:20-15/km 跑休400m 3:30-4:00
2/8 4趟2400公尺 跑休400公尺 3:30 配速:4:25-20
2/1 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:15
1/18
6400m @4:25-20
1600m*2 @4:25
跑休400m 3:45, 3:00
1/8
3趟 2000m +3趟 1200公尺 ＠4:20-15 R:400m 3:00
1/4
8趟 1000公尺 @4:15-10 R:200m 2:00-30
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
📅6/19- 25 | 速度加強期 1-2 質量進展
➤週跑 : 60-70公里
➤課程日 加速跑
⇣8趟 500公尺+ 5趟300公尺
⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
⇣ 配速 : 3:40/km 88秒/400m
⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:20-00
📅6/12-18 | 速度加強期 1-1 跑姿質量課並行
➤週跑 : 45-55公里
➤課程日 加速跑
⇣4組【6趟 150公尺】
⇣往前走50公尺 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ 自覺疲勞(RPE) 第一組:70%、第一組:80%、第一組:90%、第一組:85%。
⇣ 緩跑30分鐘
➤長距離日
【總距離:21公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:20-00
📅6/4-11
➤週跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-5 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:100/400m 4:10/km
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:20-00
📅5/29-6/4
➤週跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-4 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:100/400m 4:10/km
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:10】
⇣ 輕快跑 @5:20-00
📅5/22-28
➤週跑 : 45-55公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣7組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:3:40/600m&200m(200不用追快) 88/400m
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:4:45】
⇣ 輕快跑 @4:55-35
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 3:45/km | 22.5s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:4:45】
⇣ 輕快跑 @4:55-35
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 3:35/km | 21.5s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:4:45】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 4:55-40/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 3:45/km | 22.5s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:5:00】
輕快跑14km @5:15-4:45
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:15/km | 25.5s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 3:55/km | 23.5s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:00-4:45/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 3:55/km | 94s/400m
⇣ 休 :原地 1:30
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速: 6:00】
⇣ 22km 輕快跑 @5:10-4:50/km
📅4/3-9 | 週跑50-55公里
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速 : 4:00 | 96/400m
⇣ 休 :原地 2:30
➤長距離日
【總距離:25公里 | 配速:4:50】
⇣ 5km 輕鬆跑 @6:20-5:40/km
⇣ 14km 長距離跑 @ 5:00-4:45/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:40-6:00/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:4:20(104/400m)、4:05(98/400m)、3:55(94/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:20(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 3km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 14km 耐力跑 @ 5:00-4:40/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 3:50 | 69/300m | 23/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 : 69/300m
⇣ 休 :跑休100m 1分30秒、原休 1分30秒
➤週間節奏跑
【總距離:10公里 | 配速:4:30/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 5km 節奏跑 @ 4:45-25/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:15-6:45/km
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 20km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 8400公尺 | 配速 : 4:15 | 100/400m | 25/100m】
⇣ 7趟1200公尺
⇣ 配速 : 100/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @5:45-10/km(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 3km 熱身跑 @6:10-5:10/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 5:00-4:40/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/8 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 4:15 | 102/400m】
➤10趟 800公尺 跑休200m : 2分
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
3/1 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 3:55 | 94/400m】
➤20趟 400公尺 跑休100m : 60秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
2/22 【總距離:10km | 配速:4:20】
➤5趟2000公尺 @4:00-3:55 跑休400m 2:45
2/15 10km +2趟2.8km 配速 4:25-20/km | 4:20-15/km 跑休400m 3:30-4:00
2/8 4趟2400公尺 跑休400公尺 3:30 配速:4:15-10
2/1 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:10
1/18
6400m @4:20-15
1600m*2 @4:20
跑休400m 3:45, 3:00
1/8
5趟 2000m ＠4:25 R:400m 3:00
1/4
8趟 1000公尺 @4:05-00 R:200m 2:00-30
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
📅4/3-9
📅4/10-16
📅4/17-23
📅4/24-30
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況，以利課表編排。
3/27-4/2 倒數 :3週
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:4:20(104/400m)、4:05(98/400m)、3:55(94/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 3km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 14km 耐力跑 @ 5:00-4:40/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26 倒數 :4週
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 3:50 | 69/300m | 23/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 : 69/300m
⇣ 休 :跑休100m 1分30秒、原休 1分30秒
➤長距離日
【總距離:37公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 3km 熱身跑 @5:30-4:40/km
⇣ 4km 長距離跑 @4:40-28/km
⇣ 28km 耐力跑 @ 4:25-15/km
⇣ 2km 恢復跑 @6:30-5:30/km
——————————
3/13-19 倒數 :5週
➤課程日
【總距離 : 9600公尺 | 配速 : 4:05 | 100/400m | 25/100m】
⇣ 3趟3200公尺
⇣ 配速 : 4:15、4:12、4:08
⇣ 原休 : 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 14km @5:10-4:30/km(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:28公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 3km 熱身跑 @5:30-4:40/km
⇣ 22km 耐力跑 @ 4:25-15/km
⇣ 3km 恢復跑 @6:30-5:30/km
——————————
3/8 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 3:55 | 94/400m】
➤10趟 800公尺 跑休200m : 90秒
➤Bog 6趟 800公尺
——————————
3/1 【總距離 : 8000公尺 | 配速 : 3:40 | 88/400m】
➤20趟 400公尺 跑休100m : 60秒
➤有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
2/22 【總距離:15km | 配速:4:05】
➤1趟8km +1趟5km +1趟2km @4:15-10(102)、4:05(98)、4:05(98)
➤跑休400m 3:45、600m 4:30-5:00
2/15 10km +2趟2.8km 配速 4:10-05/km | 4:00/km 跑休400m 3:30-4:00
2/8 配速跑 16公里 10圈一降速 | 4:15、4:05、4:00、3:55
2/1 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:00
1/18
6400m @4:10-05
1600m*2 @4:10
跑休400m 3:45, 3:00
1/11
5趟 2000m ＠4:05 R:400m 3:00
1/4
8趟 1000公尺 @4:00-55 R:200m 2:00-30
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
自覺疲勞表 Rating of Perceived Exertion(RPE)
伯明、世威
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