個人課表
俊瑋個人跑步課表
跑步訓練中的挑戰讓你【認識懶惰和堅強】的自己。如果能堅持走下去，就能成長並更認識懶惰和堅強的一面，更清楚不同樣貌的自己學習駕馭自己，透過跑步時的自我對話享受每一個追夢的過程。
➤課表
週一：10km 輕鬆跑 @6:00-5:30
週二：12km 恢復跑 @6:40-10
週三：16km @5:40-00 →含10km@4:50-30/km
週四：8-10km 恢復跑 @6:40-10
週五：休息日
週六：
⇣14-16趟 400公尺
⇣ 配速:3:50/400m
⇣ 動態跑休 : 1:30-40/200m
⇣ 緩跑15分
週日：24km @6:00-5:20 →含14km@5:10-4:50/km
➤回覆
【Z1】慢跑建立有氧
恢復跑 ｜7:20-6:55 (40分鐘以下)
輕鬆跑 ｜6:55-6:35 (20-80分鐘，心情愉悅)
輕快跑 ｜6:35-6:15 (30-90 or 100分鐘，節奏輕快)
【Z2】馬拉松專項配速
長距離跑｜6:20-6:00 (全馬／半馬先跑到距離＆體力）
耐力跑 ｜6:00-5:40 (全馬／半馬目標跑）
節奏跑 ｜5:45-5:30 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3】提高速度與心肺功能
長間歇 ｜5:30-5:10（800-4000公尺）
短間歇 ｜5:10-4:50（800以下）
最佳完成時間
5公里
10公里
21公里
42公里
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
【跑步團體班】跑步訓練 90分/堂
－3個月／12堂：$5,320
－週日團練2次／月
【週更新個人化跑步課表】
定期定額月計劃：https://reurl.cc/XLnRYe
會員加購：https://reurl.cc/OVWra7
【肌力團體班】重量訓練 80分/堂
－6堂 $3,840 效期：7週
－10堂 $5,980 效期：12週
－12堂 $8,250 效期：18週
－期限內彈性預約/取消 *上課前2小時
【個人課程】與教練群上課時段
《方案種類》
首次體驗：1,850
6堂：11,400
12堂：21,600
18堂：30,600
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
請以週為單位於【Line留言】回覆訓練。
範例: 週日 12km 配速:5:40 自覺疲勞:16分 平均心率:172 下
