3 月
【課前注意事項】
✓有彈性背心👚、短褲與有帽沿帽子，🥤水500ml
✓可準備毛巾與運動後更換衣物(如有下雨建議準備帽子)
✓注意事項 : 建議於課前1小時30分鐘前。
✓課前補給:三角飯糰、香蕉、茶葉蛋、巧克力牛奶，勿大量進食。
✓保持每週1-2次滾筒放鬆。
這邊可以更新未來賽是資訊唷!!
☀ 跑者肌地【同學】訓練狀態確認單
內容目錄
登暉、哲維、Harry、國銓、聖翔
【04/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p84-80/400m r原地1’20
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: 200m*10-15 p38-36″ r100m1’20
週六: Free Jog
週日: Long Run 12-15k p4:35-4’25
建議週跑量:40-60k
【04/22】
週一: Rest
週二: 300*10 p60-57″/300m r100m90″
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*12-15 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run 12k p4:35-4’25
建議週跑量:40-60k
【04/15】
週一: Rest
週二: 400*10 p84-80/400m r原地1’20
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*10-12 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run 12-15k p4:35-4’25
建議週跑量:40-60k
【04/08】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’10-4’50
週五: 300*10 p60-58″/300m (3’20-3’13/k) r100m90″
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 12-15k p4:35-4’25
建議週跑量:45-55k
【04/01】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’10-4’50
週五: 200m*10-15 p38-36″ r100m1’20
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 10-12k p4:35-4’25
建議週跑量: 35-50k
【03/25】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*4-6 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’10-4’50
週五: 400*10-12 p86-82/400m r100m1’20
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 10-12k p4:35-4’25
建議週跑量: 35-50k
【03/18】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ p5’10-4’50
週三: Rest
週四: Jog6-8k p5’10-4’50
週五: 800*4-6p90-88″ r200m2’30
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 10-12k p4:35-4’25
建議週跑量: 35-50k
【03/11】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: 400*10-12 p84-80/400m r100m1’20
聖：p 86-82
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-4’50
週五: 1200*3-4 p92-90/400m r400m4’00-3’30
聖：p94-92
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15k p4:30-4’25
聖：p 4’40-4’30
建議週跑量: 40-50k
【03/04】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo 8-12k
暉：p4’20-4’05
聖：p4’40-4’20
週三: Rest
週四: Jog8-10k p5’10-4’50
週五: 1600*3-4 p96-94/400m r400m3’45-3’30
聖、銓：p100-98
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 10-12k p4:25-4’15
聖：p4:35-4’25
哲：p 4’50-4’40
銓：p 4’50-4’40
建議週跑量: 50-60k
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo10-12k
暉、哲：p4’20-4’05
聖、銓：p4’40-4’20
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: 2000*3 p98-96/400m r400m4’00-3’30
聖、銓：p104-102
聖、銓：p100-98
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15-20k p4:45-4’25 聖、銓：p 5’05-4’50
建議週跑量: 50-60k
【02/19】
週一: Rest
週二: Tempo12-16k
暉、哲：p4’20-4’05
聖、銓：p4’40-4’20
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: 1600*4-6 p96-94/400m r400m4’00-3’30
聖、銓：p100-98
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15-25k p4:45-4’25
銓：p 5’05-4’50
聖：渣打21k
建議週跑量: 50-60k
【02/12】
週一: Rest
週二: Tempo12-16k(最大量)
暉、哲：p4’20-4’05
聖、銓：p4’40-4’20
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: 1200*4-6 p92-90/400m r200m2’00 銓＆聖：p94-92
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15-18k p4:30-4’25 銓＆聖：p 4’40-4’30
建議週跑量: 50-60k
【02/05】
週一: Rest
週二: Tempo12-14k
暉、哲：p4’15-4’05
聖、銓：p4’35-4’20
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: 1000*6-8 p90-88/400m r200m2’00 銓＆聖：p92-90
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15-18k p4:30-4’25 銓＆聖：p 4’40-4’30
建議週跑量: 50-60k
【01/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p84-80/400m r100m1’20 銓＆聖：p 86-82
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: Tempo12k
暉、哲：p4’15-4’05
聖、銓：p4’35-4’20
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15k p4:30-4’25 銓＆聖：p 4’40-4’30
建議週跑量: 50-60k
【01/22】
週一: Rest
週二: 1000*5-6 p88-86/400m r200m2’00
銓＆聖：p92-90
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: Tempo10k (目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
暉、哲：p4’25 4’20 4’15 4’10
聖、銓：p4’35 4’30 4’25 4’20
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 18k p4:35-4’25 銓＆聖：p 4’45-4’35
建議週跑量: 55-65k
【01/15】
週一: Rest
週二: 800*6 p88-86″ r200m2’45
哲：800*6-8 p88-86″ r200m2’45
聖、銓：800*6~8 p90-88″ r200m2’45
週三: Rest
週四: Jog10-12k p5’10-4’50
週五: Tempo8k (目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
暉、哲：p4’25 4’20 4’15 4’10
聖、銓：p4’35 4’30 4’25 4’20
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 15k p4:35-4’25 銓＆聖：p 4’45-4’35
（Asics Run 盡全力）
建議週跑量: 50-60k
【01/08】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p84-80/400m r100m1’20 銓＆聖：p 86-82
週三: Rest
週四: Jog 8-12k p5’10-4’50
週五: 1000*4-6 p90-88/400m r200m2’00 銓＆聖：p92-90
週六: Jog 6-8k p5’10-4’50
週日: Long Run 18k p4:35-4’25 銓＆聖：p 4’45-4’35
建議週跑量:
【01/01】
週一: Rest
週二: 300*10 p60-58″ r100m90″
銓＆聖：62-60″
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p5’10-4’50
週五: 600*8 p86-84 r200m2’15-2’30
銓＆聖：p88-86
週六: Jog 6k p5’10-4’50
週日: Long Run 15k p4:35-4’25 銓＆聖：p 4’45-4’35
建議週跑量:
(06/26~07/02)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000m*3 p90~88″ r200m1’45″~2’15”
週三: Rest
週四: Jog 8k p5’00-5’20
週五:5k Test
週六: Recover Run 8k or Rest
週日: Jog 8k p5’00-5’20
建議週跑量: 35~45k
【Z1a】 恢復跑 ｜5:30 – 6:30/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜4:50 – 5:00/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:20 – 4:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:15 – 4:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:05 – 4:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:40 – 3:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:25 – 3:35/km|800公尺以下
2023
3/19萬金石_全馬
4/24國家地理頻道
2022
臺北馬拉松
【12/24】
週一: Rest
週二: 200*10-15 p37-35 r100m1’20 銓＆聖：p38-36
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’10-4’50
週五: 400*12 p84-82/400m r100m1’20 銓＆聖：p 86-84
週六: Rest
週日: Long Run 12k p4:35-4’25 銓＆聖：p 4’45-4’35
建議週跑量:
【12/18】台北馬恢復週
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog 30～60′
建議週跑量:
福政、易琳、靖棠、Eason
【04/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p92-88″ r原地1’30
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: 200*10-15 p42-40 r100m1’20
週六: Free Jog
週日: Long Run12-15k p4’45-4’35 or
建議週跑量: 40-60k
【04/22】
週一: Rest
週二: 300*10 p64-61″/300m r100m90″
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*12-15 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run12k p4’45-4’35 or rest
建議週跑量: 40-60k
【04/15】
週一: Rest
週二: 400*8-10 p92-88″ r原地1’30
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*10-12 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run12-15k p4’45-4’35 or rest
建議週跑量: 40-60k
【04/08】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’35-15
週五: 300*10 p64-62″/300m (3’33-3’27/km) r100m90″
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run12-15k p4’45-4’35
建議週跑量: 40-55k
【04/01】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’35-15
週五: 200*10-15 p42-40 r100m1’20
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run10-12k p4’45-4’35
建議週跑量: 35-50k
【03/25】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*4-6 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’35-15
週五: 400*8-10 p94-90″ r100m1’30
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run10-12k p4’45-4’35
建議週跑量: 35-50k
【03/18】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ p5’35-15
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’35-15
週五: 800*4-6 p94-92″ r200m2’30
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run10k p4’45-4’35
建議週跑量: 35-50k
【03/11】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: 400*10-12 p94-90″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 1200*3-4 p98-96/400m r400m3’30”
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15k p4’45-4’35
建議週跑量: 50-60k
【03/04】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo8-10k p4’40-4’25
琳：Jog30’+1000*3 p98-96″ r200m2’15-2’30
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 1600*3-4 p102-98/400m r400m3’30”
琳：Jog20′-30’+2000*1 p106″-102″
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run12k p4’40-4’30 琳：名古屋女子馬拉松
建議週跑量: 50-60k
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo8-10k p4’40-4’25
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 2000*2-3 p106-102/400m r400m4’00-3’30”
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run18k p4’45-4’35 琳：10k p4’50-4’35
建議週跑量: 50-60k
【02/19】
週一: Rest
週二: Tempo12-16k p4’40-4’25
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 1600*4-6 p102-98/400m r400m3’30”
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15k p4’45-4’35 琳：20k p4’55-4’40
建議週跑量: 50-60k
【02/12】
週一: Rest
週二: Tempo12-16k p4’40-4’25
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 1200*4-6 p98-96″ r400m3’30
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15k p4’45-4’30 琳：23-25k p5’00-4’40
建議週跑量: 50-60k
【02/05】
週一: Rest
週二: Tempo12-14k p4’40-4’25
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: 1000*6-8 p96-94″ r200m2’30
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15-18k p4’45-4’35 琳：28-30k p5’00-4’45(最大量)
建議週跑量: 50-60k
【01/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p94-90″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: Tempo12k p4’40-4’25
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15k p4’45-4’35 琳：20-23k p4’55-4’45
建議週跑量: 50-60k
【01/22】
週一: Rest
週二: 1000*4-6 p96-94″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: Tempo10k p4’35 4’30 4’25 4’20(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run18k p4’45-4’35 琳：25-28k p4’55-4’45
建議週跑量: 55-65k
【01/15】
週一: Rest
週二: 800*6 p94-92″ r200m2’45
週三: Rest
週四: Jog 10-12k p5’35-15
週五: Tempo8k p4’35 4’30 4’25 4’20(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run15k p4’45-4’35 琳：23-25k p4’55-4’45
（Asics Run 盡全力）
建議週跑量: 50-60k
【01/08】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p94-90″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 8-12k p5’35-15
週五: 1000*4-6 p96-94″ r200m2’30
週六: Jog 6-8k p5’35-15
週日: Long Run18k p4’45-4’35 琳：20-23k p4’55-4’45
建議週跑量:
【01/01】
週一: Rest
週二: 300*10 p64-62″ r100″1’30
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p5’35-15
週五: 600m*8 p94-92/400m r200m2’15″~’30”
週六: Jog 6k p5’35-15
週日: Long Run15k p4:45-4’35
建議週跑量:
(06/26~07/02)
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000m *3 p96~94″ r200m2’~2’30
週三: Rest
週四: Jog8k p5’30-5’40
週五:5k Test
週六: Recover Run 6k or Rest
週日: Jog8k p5’30-5’40
建議週跑量: 30~40
【Z1a】 恢復跑 ｜5:40 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:30 – 5:40/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:10 – 5:20/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜4:35 – 4:45/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜4:45 – 4:55/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:20 – 4:30/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜3:55 – 4:05/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜3:40 – 3:50/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
易琳_全馬
3/12國道馬
聖翔_半馬
2022
臺北馬拉松
【12/24】
週一: Rest
週二: 200*10-15 p42-40 r100m1’20
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p5’35-15
週五: 400*12 p94-92″ r100m1’30
週六: Rest
週日: Long Run12k p4:45-4’35
建議週跑量:
【12/18】台北馬恢復週
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog 30～60′
建議週跑量:
中柱、宜璇
【04/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p100-98″ r原地1’40
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: 200*10-12 p48-46 r100m1’30週六: Free Jog
週日: Long Run12-15k p5:20-5’00
建議週跑量: 40-50k
【04/22】
週一: Rest
週二: 300*10 p70-64″/300m r100m1’30週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*10-12 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run12k p5:20-5’00
建議週跑量: 40-50k
【04/15】
週一: Rest
週二: 400*8-10 p100-98″ r原地1’40
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*10 p70-80%maxV r1’30
週六: Free Jog
週日: Long Run12-15k p5:20-5’00
建議週跑量: 40-50k
【04/08】
週一: Rest
週二: Jog 30-45′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: 300*10 p68-66″/300m (3’47-3’40/km) r100m1’30
週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: Long Run12-15k p5:20-5’00
建議週跑量: 40-50k
【04/01】
週一: Rest
週二: Jog 30-45′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: 200*10-12 p48-46 r100m1’30
週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: Long Run10-12k p5:20-5’00
建議週跑量: 35-45k
【03/25】
週一: Rest
週二: Jog 30-45′ ＋ St100m*4-6 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: 400*8-10 p100-98″ r100m1’40
週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: Long Run10-12k p5:20-5’00
建議週跑量: 35-45k
【03/18】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Jog 30-45′
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: 800*4-6 p104-100″ r200m2’45
週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: Long Run10k p5:20-5’00
建議週跑量: 35-45k
【03/11】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: Jog20′-30’+100*6 (70-80%)週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: Jog30-60′ or rest
建議週跑量: 35-45k
【03/04】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Jog30’+1000*3 p108-104″ r200m2’15-2’30
週三: Rest
週四: Jog 4-6km p6’00-5’40
週五: Jog20′-30’+2000*1 p116″-112″
週六: Jog 20′ p6’00-5’40 or rest
週日: 國道半程馬拉松
建議週跑量: 35-45k
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo 8k p4’55-4’40
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: 2000*2-3 p116-112/400m r400m4’00”-3’45
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run10k p5:00-4’50
建議週跑量: 45-55k
【02/19】
週一: Rest
週二: Tempo10-12k p4’55-4’40
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: 1600*4 p112-110/400m r400m3’45”-3’30
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run15k p5’10-5’05
建議週跑量: 45-55k
【02/12】
週一: Rest
週二: Tempo12k p4’55-4’40(最大量)
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: 1200*4-5 p110-106″ r400m3’45
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run18k p5:15-5’10
建議週跑量: 45-55k
【02/05】
週一: Rest
週二: Tempo12k p4’55-4’40
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: 1000*5-6 p108-104″ r200m2’30-2’15
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run18k p5:15-5’10
建議週跑量: 45-55k
【01/29】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p98-94″ r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: Tempo12k p5’00-4’45
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run15k p5:15-5’10
建議週跑量: 45-55k
【01/22】
週一: Rest
週二: 1000*4-6 p108-104″ r200m2’30-2’15週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: Tempo10k p5’20 5’15 5’10 5’05(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run18k p5:20-5’10
建議週跑量: 45-60k
【01/15】
週一: Rest
週二: 800*6 p104-100″ r200m2’45
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: Tempo8k p5’20 5’15 5’10 5’05(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run15k p5:20-5’10
建議週跑量: 40-55k
【01/08】
週一: Rest
週二: 400*10-12 p98-94″ r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 8-12km p6’00-5’40
週五: 1000*4-6 p108-104″ r200m2’30-2’15
週六: Jog 6-8km p6’00-5’40
週日: Long Run15k p5:20-5’10
建議週跑量:
【01/01】
週一: Rest
週二: 300*10 p68-66″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 8-10km p6’00-5’40
週五: 600m*6-8 p104-100/400m r200m2’15″~’30”週六: Jog 6km p6’00-5’40
週日: Long Run15k p5:20-5’10
建議週跑量:
【07/03】
週一: Recover Run 6k or Rest
週二: 1000*2~3 p112~108″ r200m2’15~2’45
週三: Rest
週四: Jog6k p5’40-5’50
週五: 5k Test
週六: Recover Run 6k or Rest
週日: Jog6k p5’40-5’50
建議週跑量:
【Z1a】 恢復跑 ｜6:15 – 7:15/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜5:50 – 6:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜5:40 – 5:50/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:20 – 5:40/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:00 – 5:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜4:45 – 5:00/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:20 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:05 – 4:20/km|800公尺以下
2023
中柱
4/30阿里山雲端路跑 21K
小p
2022
臺北馬拉松
【12/24】
週一: Rest
週二: 200*10-12 p46″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 8km p6’00-5’40
週五: 400*12 p108-106″ r100m1’40
週六: Rest
週日: Long Run12k p5:20-5’10
建議週跑量:
【12/18】台北馬恢復週
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog 30～60′
建議週跑量:
樹森、怡如
住持：請見個人課表
住持：請見個人課表
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo10k p5’50-5’40
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: 2000*2-3 p2’04-2’00/400m r400m4’30”-4’00
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run15-20k p5:50-5’40
建議週跑量: 35-45k
【02/19】
週一: Rest
週二: Tempo10-12k p5’50-5’40
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: 1600*3-4 p118″-114″/400m r400m4’00”
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run23-25k p5:55-5’45
建議週跑量: 35-45k
【02/12】
週一: Rest
週二: Tempo12k p5’50-5’40(最大量)
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: 1200*4-5 p114″-110″ r400m4’00
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run15-18k p5:55-5’50
建議週跑量: 35-45k
【02/05】
週一: Rest
週二: Tempo12k p5’20-5’10
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: 1000*5-6 p110″-108″ r200m2’30週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run15-18k p5:35-5’25
建議週跑量: 35-45k
【01/29】
週一: Rest
週二: 400*10 p104″-100″ r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: Tempo12k p5’25-5’10
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run15k p5:35-5’25
建議週跑量: 35-45k
【01/22】
週一: Rest
週二: 1000*4-5 p110″-108″ r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: Tempo10k p5’25 5’20 5’15 5’10(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run18k p5:40-5’30
建議週跑量: 35-45k
【01/15】
週一: Rest
週二: 800*6 p108″-104″ r200m2’45
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: Tempo8k p5’25 5’20 5’15 5’10(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: （Asics Run 盡全力）
建議週跑量: 30-40k
【01/08】
週一: Rest
週二: 400*10 p104″-100″ r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 8-10k p6’20-00
週五: 1000*4-5 p110″-108″ r200m2’30
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run20k p5:40-5’30
建議週跑量:
【01/01】
週一: Rest
週二: 300*10 p78″-74″ r100m1’30
週三: Rest
週四: Jog 8k p6’20-00
週五: 600m*6 p108-104/400m r200m 2’30”
週六: Jog 6k p6’20-00
週日: Long Run15k p5:40-5’30
建議週跑量:
(06/26~07/02)
🏃🏻♀️:宜璇：Rest
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 1000m*2 p110-108 r200m2’30~3’00
週三: Rest
週四: Jog4k p6’00-6’10
週五:5k Test
週六: Rest
週日: Jog6k p6’00-6’10
建議週跑量: 30-40k
【Z1a】 恢復跑 ｜6:35 – 6:40/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜6:10 – 6:35/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:00 – 6:10/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜5:25 – 5:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜5:10 – 5:25/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:00 – 5:10/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜4:35 – 4:45/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:20 – 4:30/km|800公尺以下
2023
3/05台南古都
宜璇_半馬
2022
臺北馬拉松
【12/24】
週一: Rest
週二: 200*10 p52-50 r100m1’45
週三: Rest
週四: Jog 8k p6’20-00
週五: 400*10 p110″-108″ r100m1’40
週六: Rest
週日: Long Run12k p5:40-5’30
建議週跑量:
【12/18】台北馬恢復週
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog 30～50′
建議週跑量:
柳澤、Cheryl、Caron、Winnie、Alex
【04/29】
週一: Rest
週二: 400*8-10 p1’56-1’52 r原地1’50
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 200*8-10 p56-54 r100m2’00週六: Rest
週日: Long Run12k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【04/22】
週一: Rest
週二: 300*8-10 p83-79″/300m r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: Jog30’+上坡跑100m*10-12 p70-80%maxV r2’00
週六: Rest
週日: Long Run10k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【04/15】
週一: Rest
週二: 400*8 p1’56-1’52 r原地1’50
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: Jog30’+上坡跑100m*8-10 p70-80%maxV r2’00
週六: Rest
週日: Long Run10-12k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【04/08】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: 300*8-10 p84-80″/300m (4’40-4’30/k) r100m1’40
週六: Rest
週日: Long Run12k p6’00-5’50 or rest
建議週跑量: 25-35k
【04/01】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*6-8 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 200*8-10 p56-54 r100m2’00週六: Rest
週日: Long Run10-12k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【03/25】
週一: Rest
週二: Jog 30-60′ ＋ St100m*4-6 p70-80%maxV r1′-1’30
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 400*8 p1’58-1’54 r100m1’50
週六: Rest
週日: Long Run10-12k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【03/18】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Jog 30-45′ r100m1’50
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 800*5 p2’06-2’02” r200m3’00
週六: Rest
週日: Long Run10k p6’00-5’50
建議週跑量: 25-35k
【03/11】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: 400*8-10 p1’58-1’54 r100m1’50
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 1200*3-4 p2’06-2’04/400m r400m4’00
週六: Rest
週日: Long Run12k p6’00-5’50
建議週跑量: 35-45k
【03/04】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo 8k p5’40-5’25 Cheryl:Jog30’+1000*2~3 p2’04-2’02 r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 1600*3-4 p2’06-2’04/400m r400m4’00 Cheryl:Jog20′-30’+2000*1 p2’32-2’28
週六: Rest
週日: Long Run10k p6’00-5’50 Cheryl:名古屋女子馬拉松
建議週跑量: 35-45k
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20′-30′
週一: Rest
週二: Tempo 8k p5’40-5’25
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: 2000*2-3 p2’10-2’08/400m r400m4’30-4’00
週六: Rest
週日: Long Run 15k p6:00-5’50
Cheryl:8-10k p6’20-6’00
建議週跑量: 35-45k
【02/19】
週一: Rest
週二: Tempo10-12k p5’45-5’30
Alex:1000*3+400*3 p2’04 r200m2’30 R3′ p1’58 r100m110″
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: 1600*3-4 p2’06-2’04/400m r400m4’00
Alex:Jog30’+2000M*1 p2’12
週六: Rest
週日: Long Run 12-15k p6:00-5’50
Cheryl:15-18k p6’30-6’10
Alex:渣打21k
建議週跑量: 35-45k
【02/12】
週一: Rest
週二: Tempo10-12k p5’45-5’30(最大量)
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: 1200*4 p2’04-2’00 r400m4’00
週六: Rest
週日: “Long Run 12-15k p6:05-5’55
Cheryl:20-23k p6’40-6’20
Alex:10k p5’50-5’40
建議週跑量: 35-45k
【02/05】
週一: Rest
週二: Tempo10-12k p5’45-5’30
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: 1000*4-5 p2″02-1″58 r200m2’30
週六: Rest
週日: “Long Run 12-15k p6:05-5’55 Cheryl:26-30k p6’40-6’20(最大量)
建議週跑量: 35-45k
【01/29】
週一: Rest
週二: 400*8-10 p1’58-1’54 r100m1’50
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: Tempo10k p5’45-5’30
週六: Rest
週日: “Long Run 12k p6:05-5’55 Cheryl:18-20k p6’40-6’20
建議週跑量: 35-45k
【01/22】
週一: Rest
週二: 1000*4-5 p2’04-2’02 r200m2’30
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: Tempo10k p5’45 5’40 5’35 5’30(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Rest
週日: “Long Run 15k p6:10-6’00 Cheryl:20-23k p6’40-6’20
建議週跑量: 35-45k
【01/15】
週一: Rest
週二: 800*5 p2’06-2’02” r200m3’00
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: Tempo8k p5’45 5’40 5’35 5’30(目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
週六: Rest
週日: Long Run 15k p6:10-6’00
（Asics Run 盡全力）
建議週跑量: 30-40k
【01/08】
週一: Rest
週二: 400*8-10 p1’58-1’54 r100m1’50
週三: Rest
週四: Jog 6-8k p6’40-6’20
週五: 1000*4-5 p2’04-2’02 r200m2’30
週六: Rest
週日: Long Run 15k p6:10-6’00
Cheryl:20k p6’40-6’20
建議週跑量:
【01/01】
週一: Rest
週二: 300*8-10 p86-82″ r100m1’40
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 600m*6 p2’04-2’00/400m r200m 2’30”
週六: Rest
週日: “Long Run 12k p6:10-6’00
建議週跑量:
(06/26~07/02)
週一: Recover Run 4k or Rest
週二: 1000*2 p2’04~2’02 r200m2’45~3’00
週三: Rest
週四: Jog4k p7’05-7’15
週五:5k Test
週六: Rest
週日: Jog6k p7’05-7’15
建議週跑量:20~30
【Z1a】 恢復跑 ｜7:15 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:05 – 7:15/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜6:35 – 7:05/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜6:15 – 6:35/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜6:05 – 6:15/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜5:35 – 6:05/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:05 – 5:35/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜4:45 – 5:05/km|800公尺以下
2023
3/05東京馬
Jamie
3/19萬金石
柳澤_10K
4/09台新女子
Alsa_半馬
5/20台北星光馬拉松
Cheryl_半馬
2022
臺北馬拉松
【12/24】
週一: Rest
週二: 200*8-10 p56-54 r100m1’50
週三: Rest
週四: Jog 6k p6’40-6’20
週五: 400*10 p2’00-1’56 r100m1’40
週六: Rest
週日: “Long Run 10k p6:10-6’00
建議週跑量:
【12/18】台北馬恢復週
週一: Rest
週二: Rest
週三: Rest
週四: Jog 30′
週五: 當天調整
週六: Rest
週日: Jog 30～40′
建議週跑量:
Alsa、梁姊、玉玲、Medusa、巧寧、Clio、慧玲、Steve
【04/29】
週一 : Rest
週二: Jog 30 p7’40-7’20 or Rest
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: 200*8-10 p66-62 r100m2’00 Clio&慧玲：p72-70″
週六: Rest
週日: Jog30-60′
建議週跑量:
【04/22】
週一 : Rest
週二: Jog 30 p7’40-7’20 or Rest
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*8-10 p70-80%maxV r2’00
週六: Rest
週日: Jog30-60′
建議週跑量:
【04/15】
週一 : Rest
週二: Jog 30 p7’40-7’20 or Rest
週三: Rest
週四: Free Jog
週五: Jog30’+上坡跑100m*6-8 p70-80%maxV r2’00
週六: Rest
週日: Jog30-60′ or rest
建議週跑量:
【04/08】
週一 : Rest
週二: Jog 40-50′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 300*8 p1’45-1’42/300m (5’50-5’40/k) r100m2’00
Clio&慧玲：p1’54-1’51 (6’20-6’10/k)
台新組：Jog20′-30’+1000*1 p2’32-2’28/400m
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8-10k：p7’20-6’50
Clio&慧玲 6-8k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【04/01】
週一 : Rest
週二: Jog 40-50′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 400*8 p2’18-2’14/400m r100m2’20
Clio&慧玲：p2’24-2’20
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8-10k：p7’20-6’50
Clio&慧玲 6-8k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【03/25】
週一 : Rest
週二: Jog 50-60′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1000*3-4 p2’24-2’20 r200m3’00
Steve：2’16-2’12
Clio&慧玲：p2’36-2’32
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 10-14k：p7’20-6’50
Steve:6-10k p7’20-6’50
Clio&慧玲 6-10k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【03/18】
週一 : Rest
週二: Jog 50-60′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 800*4 p2’20-2’18/400m r200m3’00
Steve：2’16-2’12
Clio&慧玲：p2’28-2’24
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 12-16k：p7’20-6’50
Steve:8-12k p7’20-6’50
Clio&慧玲 8-12k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【03/11】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20-30′
週一 : Rest
週二: Jog 40-60′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 400*8 p2’18-2’14/400m r100m2’20
Steve：2’12-2’08
Clio&慧玲：p2’24-2’20
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 10-14k：p7’20-6’50
Steve:6-10k p7’20-6’50
Clio&慧玲 6-10k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【03/04】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20-30′
週一 : Rest
週二: Jog 40-60′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1600*3 p2’26-2’20/400m r400m4’00
Steve：2’20-2’14
Clio&慧玲：p2’50-2’46
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8-12k：p7’20-6’50
Steve:6-8k p7’20-6’50
Clio&慧玲 6-8k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【02/26】
賽後無重點賽事者：
本週自選兩天：Jog 20-30′
週一 : Rest
週二: Jog 30’~40′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1200*3 p2’24-2’18/400m r400m4’00
Steve：2’16-2’12
Clio&慧玲：p2’46-2’42
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8k：p7’20-6’50
Steve:6k p7’20-6’50
Clio&慧玲 6k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【02/19】
週一 : Rest
週二: Jog 40’~60′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1600*3 p2’26-2’20/400m r400m4’00
Clio&慧玲&Steve：p2’36-2’32
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8-12k：p7’30-7’00
Clio&慧玲&Steve 8-10k：p7’50-7’20
建議週跑量:
【02/12】
週一 : Rest
週二: Jog 40’~60′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1200*3 p2’28-2’26 r400m4’00
Clio&慧玲&Steve：p2’36-2’32
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 10k p7’30-7’00 Clio&慧玲：8k p7’50-7’20
建議週跑量:
【02/05】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1000*3-4 p2’26-2’22 r200m3’00 Clio&慧玲：p2’34-2’30週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 10k p7’30-7’00 Clio&慧玲：8k p7’50-7’20
建議週跑量:
【01/29】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: Tempo6-8kp6’50-6’30
Clio&慧玲：p7’30-7’10
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8k p7’30-7’00 Clio&慧玲：6k p7’50-7’20
建議週跑量:
【01/22】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: Tempo5-7k (目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
p6’50 6’40 6’30
Clio&慧玲：p7’40 7’30 7’20
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 10k p7’30-7’00 Clio&慧玲：8k p7’50-7’20
（Asics Run 盡全力）
建議週跑量:
【01/15】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: Tempo4-6k (目標每2公里提一次速，並依照體感自主前後調整)
p6’50 6’40 6’30
Clio&慧玲：p7’40 7’30 7’20
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8k p7’30-7’00 Clio&慧玲：p7’50-7’20
（Asics Run 盡全力）
建議週跑量:
【01/08】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 1000*3-4 p2’28-2’24 r200m3’00 Clio&慧玲：p2’32-2’28週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 8k p7’30-7’00 Clio&慧玲：p7’50-7’20
建議週跑量:
【01/01】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’50-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 600*4-5 p2’24-2’20 r100m2’20 Clio&慧玲：p2’28-2’24
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 6k p6’40-6’30 Clio&慧玲：p7’30-7’10
建議週跑量:9
(06/26~07/02)
週一: Recover Run 4~6k or Rest
週二: Jog6k p7:50 – 7:30
週三: Rest
週四: Jog4k p7:50 – 7:30
週五:5k Test
週六: Rest
週日: Jog6k p7:50 – 7:30
建議週跑量: 25~35k
【Z1a】 恢復跑 ｜8:00 – 8:35/km | 強度日間的慢跑
【Z1b】 輕鬆跑 ｜7:40 – 8:00/km| 強度日間的慢跑
【Z1c】 輕快跑 ｜7:30 – 7:40/km| 強度日間的慢跑
【Z2a】 長距離跑｜7:20 – 7:30/km|練到目標距離
【Z2b】 耐力跑 ｜7:15 – 7:20/km|目標配速範圍
【Z2c】 節奏跑 ｜6:25 – 7:15/km|適合訓練里程6-20
【Z3a】 長間歇 ｜5:40 – 6:25/km|800-4000公尺
【Z3b】 短間歇 ｜5:25 – 5:40/km|800公尺以下
🏆3/05東京馬
🏆3/19萬金石
🏆4/09台新女子馬拉松
【12/24】
週一 : Rest
週二: Jog 30’~50′ p7’40-7’20
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
週五: 400*8 p2’20-2’16 r100m2’20 Clio&慧玲：p2’24-2’20
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 6k p6’50-6’40 Clio&慧玲：p7’40-7’20
建議週跑量:
【12/18】
週一 : Rest
週二: Jog 40-50‘
Alsa&Medusa:Rest
週三: Rest
週四: Jog 6k p7:40-20
Alsa&Medusa:Jog 30‘
週五: 當天調整
週六: Recover Run 4k or Rest
週日: Long Run 6k p6’50-6’40
Alsa&Medusa:Rest
建議週跑量:
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