看你們練都很有感覺|跑步班訓練課表|夏季訓練|週三跑班小偉跑步教練2022

週三跑步班合照

本日訓練課表:
A. 1600公尺 原地休息 5-6趟【1、2、3組】
B. 600公尺 跑休200公尺 6-8趟【4、5組】
C. 400公尺 原地休 8-10趟【6組】

分成3份課表,A.維持總量提高持續配速下強度,藉此就給身體比過去3周更強的刺激。B.找回速耐力並建立上限配速體能總量。C.建立心肺適能及上限配速能力。

就位|起跑|專注
慢跑熱身

A. 1600公尺 原地休息 5-6趟【1、2、3組】

P:3:50±3 (92±2)
實際完成:92-90秒|5趟 RPE:17-19 亞當動作品質可待加強。
———–
P:4:10±3 (100±2)
實際完成:99-96秒|4趟 RPE:17-19 詮哥30公里後疲勞感仍存在。
————
P:4:10±3 (100±2)
實際完成:102秒 |6趟 RPE:17-19 漢宗不錯,冷哥哥動作忘記要注意。

值得紀念脫口罩的間歇訓練
大口呼吸

B. 600公尺 跑休200公尺 6-8趟【4、5組】

P:4:20±3 (104±2)
實際完成:104秒 |6趟 RPE:15 滷蛋哥、致瑋順利完成。
課表可以拉長。
———–
P:5:00±3 (120±2)
實際完成:120秒 |6趟 RPE:16 順利完成。
課表可以微拉長與增加趟速。

感受身體回饋
收操
伸展

C. 400公尺 原地休 8-10趟【6組】

P:4:50±3 (116±2)
實際完成:110-114秒 |8趟 RPE:15 順利完成。
可以漸進跑到500公尺,增加一點點挑戰跑休100回。

慶賀!!完成的我們
讚啦! 又完成一份訓練

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為了提升移動效率,我們需要更強大的爆發力,所以要練【肌力】
為了提升移動效率,我們需要更完整的發力,所以要練【肌力】

當我們能夠使用且有效率收放肌肉,我們學習在跑步動作中將每一步【達到動作品質】

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