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【週四早晨跑步班】 2024台北最推薦優質跑步班| 跑步教練：阿良教練 | 跑步課表 | 跑步姿勢 | 跑步呼吸 |跑步肌力
1 月
內容目錄
怡貞
➤6/3-6/9
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:1:52 R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+400*8 P:1:52 R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/10-6/16
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:1:52 R:2:00(上週未完成）
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+400*8 P:1:52 R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/17-6/23
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+600*6 P:1:56/400m R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+600*6 P:1:56/400m R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤6/24-6/30
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/6-5/12
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：抽籤
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:抽籤
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤5/13-5/19
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/20-5/26
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+200*10
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤5/27-6/2
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：跑姿訓練+300*8
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:跑姿訓練+300*8
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤4/1-4/7
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：600*8 P:2:00 R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:600*8 P:2:00 R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤4/8-4/14
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:50 R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:50 R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤4/15-4/21
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：1000*4 P:2:00 R:2:00+400*2 P:1:52 R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:1000*4 P:2:00 R:2:00+400*2 P:1:52 R:2:00
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤4/22-4/28
週一：休息
週二：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：400+300+200*4 P:1:56.81.50 R:2:00組3:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:400+300+200*4 P:1:56.81.50 R:2:00組3:00
第二優先:慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤4/29-5/5
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：抽籤
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:抽籤
第二優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤3/4-3/10
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：2000*2 P:2:08 R:3:00 +400*1 P:1:52
週五：慢跑 30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：國道半馬
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:2000*2 P:2:08 R:3:00 +400*1 P:1:52
第三優先:國道半馬
➤3/11-3/17
週一：休息
週二：慢跑 30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：200*12 P:50 R:1:30
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
第一優先:200*12 P:50 R:1:30
第二優先:慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
➤3/18-3/24
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：6k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：300*12 P:78 R:2:00
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
第一優先:300*12 P:78 R:2:00
第二優先:6k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
➤3/25-3/31
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：6k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：400*12 P:2:00 R:100m1:30
週五：慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
第一優先:400*12 P:2:00 R:100m1:30
第二優先:6k配速跑 P:5:20-5:30
第三優先:耐力跑10km. P:6:00-6:10/km
➤2/5-2/11
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：800*6 P:1:56 R:2:30
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:800*6 P:1:56 R:2:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
➤2/12-2/18
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：1000*5 P:1:56 R:2:30
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:1000*5 P:1:56 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤2/19-2/25
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：1200*5 P:1:56 R:2:30
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:1200*5 P:1:56 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤2/26-3/3
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：1600*4 P:2:00 R:3:00
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:1600*4 P:2:00 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:00-6:10/km
➤1/1-1/7
週一： 慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：1600*4 P:2:08 R:2:30(上週未完成）
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1600*4 P:2:08 R:2:30(上週未完成）
第三優先:耐力跑20km. P:6:10-6:20/km
➤1/8-1/14
週一： 慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：2000*3 P:2:08 R:3:00
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:2000*3 P:2:08 R:3:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤1/15-1/21
週一： 慢跑50分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：10k配速跑 P:5:30-5:40
週三：休息
週四：3000*2 P:2:08 R:5:00
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:3000*2 P:2:08 R:5:00
第三優先:耐力跑25km. P:6:10-6:20/km
➤1/22-1/28
週一： 休息
週二： 休息
週三：休息
週四：慢跑30分鐘＋200*6 P:48. R:2:00
週五：慢跑 30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
第一優先:慢跑30分鐘＋200*6 P:48. R:2:00
第二優先:慢跑 30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km. P:6:10-6:20/km
➤1/29-2/4
週一： 慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週二：8k配速跑 P:5:20-5:30
週三：休息
週四：400*12 P:1:56 R:2:00
週五：慢跑 60分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：休息
週日：耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
第一優先:8k配速跑 P:5:20-5:30
第二優先:400*12 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:00-6:10/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
鐵人
➤6/3-6/9
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+400*8 P:1:56 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤6/10-6/16
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+400*8 P:1:56 R:2:00(上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤6/17-6/23
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+600*6 P:2:00/400m R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+600*6 P:2:00/400m R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤6/24-6/30
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤5/6-5/12
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：抽籤
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:抽籤
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤5/13-5/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤5/20-5/26
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+200*10
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+200*10
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤5/27-6/2
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：跑姿訓練+300*8
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:跑姿訓練+300*8
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤4/1-4/7
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:6:10
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：600*8 P:2:00 R:100m1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10
第二優先:600*8 P:2:00 R:100m1:30
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤4/8-4/14
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:6:10
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:50 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10
第二優先:800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:50 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤4/15-4/21
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:6:10
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*4 P:2:00 R:2:00+400*2 P:1:52 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10
第二優先:1000*4 P:2:00 R:2:00+400*2 P:1:52 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤4/22-4/28
週一：休息
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週三：休息
週四：400+300+200*4 P:1:56.81.50 R:2:00組3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:10
第二優先:400+300+200*4 P:1:56.81.50 R:2:00組3:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:40-6:50/km
➤4/29-5/5
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:20
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：抽籤
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:20
第二優先:抽籤
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤3/4-3/10
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*5 P:2:04 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50
第二優先:1000*5 P:2:04 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
➤3/11-3/17
週一：休息
週二：慢跑 30分-心律130-140間
週三：休息
週四：200*12 P:52 R:1:30
週五：慢跑 40分-心律130-140間
週六：休息
週日：耐力跑10km. P:6:30-6:40/km
第一優先:200*12 P:52 R:1:30
第二優先:慢跑 40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km. P:6:30-6:40/km
➤3/18-3/24
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:10
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：300*12 P:75 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10
第二優先:300*12 P:75 R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤3/25-3/31
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：6k配速跑 P:6:10
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：400*12 P:2:00 R:100m1:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10
第二優先:400*12 P:2:00 R:100m1:30
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤2/5-2/11
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:40-5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：3000*2 P:2:12 R:4:30+1000*1 P:2:04
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:40-5:50
第二優先:3000*2 P:2:12 R:4:30+1000*1 P:2:04
第三優先:耐力跑15km. P:6:30-6:40/km
➤2/12-2/18
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：400*15 P:1:56 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50
第二優先:400*15 P:1:56 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
➤2/19-2/25
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：800*8 P:2:04 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50
第二優先:800*8 P:2:04 R:2:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
➤2/26-3/3
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*6 P:2:04 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:50
第二優先:1000*6 P:2:04 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:40-6:50/km
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:40-5:50
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：800*7 P:2:04 R:2:00（上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:40-5:50
第二優先:1200*5 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:20-6:30/km
➤1/8-1/14
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1000*6 P:2:08 R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1000*6 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤1/15-1/21
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1200*6 P:2:08 R:2:30
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1200*6 P:2:08 R:2:30
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤1/22-1/28
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：1600*4 P:2:12 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:1600*4 P:2:12 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
➤1/29-2/4
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週二：8k配速跑 P:5:30-5:40
週三：慢跑40分-心律130-140間或7:40-7:50/km
週四：2000*3 P:2:12 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間或7:40-7:50/km
週六：耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:5:30-5:40
第二優先:2000*3 P:2:12 R:3:00
第三優先:耐力跑15km. P:6:10-6:20/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
雅嵐
➤6/3-6/9
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤6/10-6/16
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00(上週未完成）
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤6/17-6/23
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+600*6 P:2:08/400m R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+600*6 P:2:08/400m R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤6/24-6/30
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤5/6-5/12
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：抽籤
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:抽籤
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤5/13-5/19
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤5/20-5/26
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+200*10
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+200*10
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤5/27-6/2
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：跑姿訓練+300*8
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:跑姿訓練+300*8
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤4/1-4/7
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:8k配速跑 P:6:15-6:20
週三：休息
週四：600*8 P:2:16 R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:6:30-6:40/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:15-6:20
第二優先:600*8 P:2:16 R:2:00
第三優先:耐力跑12km. P:6:30-6:40/km
➤4/8-4/14
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:15-6:20
週三：休息
週四：2000*3 P:2:20 R:3:00
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：慢跑20分-心律130-140間
週日：台新半馬
第一優先::6k配速跑 P:6:15-6:20
第二優先:2000*3 P:2:20 R:3:00
第三優先:台新半馬
➤4/15-4/21
週一：休息
週二：慢跑30-40分-心律130-140間
週三：休息
週四：200*12 P:56 R:200m2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：慢跑40分-心律130-140間
週日：
第一優先:慢跑30-40分-心律130-140間
第二優先:200*12 P:56 R:200m2:00
第三優先:耐力跑8km. P:6:30-6:40/km
➤4/22-4/28
週一：慢跑30-40分-心律130-140間
週二：慢跑30-40分-心律130-140間
週三：休息
週四：200*12 P:56 R:200m2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：慢跑40分-心律130-140間
週日：
第一優先:慢跑30-40分-心律130-140間
第二優先:200*12 P:56 R:200m2:00
第三優先:耐力跑8km. P:6:30-6:40/km
➤4/29-5/5
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:6k配速跑 P:6:10-6:20
週三：休息
週四：抽籤
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:10-6:20
第二優先:抽籤
第三優先:耐力跑10km. P:6:40-6:50/km
➤3/4-3/10
週一：休息
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：休息
週四：200*10 P:55 R:200m2:00
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：休息
週日：慢跑8k-心律130-140間
第一優先:慢跑30分-心律130-140間
第二優先:200*10 P:55 R:200m2:00
第三優先:慢跑8k-心律130-140間
➤3/11-3/17
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:20-6:30
週三：休息
週四：1000*5 P:2:24 R:2:30
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：休息
週日：萬金石10k
第一優先:6k配速跑 P:6:20-6:30
第二優先:1000*5 P:2:24 R:2:30
第三優先:萬金石10k
➤3/18-3/24
週一：休息
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：休息
週四：300*10 P:1:36 R:2:00
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：休息
週日：慢跑8k-心律130-140間
第一優先:慢跑30分-心律130-140間
第二優先:300*10 P:1:36 R:2:00
第三優先:慢跑8k-心律130-140間
➤3/25-3/31
週一：慢跑40-50分-心律130-140間
週二：:8k配速跑 P:6:15-6:20
週三：休息
週四：400*12 P:2:16 R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑14km. P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:15-6:20
第二優先:400*12 P:2:16 R:2:00
第三優先:耐力跑14km. P:6:40-6:50/km
➤2/5-2/11
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:6:40-6:50
週三：休息
週四：1000*5 P:2:36 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:1000*5 P:2:36 R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
➤2/12-2/18
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:6:40-6:50
週三：休息
週四：1200*4 P:2:36 R:3:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:1200*4 P:2:36 R:3:00
第三優先:耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
➤2/19-2/25
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：8k配速跑 P:6:40-6:50
週三：休息
週四：2000*3 P:2:36 R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:8k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:2000*3 P:2:36 R:3:30
第三優先:耐力跑12km. P:7:00-7:10/km
➤2/26-3/3
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:20-6:30
週三：休息
週四：1000*4 P:2:32 R:2:30
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：休息
週日：古都半馬
第一優先:6k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:1000*4 P:2:32 R:2:30
第三優先:古都半馬
➤1/1-1/7
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:1200*4 P:2:48/400m R:3:30(上週未完成）
第三優先:耐力跑8km. P:7:00-7:10/km
➤1/8-1/14
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：1600*3 P:2:48/400m R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:5k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:1600*3 P:2:48/400m R:3:30
第三優先:耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
➤1/15-1/21
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:50-7:00
週三：休息
週四：2000*3 P:2:40/400m R:3:30
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:50-7:00
第二優先:2000*3 P:2:40/400m R:3:30
第三優先:耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
➤1/22-1/28
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:40-6:50
週三：休息
週四：400*12 P:2:36 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:400*12 P:2:36 R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
➤1/29-2/4
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：6k配速跑 P:6:40-6:50
週三：休息
週四：800*7 P:2:36 R:2:00
週五：慢跑6km-心律130-140間
週六：耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:6k配速跑 P:6:40-6:50
第二優先:800*7 P:2:36 R:2:00
第三優先:耐力跑10km. P:7:00-7:10/km
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
嘉祐
➤6/3-6/9
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
第三優先:耐力跑6km.
➤6/10-6/16
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00(上週未完成）
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+400*8 P:2:08 R:2:00
第三優先:耐力跑6km.
➤6/17-6/23
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+600*6 P:2:08/400m R:2:00
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+600*6 P:2:08/400m R:2:00
第三優先:耐力跑6km.
➤6/24-6/30
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+(400+400+300+300+200+200+100+100)*2一快一慢
第三優先:耐力跑6km.
➤5/13-5/19
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練
第三優先:耐力跑6km.
➤5/20-5/26
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+200*10
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+200*10
第三優先:耐力跑6km.
➤5/27-6/2
週一：慢跑40分-心律130-140間
週二：:慢跑5k
週三：休息
週四：跑姿訓練+300*8
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑6km.
週日：休息
第一優先:慢跑5k
第二優先:跑姿訓練+300*8
第三優先:耐力跑6km.
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
