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【週一北田跑步班】跑步課表臺北田徑場 | 臺北2023最推薦優質跑步班
10 月
內容目錄
冠宇、靜誼、美青、張馨丰、郡、柏佑
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:56 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:1:56 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:2:00 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*8 P:2:00 R:100m2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤12/4-12/10
週一：3000*2 P:5:30/100m33s R:4:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:3000*2 P:5:30/100m33s R:4:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤12/11-12/17
週一：5000*1 P:5:40/100m34s R:3:00+1000*1 P:5:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：1000*3 P:5:20 R:2:30
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：慢跑20分(沒有的耐力跑12km6:10-6:20/k)
週日：台北馬
第一優先:5000*1 P:5:40/100m34s R:3:00+1000*1 P:5:00
第二優先:1000*3 P:5:20 R:2:30
第三優先:台北馬(沒有的耐力跑12km6:10-6:20/k)
➤12/18-12/24
週一：200*12 P:52 R:100m2:00(有台北馬的慢跑30分）
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:200*12 P:52 R:100m2:00(有台北馬的慢跑30分）
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤12/25-12/31
週一：400*12 P:1:56 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:1:56 R:1:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤10/30-11/5
週一：300+600+900+1200+900+600+300 P:100m30s R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:300+600+900+1200+900+600+300 P:100m30s R:1:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤11/6-11/12
週一：400*12 P:1:56 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:1:56 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤11/13-11/19
週一：600*8 P:2:54/100m29s R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:2:54/100m29s R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤11/20-11/26
週一：1000*6 P:5:10/100m31s R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1000*6 P:5:10/100m31s R:2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤11/27-12/3
週一：1500*4 P:5:10/100m31s R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1500*4 P:5:10/100m31s R:3:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤10/2-10/8
週一：300*8 P: 87 R:300m2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:300*8 P: 87R:300m2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤10/9-10/15
週一：600*6 P: 3:00 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*6 P: 3:00 R:300m2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤10/16-10/22
週一：1200*4 P: 6:12 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*4 P: 6:12 R:300m2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤10/23-10/29
週一：400*12 P:2:00 R:200m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：休息
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:2:00 R:200m2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:58 R:2:00
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:1:58 R:2:00
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:00 R:2:00
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:3:00 R:2:00
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤9/18-9/23
週一：1200*4 P:6:24 R2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*4 P:6:36 R2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤9/25-10/1
週一：200*15 P:52 R:100m1:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:200*15 P:52 R:100m1:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:00,1:56 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
週四：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑10km-P:6:20-6:30
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:00,1:56 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:2:28-6:10/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:20-6:30
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:20,3:00 R:2:30 組休3:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:(1000+600)*3 P:5:20,3:00 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:24 R:2:30 +200*5 P:52 R:1:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*3 P:6:24 R:2:30 +200*5 P:52 R:1:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:08 R:100m2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*6 P:4:08 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:6:24 R:2:30
週二：肌力訓練
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週四：節奏跑6k P:5:50
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*4 P:6:24 R:2:30
第二優先:節奏跑6k P:5:50
第三優先:耐力跑12公里6:10-6:20/k
Alice、Betty、明芳
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:2:16 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*8 P:2:16 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/8-1/14
週一：800*7 P:2:20 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*7 P:2:20 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤12/4-12/10
週一：1500*3 P:100m36 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1500*3 P:100m36 R:3:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤12/11-12/17
週一：2000*2 P:100m36 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:2000*2 P:100m36 R:3:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤12/18-12/24
週一：200*12 P:56-58 R:100m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:200*12 P:56-58 R:100m2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤12/25-12/31
週一：400*12 P:2:16 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤10/30-11/5
週一：300+600+900+1200+900+600+300 P:100m34s R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:300+600+900+1200+900+600+300 P:100m34s R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤11/6-11/12
週一：400*12 P:2:16-20 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16-20 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤11/13-11/19
週一：600*8 P:3:24-30 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*8 P:3:24-30 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤11/20-11/26
週一：1000*5 P:6:00/100m36 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1000*5 P:6:00/100m36 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤11/27-12/3
週一：1200*4 P:7:12/100m36 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:12/100m36 R:3:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤10/2-10/8
週一：300*8 P:99 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:300*8 P:99 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤10/9-10/15
週一：600*6 P:3:30 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*6 P:3:30 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤10/16-10/22
週一：1200*4 P:7:12 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:12 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤10/23-10/29
週一：400*12 P:2:16 R:200m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:200m2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:27 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*8 P:3:27 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤9/18-9/23
週一：1200*4 P:7:24 R2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:24 R2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤9/25-10/1
週一：200*15 P:58 R:100m1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:200*15 P:58 R:100m1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:24,2:12 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:24,2:12 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:6:00,3:24 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:(1000+600)*3 P:6:00,3:24 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P: 7:12 R:2:30 +200*5 P:58 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*3 P: 7:12 R:2:30 +200*5 P:58 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:40 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*6 P:4:40 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:7:12 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:12 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
令如
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:52 P1:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:1:56 P:100m2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤12/4-12/10
週一：2000*3 P:5:00 R:3:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤12/11-12/17
週一：6000*1 P:5:20-5:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤12/18-12/24
週一：慢跑30分鐘
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤12/25-12/31
週一：400*12 P:1:52 P1:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤10/30-11/5
週一：400*12 P:1:52 R:100M1:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤11/6-11/12
週一：800*7 P:1:56 R:100M2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤11/13-11/19
週一：1000*6 P:4:50 R:100M3:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤11/20-11/26
週一：1200*5 P:4:50 R:3:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤11/27-12/3
週一：1800*4 P:5:00 R:3:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤10/2-10/8
週一：慢跑30分+200*6 P:48 R:2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤10/9-10/15
週一：400*10 P:1:52 R:200m2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤10/16-10/22
週一：600*8 P:2:48 R:300m2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤10/23-10/29
週一：1000*5 P:5:00 R:200m2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:54 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤9/11-9/17
週一：800*7 P:1:58 R:2:00
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤9/18-9/23
週一：慢跑40分
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤9/25-10/1
週一：休息
週二：
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:00 R:100m2:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤8/28-9/3
週一：1200*5 P:6:12 R:2:30
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
kelly
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:48 P2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑20k，P:5:45
週日：休
第一優先:600*8 P:1:48 P2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:30
第三優先:耐力跑20k，P:5:45
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:1:48 P2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑24k，P:5:40
週日：休
第一優先:600*8 P:1:48 P2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:20
第三優先:耐力跑24k，P:5:40
➤12/4-12/10
週一：3000*3 P:5:00/1km R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:15
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑14k，P:5:30
週日：休
第一優先:3000*3 P:5:00/1km R:3:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:15
第三優先:耐力跑14k，P:5:30
➤12/11-12/17
週一：6000*1 P:5:10/1km
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：1000*3 P:4:50 R:2:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：慢跑30分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週日：台北馬
第一優先:6000*1 P:5:10/1km
第二優先: 1000*3 P:4:50 R:2:30
第三優先:台北馬
➤12/18-12/24
週一：慢跑30分鐘
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:40
週日：休
第一優先:慢跑30分鐘
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑12k，P:5:40
➤12/25-12/31
週一：400*12 P:1:48 P1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 10k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:40
週日：休
第一優先:400*12 P:1:48 P1:30
第二優先: tempo run 10k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:40
➤10/30-11/5
週一：400*12 P:1:52 R:100M1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:20
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑18k，P:5:40
週日：休
第一優先:400*12 P:1:52 R:100M1:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:20
第三優先:耐力跑18k，P:5:40
➤11/6-11/12
週一：800*7 P:1:56 R:100M2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 休息
週四：肌力訓練 ，tempo run 8k，P:5:20
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:35
週日：休
第一優先:800*7 P:1:56 R:100M2:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:20
第三優先:耐力跑15k，P:5:35
➤11/13-11/19
週一：1200*6 P:5:48 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 休息
週四：肌力訓練 ，tempo run 10k，P:5:20
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:35
週日：休
第一優先:1200*6 P:5:48 R:2:30
第二優先: tempo run 10k，P:5:20
第三優先:耐力跑15k，P:5:35
➤11/20-11/26
週一：1500*5 P:4:50 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 休息
週四：肌力訓練 ，tempo run 12k，P:5:20
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑18k，P:5:35
週日：休
第一優先:1500*5 P:4:50 R:2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:20
第三優先:耐力跑18k，P:5:35
➤11/27-12/3
週一：2000*4 P:5:00/1km R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑16k，P:5:30
週日：休
第一優先:2000*4 P:5:00/1km R:2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:20
第三優先:耐力跑16k，P:5:30
➤10/2-10/8
週一：300*10 P:84 R:300m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 10k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:300*10 P:84 R:300m2:00
第二優先: tempo run 10k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤10/9-10/15
週一：600*6 P:2:48 R:400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:20
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:40
週日：休
第一優先:600*6 P:2:48 R:400m3:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:20
第三優先:耐力跑15k，P:5:40
➤10/16-10/2
週一：1200*4 P:5:36 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:20
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:40
週日：休
第一優先:1200*4 P:5:36 R:300m2:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:20
第三優先:耐力跑15k，P:5:40
➤10/23-10/29
週一：慢跑30分 200*8 P:48 R:100M1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 10k，P:5:25
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:40
週日：休
第一優先:慢跑30分 200*8 P:48 R:100M1:30
第二優先: tempo run 10k，P:5:25
第三優先:耐力跑15k，P:5:40
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:1:54 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:400*12 P:1:54 R:2:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤9/11-9/17
週一：800*7 P:1:58 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:800*7 P:1:58 R:2:00
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤9/18-9/23
週一：1200*4 P:5:54:24 R2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:1200*4 P:5:54:24 R2:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤9/25-10/1
週一：200*15 P:48 R:100m1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:200*15 P:48 R:100m1:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 8k，P:5:40
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:(600+400)*4 P:2:54,1:52 R:1:30 組休3:30
第二優先:tempo run 8k，P:5:40
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/7-8/13
週一：((1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 5k+5k，P:5:30,5:20 R:5:00
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:(1000+600)*3 P:5:10,2:54 R:2:30 組休3:30
第二優先: 5k+5k，P:5:30,5:20 R:5:00
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:1200*3 P:6:12 R:2:30 +200*5 P:50 R:1:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:00 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： 4k+4k，P:5:30,5:20 R:5:00
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:800*6 P:4:00 R:100m2:30
第二優先: 4k+4k，P:5:30,5:20 R:5:00
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
➤8/28-9/3
週一：1200*5 P:6:12 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三： tempo run 8k，P:5:30
週四：肌力訓練
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑15k，P:5:50
週日：休
第一優先:1200*5 P:6:12 R:2:30
第二優先: tempo run 8k，P:5:30
第三優先:耐力跑15k，P:5:50
多利
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:2:10 P2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:600*8 P:2:10 P2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/8-1/14
週一：800*7 P:2:16 P:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:800*7 P:2:16 P:100m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤12/4-12/10
週一：2000*3 P:100m35s R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:2000*3 P:100m35s R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑15km-P:6:50-6:40
➤12/11-12/17
週一：5000*1 P:100m37s R:4:00+1000*1 P:100m33s
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：1000*3 P:5:50 R:3:00
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：慢跑20分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週日：台北馬
第一優先:5000*1 P:100m37s R:4:00+1000*1 P:100m33s
第二優先:1000*3 P:5:50 R:3:00
第三優先:台北馬
➤12/18-12/24
週一：慢跑30分-心律130-140間
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:慢跑30分-心律130-140間
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤12/25-12/31
週一：400*12 P:2:10 P1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:10 P1:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤10/30-11/5
週一：300+600+900+1200+900+600+300 P:100m33s R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:300+600+900+1200+900+600+300 P:100m33s R:1:30
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤11/6-11/12
週一：400*12 P:2:12/100m33s R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:12/100m33s R:2:00
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤11/13-11/19
週一：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤11/20-11/26
週一：1000*6 P:2:16/100m34s R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1000*6 P:2:16/100m34s R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤11/27-12/3
週一：1500*4 P8:45/100m35s R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑15km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1500*4 P8:45/100m35s R:3:00
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑15km-P:6:50-6:40
➤10/2-10/8
週一：300*8 P:96 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:300*8 P:96 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤10/9-10/15
週一：600*6 P:3:20 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:600*6 P:3:20 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤10/16-10/22
週一：1200*4 P:6:52 R:300m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*4 P:6:52 R:300m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤10/23-10/29
週一：400*12 P:2:12 R:200m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:12 R:200m2:00
第二優先:節奏跑8k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤9/4-9/10
週一：400*12 P:2:12 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:12 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤9/11-9/17
週一：600*8 P:3:21 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:600*8 P:3:21 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤9/18-9/23
週一：1200*4 P:7:12 R2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:12 R2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤9/25-10/1
週一：200*15 P:56 R:100m1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:200*15 P:56 R:100m1:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤7/31-8/6
週一：(600+400)*4 P:3:18,2:08 R:1:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:(600+400)*4 P:3:18,2:08 R:1:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/7-8/13
週一：(1000+600)*3 P:5:50,3:18 R:2:30 組休3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:(1000+600)*3 P:5:50,3:18 R:2:30 組休3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/14-8/20
週一：1200*3 P:7:00 R:2:30 +200*5 P:56 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*3 P:7:00 R:2:30 +200*5 P:56 R:1:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/21-8/27
週一：800*6 P:4:32 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑10km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:800*6 P:4:32 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑10km-P:6:50-6:40
➤8/28-9/3
週一：1200*4 P:7:00 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*4 P:7:00 R:2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
令峰
➤1/1-1/7
週一：800*6 P:100m38s R:100m3:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8-10km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:800*6 P:100m38s R:100m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8-10km-心律130-140間
➤1/8-1/14
週一：1000*5 P:100m38s R:100m3:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8-10km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:1000*5 P:100m38s R:100m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8-10km-心律130-140間
➤12/4-12/10
週一：300*10 P:100m38s R:2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:300*10 P:100m38s R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/11-12/17
週一：300*10 P:100m38s R:2:00(上週未完成）
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:300*10 P:100m38s R:2:00(上週未完成）
第二優先:節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/18-12/24
週一：400*8 P:100m38s R:100m2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:400*8 P:100m38s R:100m2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/25-12/31
週一：600*8 P:100m38s R:200m3:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8-10km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:600*8 P:100m38s R:200m3:00
第二優先:節奏跑6k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8-10km-心律130-140間
➤11/20-11/26
週一：400*10 P:2:36/100m39s R:2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:400*10 P:2:36/100m39s R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤11/27-12/3
週一：400*10 P:2:36/100m39s R:2:00(周未完成）
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:400*10 P:2:36/100m39s R:2:00(周未完成）
第二優先:節奏跑5k-P:7:10-7:20/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
嘉華
➤1/1-1/7
週一：800*8 P:2:12-14 R:2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑10k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑16km-P:7:00-7:10/km
週日：休息
第一優先:800*8 P:2:12-14 R:2:00
第二優先:節奏跑10k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑16km-P:7:00-7:10/km
➤1/8-1/14
週一：1000*6 P:2:12-14 R:100m2:30
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑12k-P:6:00-6:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑20km-P:6:40-6:50/km
週日：休息
第一優先:1000*6 P:2:12-14 R:100m2:30
第二優先:節奏跑12k-P:6:00-6:10/km
第三優先:耐力跑20km-P:6:40-6:50/km
➤12/4-12/10
週一：200*10 P:100m35s R:2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:200*10 P:100m35s R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/11-12/17
週一：300*10 P:100m33s R:2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:300*10 P:100m33s R:2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/18-12/24
週一：400*8 P:100m33s R:200m2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑8km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:400*8 P:100m33s R:200m2:00
第二優先:節奏跑5k-P:7:00-7:10/km
第三優先:耐力跑8km-心律130-140間
➤12/25-12/31
週一：600*8 P:400m2:10 R:200m2:00
週二：慢跑30分-心律130-140間
週三：節奏跑6k-P:7:00-7:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間
週六：耐力跑12km-心律130-140間
週日：休息
第一優先:600*8 P:400m2:10 R:200m2:00
第二優先:節奏跑6k-P:7:00-7:10/km
第三優先:耐力跑12km-心律130-140間
