【週三跑步班】 2023臺北推薦跑步班團練☺小偉跑步教練

             12/6
週一：全休
週二：6km輕鬆跑
週三：2400m+1800m+1400m
            跑休:400m 3:00、200m 2:15、200m 2:15
            配速:5:00(120)、4:50(116)、4:45(114)
週四：全休
週五：4km恢復跑
週六：全休
週日：8km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:2400m+1800m+1400m
第二優先:8km 長距離跑
第三優先:6km輕鬆跑

【Z1a】恢復跑 ｜7:45 – 7:10 ma
【Z1b】輕鬆跑 ｜7:10 – 6:40
【Z1c】輕快跑 ｜6:40 – 6:15
【Z2a】長距離跑｜6:15 – 5:50(全馬／半馬先跑到距離＆體力）
【Z2b】耐力跑 ｜5:50 – 5:30 (全馬／半馬目標跑）
【Z2c】節奏跑 ｜5:30– 5:10 (6-20km|看溫度濕度）
【Z3a】長間歇 ｜5:10 – 4:50（800-4000公尺）
【Z3b】短間歇 ｜4:50 – 4:30（800以下）

12/18 台北馬拉松

             11/30
週一：   全休
週二：6km輕鬆跑
週三：5-6趟1000公尺
            跑休:200公尺 3:00-15
            配速:5:10/km 124/400
週四：全休
週五：4km恢復跑
週六：全休
週日：8km 長距離跑【參考配速區間分頁】
第一優先:5-6趟1000公尺
第二優先:8km 長距離跑
第三優先:6km輕鬆跑