週三跑步班2023跑步課表

📅9/18
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日
⇣10-11趟 600公尺
⇣ 配速:4:20/km 4:10
⇣ 動態跑休 : 2:00-1:45/200m
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【6km輕鬆跑(5:15)+10km耐力跑(4:35)+6km輕鬆跑(5:15)】”

📅9/11
➤週跑 : 45-50公里
➤課程日
⇣1趟1600公尺 +3趟1000公尺 +3趟400
⇣ 配速:4:35/km 4:20/km 4:10/km
⇣ 3:30/400m 2:30/200m 90/原地
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【5km輕鬆跑(5:20)+10km耐力跑(4:45)+1km恢復跑(5:40)】
📅9/4
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日
⇣3趟 800公尺 +3趟 200公尺
⇣ 配速:4:25/km 4:05
⇣ 緩跑100公尺 70秒
⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/28
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 
    ⇣15趟 300公尺
    ⇣ 配速:4:10/km  75/300m
    ⇣ 緩跑100公尺 70秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/21
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 
    ⇣12趟 500公尺
    ⇣ 配速: 4:10-15/km
    ⇣ 跑休:100m 90秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/14
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 【把量跑上來】
    ⇣ 5趟 1000m+3趟 400m
    ⇣ 配速: 4:25/km 
    ⇣ 跑休200m 2分30秒
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:15公里 | 輕快跑 @5:10-4:55】

📅8/7
➤週跑 : 40-45公里
➤課程日 【把量跑上來】
    ⇣ 9趟 800m
    ⇣ 配速: 4:25/km 
    ⇣ 休息: 2:30/原地
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:14公里 | 輕快跑 @5:05】

📅7/31
➤週跑 : 38-47公里
➤課程日  
    ⇣ 10趟 600公尺 
    ⇣配速: 4:30-20/km 108-104/400m 26.5/100m
    ⇣ 跑休200公尺 :  1:45-2:00
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日 
週日: 18km @5:40-25

📅7/24
➤週跑 : 38-47公里
➤課程日  節奏跑 8公里【跑慢一點、休短一點】
    ⇣ 3趟 2.4km 
    ⇣配速: 4:45/km、4:35/km、4:30km
    ⇣ 跑休400公尺 : 2:15-45
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日 
週六: 10km @5:40-25
週日: 16km @5:40-25

📅7/17
➤週跑 : 43-53公里
➤課程日 
    ⇣ 8-9趟 700公尺
    ⇣配速: 4:30/km 108/400m
    ⇣ 休息:90-105s/100m
    ⇣ 緩跑15分
➤長距離日
【總距離:16 公里 | 長距離跑 @5:08-4:55】

📅7/10
➤週跑 : 35-42公里
➤課程日 加速跑
    ⇣5-6趟 1000公尺
    ⇣往前走跑100公尺 | 組休:4分 | 趟休:2分
    ⇣ 配速 : 4:15/km 102秒/400m
    ⇣ 緩跑10分鐘
➤長距離日
【總距離:18公里 | 輕快跑 @5:17-05】