個人課表
俊瑋個人跑步課表
跑步訓練中的挑戰讓你【認識懶惰和堅強】的自己。如果能堅持走下去，就能成長並更認識懶惰和堅強的一面，更清楚不同樣貌的自己學習駕馭自己，透過跑步時的自我對話享受每一個追夢的過程。
內容目錄
臺北馬訓練計畫
壓力測試階段 :
✔1.50-80分鐘慢跑 無痛
✔2.慢跑+快慢交替的快跑
✔3.執行 4:15km、4:00/km的間歇跑。
週一：恢復跑40-50分鐘
週二：恢復跑40-50分鐘
週三：8-10km 漸速跑
週四：恢復跑40-50分鐘
週五：8-10km 漸速跑
週六：間歇跑測試
➤週日：16km輕鬆跑 5:00/km
➤回覆
訓練計畫:
週一：恢復跑40-50分鐘
週二：80分鐘 輕鬆跑 不要跑太快唷~
➤週三：長間歇跑
⇣ 3趟 4km
⇣ 配速 4:10、4:00、3:55/km
⇣ 跑休 3分/不拘速
週四：8km 輕快跑 @5:10-4:50/km
週五：休息日
週六：50分鐘有氧跑
⇣ 課表 : 3趟 400公尺踩節奏
⇣ 配速 : 3:45/km
➤週日：30km耐力跑 4:30-20/km
⇣ 途中跑 18km 跑在 4:22-12/km
➤回覆
訓練計畫:
週一：休跑
週二：12-14km 輕鬆跑 @5:15-4:45/km
➤週三：耐力跑-上限配速刺激
⇣ 6km 4:15-08/km
週四：8km 輕快跑 @5:10-4:50/km
週五：休息日
週六：50分鐘有氧跑
⇣ 課表 : 1000公尺踩節奏
⇣ 配速 : 3:55-45/km
➤週日：【速耐力訓練】渣打馬拉松
⇣ 0-3km 4:30-25/km
⇣ 3-18km 4:18-13/km
⇣ 18-21km 4:15/km
訓練計畫:
週一：10-12km 恢復跑
➤週二：14公里節奏跑
要去建立上限配速的厚度，動作流暢。
⇣ 配速: 4:10-05/km
週三：10km 輕鬆跑 @5:10-4:50/km
週四：14km 輕快跑 @5:10-4:50/km
週五：休息日
➤週六：50分鐘有氧跑
⇣ 課表 : 3趟 400公尺
⇣ 配速 : 動作流暢 3:55-45/km
➤週日：26-23長跑(4:45-30)途中跑16km耐力跑 (4:30-15)
➤回覆本週課表執行如下：
訓練計畫:
週一：8-10km 恢復跑
週二：8-10km 輕快跑 @5:00-4:40/km
➤週三：調整適應比賽配速。
⇣ 10趟 1000m
⇣ 配速: 4:00-3:55/km
⇣ 跑休: 1:30-50/200m
⇣ 緩跑15分
週四：8-10km 輕快跑 @5:10-4:50/km
週五：8-10km 輕快跑 @5:10-4:50/km
➤週六：賽前減量調整
⇣ 10趟 300公尺
⇣ 配速:3:50-45/km 67.5/300m
⇣ 動態跑休 : 1:00/100m
⇣ 緩跑15分
➤週日：
⇣ 熱身 3km
⇣ 32-34km 長距離跑 4:45-35/km
➤回覆本週課表執行如下：
訓練計畫:
週一：休息日
週二：8-10km 輕快跑 @5:10-4:50/km
➤週三：調整適應比賽配速。
⇣ 1趟 3km +1趟 1km
⇣ 配速: 4:10-04/km、4:00/km
⇣ 跑休: 2:45/400m
⇣ 緩跑15分
週四：8-10km 輕快跑 @5:10-4:50/km
週五：8-10km 輕快跑 @5:10-4:50/km
➤週六：賽前減量調整
⇣ 1趟 1000公尺 +3趟 400公尺
⇣ 配速:4:10-05/km 3:55/400m
⇣ 動態跑休 : 1:30/200m
⇣ 緩跑15分
➤週日：半馬訓練檢測日
⇣ 0-3km 熱身 4:25-18/km
⇣ 3-8km 嘗試加速 貼近4:10 4:20-12/km
⇣ 8-17km 加速期 4:15-07/km
⇣ 17-18km 遇到亂流識時務放緩至4:20
⇣ 18-21km 咬住配速4:12-05
➤回覆
訓練計畫:
週一：休息日
週二：8-10km 恢復跑 @6:40-10
週三：8-10km 輕鬆跑 @5:15-00/km
➤週四：節奏跑
⇣ 1趟 8km
⇣ 配速: 4:18-12/km
⇣ 緩跑15分
週五：8km 恢復跑 @6:40-10
➤週六：專項距離:3600公尺
⇣ 3趟 1200公尺
⇣ 配速:94/400m、3:55/km
⇣ 動態跑休 : 3:15/400m
⇣ 緩跑15分
➤週日：耐力跑15km 途中跑10km @4:20-10
➤週六：賽前減量調整
⇣ 1趟 1000公尺 +3趟 400公尺
⇣ 配速:4:10-05/km 3:55/400m
⇣ 動態跑休 : 3:15/400m
⇣ 緩跑15分
➤週日：耐力跑15km 途中跑10km @4:20-10
➤回覆教練午安，本週課表執行如下：
週一 11.5km@5:15/km
週二 10.8km@5:39/km
6km@4:50/km+10*100m(20s,r:100m)+4.27km@4:14/km
週三 休跑
週四 2km@4:52/km+8km@4:02/km+2.65km@4:13/km
週五 10.66km@5:39/km
週六 3*1200m@(4:05/km、4:01/km，3:53/km)
週日 18km(10km@4:20/km+5km@4:40/km)
RPE:16
訓練計畫:
週一：休息日
週二：8-10km 恢復跑 @6:40-10
週三：8-10km 輕鬆跑 @5:15-00/km
➤週四：長間歇跑
⇣ 3趟 4000公尺
⇣ 配速:4:25/km、4:18/km、4:15-10/km
⇣ 動態跑休 : 4分鐘/配速6:30-00/km
⇣ 緩跑15分
週五：8km 恢復跑 @6:40-10
➤週六：專項距離:4000公尺
⇣ 10趟 400公尺
⇣ 配速:88/400m、3:40/km
⇣ 動態跑休 : 50-70s/200m
⇣ 緩跑15分
➤週日：耐力跑 20km @4:50-35
➤回覆
週一 休跑
週二 10.62km@5:56/km
週三 10.79km@5:00/km
週四 18.34km(3*4000m@4:32、4:29、4:30/km)逆風4:50/km，順風4:05-15/km
週五 休跑，交叉訓練、伸展
週六10*400m@88-90s
週日 24km(16km@4:30/km、4km@4:55/km）
週跑量：76km
RPE:15
➤課表
週一：8km 恢復跑 @6:40-6:10
週二：10km 輕鬆跑 @6:00-5:30
週三：休息日
週四：12km @5:40-00 →含6km@4:50-30/km
週五：8km 恢復跑 @6:40-10
週六：
⇣ 9趟 600公尺
⇣ 配速:3:55/400m
⇣ 動態跑休 : 2:00/200m
⇣ 緩跑15分
週日：長距離跑28km @5:10-4:50
➤回覆
➤課表
週一：10km 輕鬆跑 @6:00-5:30
週二：12km 恢復跑 @6:40-10
週三：16km @5:40-00 →含10km@4:50-30/km
週四：8-10km 恢復跑 @6:40-10
週五：休息日
週六：
⇣14-16趟 400公尺
⇣ 配速:3:50/400m
⇣ 動態跑休 : 1:30-40/200m
⇣ 緩跑15分
週日：24km @6:00-5:20 →含14km@5:10-4:50/km
➤回覆
週一 10.40km 5:16/km RPE:12
週二 12.35km 5:43/km RPE:8
週三 3km(5:06/km)+10km(4:27/km)+3.28(4:40/km) RPE:15
週六 16*400m （1-8趟88-90s，9-16趟 94-96s,88-90s）
週日 24k.40m@4:45/km（5.39km@5:19/km+14km@4:34/km+5.06km@4:45/km)
本週跑量72km
教練午安，
這週課表都執行完畢
週六 16*400m （1-8趟88-90s，9-16趟 94-96s,88-90s）
週日 24k.40m@4:45/km（5.39km@5:19/km+14km@4:34/km+5.06km@4:45/km)
本週跑量72km
【Z1】慢跑建立有氧
恢復跑 ｜7:20-6:55 (40分鐘以下)
輕鬆跑 ｜6:55-6:35 (20-80分鐘，心情愉悅)
輕快跑 ｜6:35-6:15 (30-90 or 100分鐘，節奏輕快)
【Z2】馬拉松專項配速
長距離跑｜6:20-6:00 (全馬／半馬先跑到距離＆體力）
耐力跑 ｜6:00-5:40 (全馬／半馬目標跑）
節奏跑 ｜5:45-5:30 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3】提高速度與心肺功能
長間歇 ｜5:30-5:10（800-4000公尺）
短間歇 ｜5:10-4:50（800以下）
最佳完成時間
5公里
10公里
21公里
42公里
3,000公尺
5,000公尺
10,000公尺
半程馬拉松
全程馬拉松
【跑步團體班】跑步訓練 90分/堂
－3個月／12堂：$5,320
－週日團練2次／月
【週更新個人化跑步課表】
定期定額月計劃：https://reurl.cc/XLnRYe
會員加購：https://reurl.cc/OVWra7
【肌力團體班】重量訓練 80分/堂
－6堂 $3,840 效期：7週
－10堂 $5,980 效期：12週
－12堂 $8,250 效期：18週
－期限內彈性預約/取消 *上課前2小時
【個人課程】與教練群上課時段
《方案種類》
首次體驗：1,850
6堂：11,400
12堂：21,600
18堂：30,600
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
請以週為單位於【Line留言】回覆訓練。
範例: 週日 12km 配速:5:40 自覺疲勞:16分 平均心率:172 下
