馬拉松賽前肝醣超補法 | 跑步知識 | 補給策略

肝醣超補法 (Carbohydrate loading) 是長距離耐力運動賽前增補方式之一。跑者在進行長距離跑時，主要由肌肉的肝醣與脂肪分解來提供運動所需的能量。

為了提高起跑前有相對高的能量儲存，可以使用兩種方式來進行超補。

經典肝醣超補法

賽前七天開始執行，賽前六到四天搭配長跑運動消耗肌肉內儲存的肝醣並配合蛋白質、微量元素與脂肪的飲食（25%醣類），賽前第四天進行高強度訓練，消耗掉肌肉儲存的肝醣，攝取高醣飲食（70%醣類，8-10g/kg 醣類），提升肌肉內肝醣儲存量。
優點 : 提升醣類在身體的儲存。
缺點 : 不容易執行、低醣飲食階段易出現低血糖心情不美麗、腸胃道易發生問題、未攝取醣類時身體疲勞恢復不佳。

溫和超補法

賽前循序漸進的增加醣類整天飲食的比例，大約在賽前一週減少訓練量，並達到一天的醣類攝取大約是每公斤體重 8-10g 的熱量（佔一日飲食比例 70% 以上），賽前三天訓練量要再降低，於比賽前三小時補充每公斤體重 1-4g 的醣類。

根據研究顯示，這兩種方式在肌肝醣的含量是沒有顯著差異的，而且傳統的執行過程中會造成高度訓練的競賽選手在訓練上的困難，可能出現低血糖、易怒等狀況，相對是比較不適的。所以現在較多的選手是在預計好的比賽時間前就開始進行溫和肝醣超補法。

跑者可以因應實際情況調整合適個人的作法。