週三跑步班2024 | 跑步教練：小偉 | 跑步課表 | 跑步姿勢 | 跑步呼吸 | 超慢跑

📅6/17
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 :15趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速 : 3:40-15/km
⇣ 休息 : 1:00/原地休”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 18 公里 長距離跑 4:50/km

📅6/10
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 :4趟
⇣ 距離 : 1200公尺
⇣ 配速 : 4:10/km
⇣ 休息 : 3:00/原地休”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 17-20 公里 長距離跑 4:50/km

📅6/3
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 :9-10趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 3:55/km
⇣ 休息 : 2:00/原地休”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 16-18 公里 長距離跑 4:50/km

📅5/27
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 4趟 +3趟
⇣ 距離 : 1000m +600m
⇣ 配速 : 4:00/km
⇣ 休息 : 3:00/原休”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 80 分鐘 長距離跑 4:50/km

📅5/20
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 金字塔
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離 : 400m +800m +1200m +1600m +1000m+600m+200m
⇣ 配速 : 4:15/km
⇣ 休息 : 2:30/原休: 1km以下2分 | 1km以上3分”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 100 分鐘 長距離跑 4:50/km

📅5/12
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 11趟
⇣ 距離 : 500公尺
⇣ 配速 : 3:55-50/km
⇣ 休息 : 2:00-2:30/跑回來終點”
週四： 40 分鐘 恢復跑 6:45-6:05/km
週五：
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 20-22 公里 長距離跑 4:50/km

📅5/6
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 7趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:00/km
⇣ 休息 : 3:00/原地”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 18 公里 長距離跑 4:50/km

📅4/29
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 3:45/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 18 公里 長距離跑 4:50/km

📅4/22
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 6趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 3:45-40/km
⇣ 休息 : 2:30-3:00/原地休”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 16-18 公里 長距離跑 4:50/km

📅4/15
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週三：
⇣ 趟數 : 3趟 + 3-4趟
⇣ 距離 : 1000公尺 +600公尺
⇣ 配速 : 3:50/km
⇣ 休息 : 2:30/200m”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 14 公里 耐力跑 4:35/km

📅4/8
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週三：
⇣ 趟數 : 7趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 3:45/km
⇣ 休息 : 2:30/200m”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 20 公里 長距離跑 4:50/km

📅4/1
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週三：
⇣ 趟數 : 16-20趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速 : 3:40/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週四： 休息日
週五： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 8 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 20 公里 長距離跑 4:50/km

📅3/25
週一： 休息日
週二： 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 14-16趟
⇣ 距離 : 300公尺
⇣ 配速 : 3:55/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週四： 休息日
週五： 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 16 公里 長距離跑 4:50/km

📅3/18
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三： 
⇣ 趟數 : 9-10趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:10/km | 3:00/400m
⇣ 休息 : 2:15/200m
週四： 休息日
週五： 10 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週六： 6 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週日： 15 公里 耐力跑 4:23/km

📅3/11
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速：4:00/km | 1:36/400m
⇣ 休息 : 2:00/走回原地” 6
週四： 休息日
週五： 10 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週六： 6 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日： 22 公里 長距離跑 4:45/km

📅3/4 休息日
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：
⇣ 趟數 : 6趟 +5趟
⇣ 距離 : 500公尺 +400公尺
⇣ 配速：4:10/km | 1:00/400m
⇣ 休息 : 2:00/走回原地” 6
週四： 休息日
週五： 10 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週六： 6 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日： 16 公里 長距離跑 4:45/k1

📅2/26 
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 40分鐘有氧跑 +5趟 200公尺
週四： 休息日
週五： 40 分鐘 輕鬆跑 6:15-5:35/km
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 6:15-5:35/km
週日： 熱身:3km | 緩和:2km | 70 分鐘 長距離跑 4:55/km

📅2/19 休息日
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三：
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離：4公里
⇣ 配速：4:10/km | 1:00/400m

週四： 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週五： 10 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
週六： 6 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日： 10 公里 輕快跑 5:25-4:45/km

📅2/12 
週一 : 休息日
週二 : 8 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三 : 跑者肌地春跑活動 6
週四 : 休息日
週五 : 8 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週六 : 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日 : 16 公里 輕快跑 5:25-4:45/km

📅2/5 
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三：
16km 節奏跑
⇣ 0-3km 4:30/km
⇣ 3-16km 4:15-10km” 6
週四： 休息日
週五： 10 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週六： 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日： 22 公里 輕快跑 5:25-4:45/km

📅1/28
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三： 抓 4:05/km跑1休 4:45/km 約114秒。
⇣ 趟數 : 8-10趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:05/km
⇣ 休息 : 1:54秒/400公尺”
週四： 休息日
週五： 10 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週六： 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日： 21 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
周跑量： 53 公里

📅1/22
週一 : 休息日
週二 : 6 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三 :
⇣ 趟數 : 1趟+、1趟
⇣ 距離 : 5000公尺 +3000公尺
⇣ 配速 : 4:15(102)、4:07(99)
⇣ 休息 : 4:00/200m” 6
週四 : 休息日
週五 : 10 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週六 : 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日 : 34 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
周跑量 : 66 公里

📅1/15 減強度週
週一 : 休息日
週二 : 8 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週三 : 
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 3:58/km | 98/400m
⇣ 休息 : 2:20/200
週四 : 休息日
週五 : 8 公里 恢復跑 6:45-6:05/km
週六 : 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日 : 21 公里 輕快跑 5:25-4:45/km
周跑量 : 53 公里

📅1/8
週一 休息日
週二 8 公里 輕鬆跑 7:20-6:50/km
週三 
⇣ 趟數 : 8趟
⇣ 距離 : 1000公尺
⇣ 配速 : 3:58/km | 98/400m
⇣ 休息 : 2:20/200″ 6
週四 休息日
週五 休息日
週六 6 公里 恢復跑 7:40-10/km
週日 26 公里 耐力跑 6:25/km
周跑量 46

📅1/1
週一 休息日
週二 10 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三 ” ⇣ 趟數 : 3趟
⇣ 距離 : 4000公尺
⇣ 配速 : 4:23/km、4:07/km、4:07/km
⇣ 休息 : 3:00/原地” 6.4 公里 長間歇 4:00/km | 1:40/400m
週四 10 恢復跑 6:45-6:05/km
週五 休息日
週六 8 公里 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日 26 公里 長距離跑 4:45/km
周跑量 60.4 公里

📅12/26
週一 休息日
週二 10 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三 12 節奏跑 4:20/km “12km +8km
(4:40、4:30、4:25)
(4:15、4:10)
r3:30/400m”
週四 8 恢復跑 6:45-6:15/km
週五 休息日
週六 10 輕鬆跑 6:05-5:25/km
週日 32 長距離跑 4:45/km
周跑量 72