週三跑步班2023跑步課表

📅12/04
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日 長間歇
⇣ 5k +3k +1k
⇣ 配速:4:35-30、4:25、4:20
⇣ 跑休 3:30/400m

➤輕快跑 12km
➤耐力跑
⇣ 10km 耐力跑4:45-30/km
⇣ 總量 : 15km

📅11/27
➤週跑 : 45-50公里
➤週三課程日長間歇
⇣ 12km 節奏跑
⇣ 配速:4:45-40/km
⇣ (每10圈降2秒/400m)
⇣ 緩跑15分
➤週五 : 5趟 800m P:4:15/km
R:90s/200m
➤耐力跑
【22km 耐力跑4:45】

📅11/20
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日 長間歇
⇣ 6k + 3k + 3k
(狀態佳633 | 狀態不佳 63)
⇣ 配速:
4:35/km(110)、4:25/km(106)
⇣ 休息 : 4-5分鐘/回原點
⇣ 緩跑15分
➤輕快跑: 14km 5:20-00/km
➤耐力跑 總量26km
【20km 耐力跑4:50/km】

📅11/13
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日 長間歇
⇣ 8-10趟 1000公尺
⇣ 配速:4:25-20/km(106-104)
⇣ 休息 : 2:15/200
⇣ 緩跑15分

➤耐力跑 總量30km
【26km 耐力跑4:50】
⇣ 熱身: 2km
⇣ 26km 耐力跑4:50
⇣ 緩和 2km

📅11/06
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣ 12km 節奏跑
⇣ 配速:4:45-40/km
⇣ (每10圈降2秒/400m)

➤長距離日
【18km 耐力跑4:50】
⇣ 熱身: 3km
⇣ 18km 耐力跑4:50
⇣ 緩和 5km

📅10/30
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣ 4-5趟 1800公尺。
⇣ 配速:4:25-20/km
⇣ 休息 : 2:15/200
⇣ 緩跑15分
➤週五加菜日 : 節奏跑10km
配速 : 4:45/km(每10圈降5秒)
➤長距離日
【28-32km 長距離跑 5:15】

📅10/23
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣ 1趟 2000公尺 + 1趟1000公尺 6趟 400公尺
⇣ 配速:4:30/km、4:20/km、4:10/km
⇣ 休息 : 2:30、1:20/原地
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【20km 長距離有氧慢跑 跑完 @5:15-00】

📅10/16
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣ 3趟 2800公尺
⇣ 配速:4:30-25/km
⇣ 跑休 3:00/400m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【20km 長距離有氧慢跑 跑完 @5:15-00】

📅10/9
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣ 6km +2km 節奏跑
⇣ 配速:4:45-35、4:25/km
⇣ 跑休 4:00/400m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【22km 長距離有氧慢跑 跑完 @5:15-00】

📅10/2
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣1趟2000公尺 + 5趟600公尺
⇣ 配速:4:20/km
⇣ 3:30/400m、2:30/200m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【3km輕鬆跑(5:20)+14km耐力跑(4:45)+1km恢復跑(5:40)】

📅9/25
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日
⇣5趟 1200公尺
⇣ 配速:4:20/km
⇣ 2:30/原地
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【24-26km 長距離有氧慢跑 跑完 @5:35-20】

📅9/25
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣7趟 1000公尺
⇣ 配速:4:30/km
⇣ 3:00-20/200m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【3km輕鬆跑(5:30)+15km耐力跑(5:00)+1km恢復跑(6:00)】

📅9/18
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日
⇣10-11趟 600公尺
⇣ 配速:4:20/km 4:10
⇣ 動態跑休 : 2:00-1:45/200m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【6km輕鬆跑(5:15)+10km耐力跑(4:35)+6km輕鬆跑(5:15)】”

📅9/11
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣1趟1600公尺 +3趟1000公尺 +3趟400
⇣ 配速:4:35/km 4:20/km 4:10/km
⇣ 3:30/400m 2:30/200m 90/原地
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【5km輕鬆跑(5:20)+10km耐力跑(4:45)+1km恢復跑(5:40)】
📅9/4
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日
⇣3趟 800公尺 +3趟 200公尺
⇣ 配速:4:25/km 4:05
⇣ 緩跑100公尺 70秒
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/28
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 
    ⇣15趟 300公尺
    ⇣ 配速:4:10/km  75/300m
    ⇣ 緩跑100公尺 70秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/21
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 
    ⇣12趟 500公尺
    ⇣ 配速: 4:10-15/km
    ⇣ 跑休:100m 90秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/14
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 【把量跑上來】
    ⇣ 5趟 1000m+3趟 400m
    ⇣ 配速: 4:25/km 
    ⇣ 跑休200m 2分30秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/7
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 【把量跑上來】
    ⇣ 9趟 800m
    ⇣ 配速: 4:25/km 
    ⇣ 休息: 2:30/原地
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:14公里 | 輕快跑 @5:05】

📅7/31
➤週跑 : 38-47公里
➤課程日  
    ⇣ 10趟 600公尺 
    ⇣配速: 4:30-20/km 108-104/400m 26.5/100m
    ⇣ 跑休200公尺 :  1:45-2:00
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日 
週日: 18km @5:40-25

📅7/24
➤週跑 : 38-47公里
➤課程日  節奏跑 8公里【跑慢一點、休短一點】
    ⇣ 3趟 2.4km 
    ⇣配速: 4:45/km、4:35/km、4:30km
    ⇣ 跑休400公尺 : 2:15-45
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日 
週六: 10km @5:40-25
週日: 16km @5:40-25

📅7/17
➤週跑 : 43-53公里
➤課程日 
    ⇣ 8-9趟 700公尺
    ⇣配速: 4:30/km 108/400m
    ⇣ 休息:90-105s/100m
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:16 公里 | 長距離跑 @5:08-4:55】

📅7/10
➤週跑 : 35-42公里
➤課程日 加速跑
    ⇣5-6趟 1000公尺
    ⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
    ⇣ 配速 : 4:15/km 102秒/400m
    ⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:18公里 | 輕快跑 @5:17-05】