跑步班【週三】課程課表07.13.2022|台北推薦跑步團練|跑步訓練課表菜單、臺北馬週期化訓練

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集合時間 : 19:30

Bog、Hank、二馬、Adam

❶ 主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑 |走回來休：3-4分 | P:78-82/400m (39) 3:20/km
❷ 耐力跑:
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 14-18K 4:45-25
Endurance run 耐力跑 10-16K 4:45-25
❸ 周跑量:70-80km

宗佑、賀民、Jeffrey、鈞詮、世威

❶主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑 |走回來休：3-4分 | P:88-84/400m (21-22) 4:00-3:48/km ❷ 耐力跑:
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 MP 12-18K 5:05-4:45
Endurance run 耐力跑10-16K 4:45-25
❸周跑量:65-75km

柏翔、Joey、漢宗、Coldz、芋圓、艾跑步

❶ 主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑 |走回來休：3-4分 | P:92-88/400m (23-22) 4:05-00/km ❷ 耐力跑:20±3 km
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 MP 12-16K 5:15-4:55
Endurance run 耐力跑 8-12K 5:00-4:40
❸ 周跑量:55-65km

阿麗、致緯、滷蛋哥、祐儀、賴打、愛德華

❶ 主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑 |走回來休：3-4分 |P:100-96/400m (25-24) 4:20-10/km 
❷ 耐力跑:
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 MP 12-16K 5:25-05
Endurance run 耐力跑 7-10K 5:05-4:45
❸ 周跑量:40-50km

Marco、亨利、鐘立人

❶ 主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑 |走回來休：3-4分 |P:106-102/400m (26.5) 4:45-40/km 
❷ 耐力跑:
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 12-16km 5:50-30
Endurance run 耐力跑 8-12K 5:35-15
❸ 周跑量:40-50km

Scott、鎮宇、李兄、Josie

❶ 主課表 : 600*5+20分鐘有氧跑|走回來休：3-4分 |P:106-102/400m (26.5)  4:55-45/km 
❷ 耐力跑:
Warm up熱身 2K ｜Cool down 緩和3-4km
Long Run 長跑 8-10K 6:10-5:50 
Endurance run 耐力跑 5:55-35
❸ 周跑量:25-35km

小偉教練