【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子,🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶,勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單有
📅6/5-11
➤週跑 : 20-25公里 | 基礎期 2-5 降總量第二週。
➤課程日
⇣ 3趟 300公尺 +2趟 400公尺 + 2趟 600公尺 +3趟 300公尺
⇣原地休2分
⇣ P:134/400m 5:35/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:7:10】
⇣ 輕鬆跑 @7:30-00
📅5/29-6/4
➤週跑 : 20-25公里 | 基礎期 2-4 降總量一週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:130/400m 5:25/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:7:10】
⇣ 輕鬆跑 @7:30-00
📅5/22-28
➤週跑 : 28-34公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣4組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:5:45/600m&200m(200不用追快) 138|2:18/400m 34.5/100m
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:7:10】
⇣ 輕快跑 @7:25-00
📅5/15-21
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-3|速度與總量堆疊
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣ 4趟 200公尺+6趟400公尺+4趟 200公尺
⇣ 配速 : 5:40/km | 34s/100m
⇣ 配速 : 6:00/km | 36s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:50】
⇣ 2km 熱身跑 @7:30-6:50/km
⇣ 8km 長距離跑 @7:00-6:30/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-6:50/km
📅5/8-14
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-2|速度加強週
➤課程日
【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速 : 5:40/km | 34s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:50】
輕快跑10km @7:00-6:40
📅5/1-7
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-1|準備週 1
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 5:45/km | 34.5s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:6公里 | 配速:6:40】
輕快跑6km @7:00-6:20
📅4/24-30
➤周跑 : 34-28公里 | 恢復周 1
➤課程日
【總距離 : 3600公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 5:50/km | 35s/100m | 1分45秒/300m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:20-5:50
📅4/17-23
➤周跑 : 32-38公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 3500公尺 】
⇣ 7趟 500公尺
⇣ 配速 : 6:10/km | 37s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:50-20/km
⇣ 6km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/10-16 | 週跑25-30公里
➤課程日【總距離 : 2400公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑+動態伸展。
⇣ 12趟200公尺。
⇣ 配速:5:50(70/200m 35/100m)。
⇣ 休 :原休 1分20秒。
➤長距離日【總距離:10公里 | 配速:6:40】
⇣ 2km 輕鬆跑 @8:00-7:30/km
⇣ 6km 耐力跑 @ 7:10-6:40/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/3-9 | 週跑25-30公里
➤課程日【總距離 : 6400公尺 】
⇣ 3組 1趟400公尺+1趟1000公尺+1趟200公尺。
⇣ 配速:6:15(156/400m 39/100m)。
⇣ 休 :原休 3分00秒。
➤長距離日【總距離:12公里 | 配速:6:40】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:30-7:00/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 7:30-6:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/10-16
📅4/17-23
📅4/24-30
開始建立周末長跑習慣,基礎跑步量建立起來,年末在提無氧閥值。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況,以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 5000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km。
⇣ 配速:6:30(156/400m 39/100m)、6:15(150/400m 37.5/100m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:7:15】
⇣ 10km 輕鬆跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 | 配速 : 6:00 | 144/400m | 36/100m】
⇣ 14趟 300公尺
⇣ 配速 : 108/300m
⇣ 跑休100m : 2分00秒
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:40】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:30-7:00/km
⇣ 7km 長距離跑 @ 7:00-6:30/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 | 配速 : 6:00 | 144/400m | 36/100m】
⇣ 4趟 200公尺 + 8趟 400公尺 + 4趟 200公尺
⇣ 配速 : 72/200m、144/400m、72/200m
⇣ 原休 : 2分00-30秒
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:40】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:30-7:00/km
⇣ 5km 長距離跑 @ 7:00-6:30/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:4000公尺 | 配速:6:30/km】
➤5趟 800公尺 配速: 6:30/km | 2分36秒 156/400m | 39/100m
➤原地休 : 3分鐘
長距離日【總距離:10公里 | 配速:7:20】
➤1km 輕鬆跑 @8:00-7:35/km
➤8km 長距離跑 @ 7:30-10/km
➤1km 輕鬆跑 @8:00-7:35/km
——————————
2/27-3/5 【總距離:5000公尺 | 配速:6:15】
➤8-10趟 500公尺 配速: 6:15/km | 2分30秒 150/400m | 37.5/100m
➤100m走回起點 : 2:30
2/23 【總距離:6000公尺 | 配速:6:30】
➤6趟 1000公尺 配速: 6:30/km | 2分36秒 156/400m | 39/100m
➤200m跑休 : 3:30
【2/16】3趟1600公尺 配速: 6:50/km | 2分44秒 164/400m | 41/100m原地休:3:30
【2/9】6-8趟 600公尺 配速:6:10/km 37/100m 跑休200 3分30秒
【2/2】(400+800+400+1000+400*3 休息2分30秒
配速:6:30/公里 39/100公尺
1/19
1000M x 3 @6:30/KM 39/400M
400 x 3 @6:10/KM 37/KM
跑休:200M 3:15 | 原休:2:00
1/12 500M 7-10趟 配速 6:00/km 36/100M 走回來休息2分30秒
1/5 10趟 300公尺 @5:50/km 35/100M 1分45秒/300M
【Z1a】 恢復跑 |8:30 – 8:10/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |8:10 – 7:50/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |7:50 – 7:35/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|7:45 – 7:15/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |7:15 – 6:50/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |6:50 – 6:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |6:30 – 5:50/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |5:50 – 5:30/km|800公尺以下
姿慧、嘉凌、佳宜、Jessy
📅6/5-11
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-5 降總量第二週。
➤課程日
⇣ 3趟 300公尺 +4趟 400公尺 + 2趟 600公尺 +3趟 300公尺
⇣原地休2分
⇣ P:124/400m 5:10/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:30】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅5/29-6/4
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量一週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:116/400m 4:50/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:30】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅5/22-28
➤週跑 : 28-34公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣4組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:5:05/600m&200m(200不用追快) 122/400m
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:15】
⇣ 輕快跑 @6:35-05
📅5/15-21
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-3|速度與總量堆疊
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣ 4趟 200公尺+6趟400公尺+4趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 配速 : 4:45/km | 28.5s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:00】
⇣ 2km 熱身跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:10-5:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:00-6:30/km
📅5/8-14
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-2|速度加強週
➤課程日
【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 28s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:30】
輕快跑14km @6:40-20
📅5/1-7
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-1|準備週 1
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:10】
輕快跑10km @6:20-5:50
📅4/24-30
➤周跑 : 34-28公里 | 恢復周 1
➤課程日
【總距離 : 3600公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m | 1分27秒
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:20-5:50
📅4/17-23
➤周跑 : 32-38公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 3500公尺 】
⇣ 7趟 500公尺
⇣ 配速 : 5:05/km | 30.5s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:20-5:50/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
➤課程日【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑+動態伸展。
⇣ 13趟200公尺。
⇣ 配速:4:50(58/200m 29/100m)。
⇣ 休 :原休 1分20秒。
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/3-9 | 週跑28-33公里
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 3趟1600公尺+1趟1200公尺
⇣ 配速 : 5:25 | 130/400m
⇣ 休 :原地 3:00
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/17-23
📅4/24-30
開始建立周末長跑習慣,基礎跑步量建立起來,年末在提無氧閥值。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況,以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +1趟1km。
⇣ 配速:5:50(140/400m)、5:30(132/400m)、5:20(128/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:50】
⇣ 10km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 5200公尺 | 配速 : 5:15 | 94.5/300m | 31.5/100m】
⇣ 8趟 300公尺 +7趟400公尺
⇣ 配速 : 94.5/300m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 7km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:25 | 130/400m | 32.5/100m】
⇣ 9趟 600公尺
⇣ 配速 : 130/400m
⇣ 跑休 : 3分00秒
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 5km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 1km 恢復跑 @8:00-7:35/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:5600公尺 | 配速:6:15】
➤7-8趟 800公尺 配速: 5:30/km | 2分12秒 132/400m | 33/100m
➤原地休 : 3分鐘
長距離日【總距離:14公里 | 配速:7:20】
➤2km 輕鬆跑 @7:40-7:10/km
➤10km 長距離跑 @ 7:00-6:30/km
➤2km 輕鬆跑 @7:40-7:10/km
3/2 【總距離:5400公尺 | 配速:5:00】
➤18趟 300公尺 配速: 5:00/km | 1分30秒 90/300m | 30/100m
➤100m跑休 : 80-90s
2/22 【總距離:6km | 配速:5:40】
➤3趟2000公尺 配速: 5:40/km | 2分16秒 136/400m | 34/100m
【2/16】1趟4公里 +3趟800公尺 原休:3:30、2:30 配速:5:35/km、5:15/km
【2/8】 4趟1200公尺 配速:5:30 原地休 3分
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +1趟1000公尺 原地休:2:30
配速:5:25/公里 130/400m 39/100公尺
1/18
1800M x 3 @5:25/KM 130/400M
跑休:200M 2:45
1/12 1200(3圈@6:00 | 2:24/km) +4000(10圈@5:40 | 2:16/km) +1200(3圈@6:00 | 2:24/km)
1/5 4趟 1000公尺 @5:20/km 跑休200m 2:30 + 3趟 600公尺 @5:20 原地休 2分鐘
【Z1a】 恢復跑 |8:30 – 8:10/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |8:10 – 7:50/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |7:50 – 7:35/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|7:45 – 7:15/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |7:15 – 6:50/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |6:50 – 6:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |6:30 – 5:50/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |5:50 – 5:30/km|800公尺以下
阿榮、kevin(正)
📅6/5-11
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量第二週。
➤課程日
⇣ 3趟 300公尺 +4趟 400公尺 + 2趟 600公尺 +3趟 300公尺
⇣原地休2分
⇣ P:124/400m 5:10/km
➤長距離日
【總距離:8公里 | 配速:6:30】
⇣ 輕鬆跑 @6:35-05
📅5/8-14
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-2|速度加強週
➤課程日
【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 休 :原地休 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:20-5:50
📅5/1-7
➤周跑 : 34-28公里 | 基礎2-1|準備週 1
➤課程日
【總距離 : 2800公尺 】
⇣ 14趟 200公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 28s/100m
⇣ 休 :走回來 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:10】
輕快跑14km @6:10-5:45
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 35-45公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:55/km | 29.5s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 14km 輕鬆跑 @ 6:40-00/km | Jin 14km 長距離跑 @ 6:15-5:40/km
📅4/10-16
➤課程日
➤課程日【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑+動態伸展。
⇣ 15趟200公尺。
⇣ 配速:4:35(55/200m 27.5/100m)。
⇣ 休 :原休 1分20秒。
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 6km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 榮8km 長距離跑 @ 6:40-00/km | Jin6km 長距離跑 @ 5:45-20/km
⇣ 4km 恢復跑 @8:00-7:35/km
📅4/3-9 | 週跑28-33公里
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 3趟1600公尺+1趟1200公尺
⇣ 配速 : 5:10 | 124/400m
⇣ 休 :原地 3:00
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:20】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 榮10km 長距離跑 @ 6:40-00/km | Jin10km 長距離跑 @ 5:45-20/km
⇣ 2km 恢復跑 @8:00-7:35/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況,以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日 節奏跑配速-段落跑
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:5:25(130/400m)、5:10(124/400m)、5:00(120/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 6:40-00/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 5200公尺 | 配速 : 4:45 | 85.5/300m | 28.5/100m】
⇣ 8趟 300公尺 +7趟400公尺
⇣ 配速 : 94.5/300m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @6:20-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:00-5:20】
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:10 | 124/400m | 31/100m】
⇣ 5趟1200公尺
⇣ 配速 : 124/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:20-00】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:5600公尺 | 配速:5:05】
➤7-8趟 800公尺 配速: 5:05/km | 2分02秒 122/400m | 30.5/100m
➤原地休 : 3分鐘
➤Jin 4km
長距離日【總距離:14公里 | 配速:6:10】
➤2km 輕鬆跑 @7:20-6:50/km
➤10km 長距離跑 @ 6:20-00/km
➤2km 輕鬆跑 @7:20-6:50/km
3/2 【總距離:6000公尺 | 配速:4:50】
➤20趟 300公尺 配速: 4:50/km | 1分27秒 87/300m | 29/100m
➤100m跑休 : 70-80s
2/22 【總距離:8km | 配速:5:20】
➤4趟2000公尺 配速: 5:20/km | 2分08秒 126/400m | 32/100m
➤園地休3分
【2/16】1趟4公里 +3趟800公尺 原休:3:30、2:30 配速:5:35/km、5:15/km
【2/8】 4趟1200公尺 配速:5:30 原地休 3分
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +1趟1000公尺 原地休:2:30
配速:5:25/公里 130/400m 39/100公尺
1/18
1800M x 3 @5:25/KM 130/400M
跑休:200M 2:45
1/12 1200(3圈@6:00 | 2:24/km) +4000(10圈@5:40 | 2:16/km) +1200(3圈@6:00 | 2:24/km)
1/5 4趟 1000公尺 @5:20/km 跑休200m 2:30 + 3趟 600公尺 @5:20 原地休 2分鐘
【Z1a】 恢復跑 |8:30 – 8:10/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 |8:10 – 7:50/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 |7:50 – 7:35/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑|7:45 – 7:15/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 |7:15 – 6:50/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 |6:50 – 6:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 |6:30 – 5:50/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 |5:50 – 5:30/km|800公尺以下
正雄、文豪、Jolie、Jin
📅6/5-11
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量第二週。
➤課程日
⇣ 3趟 300公尺 +4趟 400公尺 + 3趟 600公尺 +3趟 300公尺
⇣原地休2分
⇣ P:112/400m 4:40/km
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:6:20】
⇣ 輕快跑 @6:40-10
📅5/29-6/4
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量一週。
➤課程日
⇣3組【4趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:1分
⇣ P:112/400m 4:40/km
➤長距離日
【總距離:10公里 | 配速:6:20】
⇣ 輕快跑 @6:40-10
📅5/22-28
➤週跑 : 32-38公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣5組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:4:50/600m&200m(200不用追快) 116/400m
➤長距離日
【總距離:12公里 | 配速:5:45】
⇣ 輕快跑 @6:00-5:30
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 28s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:5:25】
⇣ 輕快跑 @5:40-20
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:35/km | 27.5s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:25】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 5:35-20/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:00】
輕快跑14km @6:10-5:45
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:50/km | 29s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:20-6:40/km
⇣ 8km 長距離跑 @ 6:20-5:50/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:20-50/km
📅4/10-16
➤課程日
➤課程日【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑+動態伸展。
⇣ 15趟200公尺。
⇣ 配速:4:25(53/200m 26.5/100m)。
⇣ 休 :原休 1分20秒。
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:6:10-5:50】
⇣ 4km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 5:55-35/km
⇣ 4km 恢復跑 @7:30-7:00/km
📅4/3-9 | 週跑量 : 38-45公里
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速:5:00 | 120/400m
⇣ 休 : 原地休3分00秒
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:6:10-5:50】
⇣ 5km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
⇣ 8km 耐力跑 @ 5:55-35/km
⇣ 5km 恢復跑 @7:30-7:00/km
📅4/17-23
📅4/24-30
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況,以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:5:10(124/400m)、5:00(120/400m)、4:50(116/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:6:10-5:50】
⇣ 1km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:10-5:50/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 5200公尺 | 配速 : 4:30 | 81/300m | 27/100m】
⇣ 8趟 300公尺 +7趟400公尺
⇣ 配速 : 81/300m
⇣ 休 :跑休100m 2分00秒、原休 2分00秒
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:5:55-35】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 耐力跑 @ 5:55-35/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/13-19
有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 | 配速 : 5:10 | 124/400m | 31/100m】
⇣ 5趟1200公尺
⇣ 配速 : 124/400m
⇣ 原休 : 2分00-30秒
-有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:6:10-5:50】
⇣ 2km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
⇣ 10km 長距離跑 @ 6:10-5:50/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:6400公尺 | 配速:4:55】
➤8-9趟 800公尺 配速: 4:55/km | 1分58秒 118/400m | 29.5/100m
➤原地休 : 2分鐘30秒
➤Evan 4km
長距離日【總距離:14公里 | 配速:5:50】
➤2km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
➤10km 長距離跑 @ 6:00-5:40/km
➤2km 輕鬆跑 @7:00-6:30/km
3/2 【總距離:6000公尺 | 配速:4:40】
➤20趟 300公尺 配速: 4:40/km | 1分24秒 84/300m | 28/100m
➤100m跑休 : 70-80s
2/23【總距離:8000公尺 | 配速 @4:50】
➤5趟1600公尺 原地休2:30
【2/16】2趟2000m +2趟1600m 配速:慢一點 :5:10-05/km 跑休400公尺 | 時間3:00
【2/8】 4趟1200公尺 配速:5:00 原地休 3分
【2/2】2趟400公尺 +3趟800公尺 +2趟1000公尺 原地休:2:30
配速:4:50-40/公里 116/400m 29/100公尺
1/18
1800M x 4 @4:45/KM 114/400M
跑休:200M 2:45
1/14 5趟 2趟 2000m +2趟 1200m @5:05-4:55 R:400m 3:00
1/5 5趟 1000公尺 @4:50/km 跑休200公尺 2:30秒 +2趟 1000公尺 @4:50 原地休 2分15秒
【Z1a】恢復跑 |7:45 – 7:10
【Z1b】輕鬆跑 |7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 |6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑|6:15 – 5:50(全馬/半馬先跑到距離&體力)
【Z2b】耐力跑 |5:50 – 5:30 (全馬/半馬目標跑)
【Z2c】節奏跑 |5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度)
【Z3a】長間歇 |5:10 – 4:50(800-4000公尺)
【Z3b】短間歇 |4:50 – 4:30(800以下)
Andy、炳哥
📅6/5-11
➤週跑 : 24-30公里 | 基礎期 2-4 降總量第二週。
➤課程日
⇣ 3趟 300公尺 +4趟 400公尺 + 3趟 600公尺 +3趟 300公尺
⇣原地休2分
⇣ P:102/400m 4:15/km
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:50】
⇣ 長距離跑 @6:10-5:40
📅5/29-6/4
➤週跑 : 35-45公里 | 基礎期 2-4 熱適應周末降唷一些長距離。
➤課程日
⇣3組【5趟 400公尺】
⇣原地休 | 組休:3分 | 趟休:50分
⇣ P:100/400m 4:10/km
➤長距離日
【總距離:16公里 | 配速:5:30】
⇣ 輕快跑 @5:40-20
📅5/22-28
➤週跑 : 42-50公里 | 基礎期 2-3 熱適應與維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 4000公尺 】
⇣7組【600m+200m】
⇣組休3分 | 6+2(休)原地:50秒
⇣P:4:20/600m&200m(200不用追快) 104/400m
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:00】
⇣ 輕快跑 @5:10-4:50
📅5/15-21
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-2 提量維持速耐力
➤課程日
【總距離 : 6000公尺 】
⇣ 6趟 1000公尺
⇣ 配速 : 4:35/km | 27.5s/100m
⇣ 原地休 2:45秒
⇣ 15分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:22公里 | 配速:5:15】
⇣ 輕快跑 @5:30-10
📅5/8-14
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 2-1 準備週
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 12趟 300公尺
⇣ 配速 : 4:10/km | 25s/100m
⇣ 跑休100公尺 1:30秒
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:05】
⇣ 熱身2km
⇣ 長距離跑14km配速 : 5:10-00/km
⇣ 緩和2km
📅5/1-7 跑感節奏帶快。
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-5 恢復週1
➤課程日
【總距離 : 4200公尺 】
⇣ 7趟 600公尺
⇣ 配速 : 4:05/km | 24.5s/100m
⇣ 休 :原地 2:00
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:14公里 | 配速:5:15】
輕快跑14km @5:30-5:00
📅4/24-30
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-4 爬升第4週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 4趟 1200公尺
⇣ 配速 : 4:35/km | 27.5s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:00】
輕快跑20km @6:10-5:45
📅4/17-23
➤周跑 : 40-50公里 | 基礎期 1-3 爬升第3週
➤課程日
【總距離 : 4800公尺 】
⇣ 3趟 800公尺+6趟400公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 27s/100m
⇣ 休 :原地 1:30
⇣ 30分鐘慢跑
➤長距離日
【總距離:20公里 | 配速:6:45】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:20-5:40/km
⇣ 12km 長距離跑 @ 5:20-00/km
⇣ 6km 恢復跑 @6:40-6:00/km
📅4/10-16
➤課程日
➤課程日【總距離 : 3000公尺 】
⇣ 30分鐘慢跑+動態伸展。
⇣ 15趟200公尺。
⇣ 配速:4:25(53/200m 26.5/100m)。
⇣ 休 :原休 1分20秒。
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:6:30-5:50】
⇣ 18km 輕鬆跑 @6:30-5:50/km
📅4/3-9 | 週跑量 : 50-60公里
基礎期慢跑能多不要少。
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 5趟1600公尺
⇣ 配速:4:30-20 | 108/400m
⇣ 休 : 原地休2分30秒
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:6:10-5:50】
⇣ 6km 輕鬆跑 @6:30-5:50/km
⇣ 10km 耐力跑 @ 4:55-45/km
⇣ 8km 恢復跑 @6:40-20/km
請以小組達成課表。
請以【週】為單位個別由Line回覆訓練情況,以利課表編排。
3/27-4/2
➤課程日
【總距離 : 8000公尺 】
⇣ 1趟4km +1趟2km +2趟1km。
⇣ 配速:4:40(112/400m)、4:20(104/400m)、4:10(100/400m)。
⇣ 休 :回起點 3分30秒。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:00-5:30(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:24公里 | 配速:5:15】
⇣ 2km 輕鬆跑 @6:40-00/km
⇣ 19km 長距離跑 @ 5:30-00/km
⇣ 3km 恢復跑 @7:30-7:00/km
——————————
3/20-26
➤課程日
【總距離 : 7000公尺 | 配速 : 4:20 | 78/300m | 26/100m】
⇣ 10趟300公尺 +10趟400公尺
⇣ 配速 :78/300m
⇣ 休 :跑休100m 1分30秒、原休 1分30秒
➤週間節奏跑
【總距離:10公里 | 配速:4:40/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 6km 節奏跑 @ 4:50-35/km
⇣ 2km 恢復跑 @7:15-6:45/km
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 1km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/13-19
➤課程日
【總距離 : 8400公尺 | 配速 : 4:35 | 110/400m | 27.5/100m】
⇣ 7趟1200公尺
⇣ 配速 : 110/400m
⇣ 原休 : 2分00秒
-有賽事1趟 4km 賽事上限配速。
➤週間有氧長跑 : 12km @6:10-5:40/km(輕快跑)
➤長距離日
【總距離:18公里 | 配速:5:10-4:50/km】
⇣ 2km 熱身跑 @6:30-5:40/km
⇣ 15km 長距離跑 @ 5:10-4:50/km
⇣ 1km 恢復跑 @7:15-6:45/km
——————————
3/6-12
課程日【總距離:7200公尺 | 配速:6:15】
➤9-10趟 800公尺 配速: 4:15/km | 1分42秒 102/400m | 25.5/100m
➤跑休200公尺 : 2分鐘30秒
➤Evan 4km
長距離日【總距離:14公里 | 配速:5:30】
➤2km 輕鬆跑 @6:45-6:10/km
➤14km 長距離跑 @ 5:40-5:20/km
➤2km 輕鬆跑 @6:45-6:10/km
3/2 【總距離:6000公尺 | 配速:4:00】
➤20趟 300公尺 配速: 4:00/km | 1分12秒 72/300m | 24/100m
➤100m跑休 : 65-70s
2/23 【總距離: 9600 | 配速:4:30】
➤3趟3200公尺 跑休400m 4:00
【2/16】3-4趟3200公尺 4:30-20 跑休400m 4:00
【2/8】 4趟2400公尺 跑休400公尺 3:30 配速:4:30-25 | Hank配速:4:15-10
【2/2】 2趟600公尺 +7趟1000公尺 跑休200公尺2:15秒 @4:10
1/18 800M x10 @4:15 跑休200M 2:15
1/14 2趟 2000m 3趟 1200m@4:15 R:400m 3:00
1/5 6-8趟 1000m @4:15-05 原休 2:00秒
【Z1a】恢復跑 |7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 |7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 |6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑|6:15 – 5:50(全馬/半馬先跑到距離&體力)
【Z2b】耐力跑 |5:50 – 5:30 (全馬/半馬目標跑)
【Z2c】節奏跑 |5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度)
【Z3a】長間歇 |5:10 – 4:50(800-4000公尺)
【Z3b】短間歇 |4:50 – 4:30(800以下)
自覺疲勞表 Rating of Perceived Exertion(RPE)

12/26
週一:休息日
週二:輕快跑10km
週三:10趟 600公尺 跑休200 2:30 @4:10
週四:8km 輕鬆跑
週五:8km 節奏跑 @4:40-30
週六:10km 輕鬆跑
週日:20km 長距離跑
【Z1a】恢復跑 |7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 |7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 |6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑|6:15 – 5:50(全馬/半馬先跑到距離&體力)
【Z2b】耐力跑 |5:50 – 5:30 (全馬/半馬目標跑)
【Z2c】節奏跑 |5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度)
【Z3a】長間歇 |5:10 – 4:50(800-4000公尺)
【Z3b】短間歇 |4:50 – 4:30(800以下)
12/18 台北馬拉松
12/26
週一:休息日
週二:輕快跑10km
週三:10趟 600公尺 跑休200 2:30 @4:10
週四:8km 輕鬆跑
週五:8km 節奏跑 @4:40-30
週六:10km 輕鬆跑
週日:20km 長距離跑
12/20
週一: 8-10km 輕鬆跑
週二:8-10km 輕鬆跑
週三:40分鐘慢跑+5趟200公尺
週四:6-8km 輕鬆跑
週五:10-12km輕快跑
週六:6km 輕鬆跑
週日:12-16km 長距離跑
12/06
週一: 全休
週二:10km輕鬆跑
週三:40慢跑+5趟200公尺
週四:全休
週五:16km輕快跑
週六:全休
週日:16km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:5趟1600公尺
第二優先:16km 長距離跑
第三優先:16km輕鬆跑
2023
恆毅(3月)、Ashley(1月)、Kevan(3月)、Kai(3月)、育翔(4月)、慶芳(2月)、Estelle(2月)
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It is possible to keep your eyeliner in place, even on your bottom lid, using a few special tricks. According to professional makeup artists, these tricks will prevent your eyeliner from smudging, migrating south, or disappearing altogether. As a result, you can create pretty much any lower lid eyeliner look you can think of, whether it’s a smoky look or a pop of cerulean blue. RELATED: The Right Makeup for Your Eye Shape “First and foremost: This eyeliner is ophthalmologist and dermatologist tested to be safe for waterline use—we love that. But that’s just the tip of the why-I-love-this-eyeliner iceberg. The crayon is non-irritating (I have the world’s most sensitive eyes for the record) and glides flawlessly on my waterline. Personally, I like to apply this in little dashes—it really amps up the pigment payoff. It’s also worth calling out that this is a waterproof formula, so even when it’s uber-close to my tear duct I don’t experience any dripping or smudging.” — Samantha Holender, Beauty Editor
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http://5gforum.org/gc/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=17639
Upcoming Cricket Matches: } Recent Cricket Matches: } The final of the IPL 2019 again saw the clash of the titans. Mumbai Indians and Chennai Super Kings met again in the finals. The final went down to the last bowl. Shardul Thakur who was hoping for at least one run for the super over failed to counter Malinga’s off-cutter. Thus, Mumbai Indians became the champions for a record 4th time. With this, Mumbai Indians became the most successful team in IPL history and won 4th IPL titles. Jos Buttler is the Player of the Season – The Englishman says he is disappointed they could not take home the trophy and congratulates Hardik and Gujarat. States he reacts according to the game and he plays according to how the game wants him to. States he has huge trust in everyone and everyone has played well but today they came short and he just tries to react according to the game situation. Adds he is very grateful for the opportunity he got today, he is disappointed he lost this one and it has been a privilege to win the highest scorer.
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Формула XLASH разработана при участии офтальмологов. Безопасность сыворотки была доказана в ходе клинических исследований и подтверждена сертификатами в более чем 40 странах мира. Кокосовое масло широко используется в сочетании с другими эфирными маслами, такими как лавандовое, чайного дерева, бессмертника – так действие средства для роста ресниц и бровей усиливается. Гормональные средства только ухудшают состояние ресниц, поэтому решила поискать негормональное. Как оказалось – это французское средство мг Интенсив. Как следствие, реснички правда оказались длиннее и гуще уже после 3 недели) Не стоит экономить и выбирать максимально дешевый продукт. Если после начала использования средства для роста ресниц глаза стали слезиться, краснеть, появился зуд или припухлость, следует немедленно прекратить нанесение продукта и по возможности обратиться за консультацией к специалисту.
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На косметическом рынке большую популярность имеет лайнер с кисточкой и подводка для глаз фломастер. Лайнер с кисточкой обычно используется в тех случаях, когда требуются тонкие линии и длительная стойкость. Подводка для глаз фломастер в свою очередь используется для более графичных стрелок и сложных линий, но здесь все зависит от привычки и предпочтений пользователя. Карандаш для глаз Оттенков: 6 140₴ Жидкая подводка в насыщенном черном цветеСтойкая и быстросохнущаяИзящный аппликатор-кисть обеспечивает простое нанесение наносите подводку плавным движением от внутреннего угла глаза к внешнему. пользуюсь всю жизнь подводками, это лучшее что у меня было, очень стойкая, там более за такую цену бомба ракета пользуюсь всю жизнь подводками, это лучшее что у меня было, очень стойкая, там более за такую цену бомба ракета • Хорошо встряхнуть перед использованием
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2023 California State Poker Championship (CSPC) Starting in 2019, the Global Poker Index announced the 1st Annual Global Poker Awards to be held on April 5, 2019. The event would combine multiple awards programs, including the American Poker Awards and European Poker Awards. With the conclusion of the previous year, the Global Poker Index team also needs to prepare for the annual awards production in Las Vegas. It’s far more than the production itself, though, as they have to determine all voting categories, wrangle a panel of judges for some categories, create web pages for those which will be determined by the public, and put together an “in memoriam” video to remember all in the poker community who passed away in the past year. The poker world is anticipating the start of the 2023 World Series of Poker in just over a month, but WSOP is about…
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