1 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如也下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
內容目錄
萬擎 、小莉、滷蛋、Kai、Sonia、Stefanie、Sam
【2/2】(400+800+400+1000+400*3 休息2分30秒
配速:6:30/公里 39/100公尺
1/19
1000M x 3 @6:30/KM 39/400M
400 x 3 @6:10/KM 37/KM
跑休:200M 3:15 | 原休:2:00
1/12 500M 7-10趟 配速 6:00/km 36/100M 走回來休息2分30秒
1/5 10趟 300公尺 @5:50/km 35/100M 1分45秒/300M
【Z1a】 恢復跑 ｜8:30 – 8:10/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜8:10 – 7:50/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜7:50 – 7:35/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜7:45 – 7:15/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜7:15 – 6:50/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜6:50 – 6:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜6:30 – 5:50/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜5:50 – 5:30/km|800公尺以下
姿慧、Jin、玲涓、阿榮、則文、慶芳、瑋麒、嘉凌、佳宜、嘉翊、恆毅、Ashley、kevin(正)
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +1趟1000公尺 原地休:2:30
配速:5:25/公里 130/400m 39/100公尺
1/18
1800M x 3 @5:25/KM 130/400M
跑休:200M 2:45
1/12 1200(3圈@6:00 | 2:24/km) +4000(10圈@5:40 | 2:16/km) +1200(3圈@6:00 | 2:24/km)
1/5 4趟 1000公尺 @5:20/km 跑休200m 2:30 + 3趟 600公尺 @5:20 原地休 2分鐘
【Z1a】 恢復跑 ｜8:30 – 8:10/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜8:10 – 7:50/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜7:50 – 7:35/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜7:45 – 7:15/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜7:15 – 6:50/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜6:50 – 6:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜6:30 – 5:50/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜5:50 – 5:30/km|800公尺以下
正雄、文豪、kevin、Jolie
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +2趟1000公尺 原地休:2:30
配速:4:50-40/公里 116/400m 29/100公尺
1/18
1800M x 4 @4:45/KM 114/400M
跑休:200M 2:45
1/14 5趟 2趟 2000m +2趟 1200m ＠5:05-4:55 R:400m 3:00
1/5 5趟 1000公尺 @4:50/km 跑休200公尺 2:30秒 +2趟 1000公尺 @4:50 原地休 2分15秒
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
【2/2】 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:10
1/18 800M x10 @4:15 跑休200M 2:15
1/14 2趟 2000m 3趟 1200m＠4:15 R:400m 3:00
1/5 6-8趟 1000m @4:15-05 原休 2:00秒
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
自覺疲勞表 Rating of Perceived Exertion(RPE)
12/26
週一：休息日
週二：輕快跑10km
週三：10趟 600公尺 跑休200 2:30 @4:10
週四：8km 輕鬆跑
週五：8km 節奏跑 @4:40-30
週六：10km 輕鬆跑
週日：20km 長距離跑
【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）
12/18 台北馬拉松
12/26
週一：休息日
週二：輕快跑10km
週三：10趟 600公尺 跑休200 2:30 @4:10
週四：8km 輕鬆跑
週五：8km 節奏跑 @4:40-30
週六：10km 輕鬆跑
週日：20km 長距離跑
12/20
週一： 8-10km 輕鬆跑
週二：8-10km 輕鬆跑
週三：40分鐘慢跑+5趟200公尺
週四：6-8km 輕鬆跑
週五：10-12km輕快跑
週六：6km 輕鬆跑
週日：12-16km 長距離跑
12/06
週一： 全休
週二：10km輕鬆跑
週三：40慢跑+5趟200公尺
週四：全休
週五：16km輕快跑
週六：全休
週日：16km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:5趟1600公尺
第二優先:16km 長距離跑
第三優先:16km輕鬆跑
