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[週一北田跑步班] 2024台北最推薦優質跑步班| 跑步教練：阿良教練 | 跑步課表 | 跑步姿勢 | 跑步呼吸 |跑步肌力
1 月
內容目錄
kelly
➤6/3-6/9
週一：跑姿訓練+200*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑10k，P:5:45
週日：休
➤6/10-6/16
週一：跑姿訓練+階梯訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
➤6/17-6/23
週一：跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
➤6/24-6/30
週一：跑姿訓練+3000*1+ 200*5
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
暫時休息
➤3/4-3/10
週一：4000*2 P:1:56-2:00 R:3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑20k，P:5:40
週日：休
第一優先:4000*2 P:1:56-2:00 R:3:30
第二優先: tempo run 12k，P:5:20
第三優先:耐力跑20k，P:5:40
➤3/11-3/17
週一：6000*1 P:1:56-2:00 R:3:00+1000*1 P:1:52/400m
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：慢跑20分+1000*2-3 P:4:50 R:2:00
週四：慢跑30分-心律130-140間
週五：慢跑30分-心律130-140間或6:30-6:40/km 或休息
週六：輕鬆慢跑20分
週日：首爾馬
第一優先:6000*1 P:1:56-2:00 R:3:00+1000*1 P:1:52/400m
第二優先: 慢跑20分+1000*2-3 P:4:50 R:2:00
第三優先:首爾馬
➤3/18-3/24
週一：休息
週二：休息
週三：休息
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間
週六：慢跑10k
週日：休息
第一優先:休息
第二優先: 慢跑30分-心律130-140間
第三優先慢跑10k
➤3/25-3/31
週一：200*15 P:48 P1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 6k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑12k，P:5:50
週日：休
第一優先:200*15 P:48 P1:30
第二優先: tempo run 6k，P:5:20
第三優先:耐力跑12k，P:5:50
➤2/5-2/11
週一：3000*2 P:2:00 P:3:30+1000*1 P:1:52
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 16k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑30k，P:5:40
週日：休
第一優先:3000*2 P:2:00 P:3:30+1000*1 P:1:52
第二優先: tempo run 16k，P:5:20
第三優先:耐力跑30k，P:5:40
➤2/12-2/18
週一：400*20 P:1:56 R:70s100m
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 16k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑30k，P:5:40
週日：休
第一優先:400*20 P:1:56 R:70s100m
第二優先: tempo run 16k，P:5:20
第三優先:耐力跑30k，P:5:40
➤2/19-2/25
週一：800*8 P:2:00 R:90
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 16k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：休
週日：渣打21km
第一優先:800*8 P:2:00 R:90
第二優先: tempo run 16k，P:5:30
第三優先:渣打21km
➤2/26-3/3
週一：1000*6 P:2:00 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 16k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑28k，P:5:40
週日：休
第一優先:1000*6 P:2:00 R:2:00
第二優先: tempo run 16k，P:5:20
第三優先:耐力跑28k，P:5:40
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:48 P2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:30
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑20k，P:5:45
週日：休
第一優先:600*8 P:1:48 P2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:30
第三優先:耐力跑20k，P:5:45
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:1:48 P2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 12k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑24k，P:5:40
週日：休
第一優先:600*8 P:1:48 P2:00
第二優先: tempo run 12k，P:5:20
第三優先:耐力跑24k，P:5:40
➤1/15-1/21
週一：1200*6 P:1:48 P2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 14k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑26k，P:5:40
週日：休
第一優先:1200*6 P:1:48 P2:30
第二優先: tempo run 14k，P:5:20
第三優先:耐力跑26k，P:5:40
➤1/22-1/28
週一：1500*5 P:1:48 P2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 10k，P:5:10
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑28k，P:5:40
週日：休
第一優先:1500*5 P:1:48 P2:30
第二優先: tempo run 10k，P:5:10
第三優先:耐力跑28k，P:5:40
➤1/29-2/4
週一：2000*3 P:2:00 P:400m3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週三：tempo run 14k，P:5:20
週四：肌力訓練 ，
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30-6:40/km
週六：耐力跑30k，P:5:40
週日：休
第一優先:2000*3 P:2:00 P:400m3:00
第二優先: tempo run 14k，P:5:20
第三優先:耐力跑30k，P:5:40
令如
➤6/3-6/9
週一：跑姿訓練+600*6
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑14公里 P:6:10
週日：休
➤6/10-6/16
週一：跑姿訓練+階梯訓練
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑15公里 P:6:10
週日：休
➤6/17-6/23
週一：跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑15公里 P:6:10
週日：休
➤6/24-6/30
週一：跑姿訓練+3000*1+400*5
週二： 看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤5/6-5/12
週一：跑姿訓練
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑12公里 P:6:00
週日：休
第一優先:跑姿訓練
第二優先:節奏跑6k P:5:40
第三優先:耐力跑12公里P:6:00
➤5/13-5/19
週一：跑姿訓練+200*10
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑12公里 P:6:00
週日：休
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先:節奏跑6k P:5:40
第三優先:耐力跑12公里P:6:00
➤5/20-5/26
週一：跑姿訓練+300*8
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑12公里 P:6:00
週日：休
第一優先:跑姿訓練+300*8
第二優先:節奏跑6k P:5:40
第三優先:耐力跑12公里P:6:00
➤5/27-6/2
週一：跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
週二： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週三：肌力訓練
週四：tempo 6k P:5:40
週五： 慢跑40分鐘-心律130-140間或6:20-6:30/km
週六：耐力跑12公里 P:6:00
週日：休
第一優先跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
第二優先:節奏跑6k P:5:40
第三優先:耐力跑12公里P:6:00
➤4/1-4/7
週一：2000*3 P:2:00 R:2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤4/8-4/14
週一：3000*2 P:2:04.2:02 R:3:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日
➤4/15-4/21
週一：4000*1 P:2:08 R:3:30+1000*1 P:2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日
➤4/22-4/28
週一：休一週
週二：
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤4/29-5/5
週一：上坡跑*12
週二：
週三：
週四：
週五：
週六：
週日：
➤3/4-3/10
週一：1600*4 P:2:00-2:02 R:2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤3/11-3/17
週一：2000*3 P:2:00-2:02 R:2:30+400*1 P:1:52
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤3/18-3/24
週一：3000*2 P:第一趟2:06 第二趟:2:04 R:3:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤3/25-3/31
週一：1000*6 P:2:00 R:200m2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤2/5-2/11
週一：3000*2 P:2:04 R:4:30+1000*1 P:2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤2/12-2/18
週一：400*16 P:1:52 R:1:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤2/19-2/25
週一：800*8 P:2:00 R:90
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤2/26-3/3
週一：1000*6 P:2:00 R:2:00
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:52 P1:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:1:56 P:100m2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/15-1/21
週一：1200*5-6 P:2:00 P:2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/22-1/28
週一：1500*5 P:2:00 P:2:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
➤1/29-2/4
週一：2000*3 P:2:04 P:400M3:30
週二：看個人課表
週三：
週四：
週五：
週六：
週日:
靜誼、美青、張馨丰、柏佑、仲軒
➤6/3-6/9
週一：跑姿訓練+600*6
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
➤6/10-6/16
週一：跑姿訓練+階梯訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
➤6/17-6/23
週一：跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
➤6/24-6/30
週一：跑姿訓練+3000*1+200*5
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑6k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12公里6:10-6:20/k
週日：休
➤5/6-5/12
週一：跑姿訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑1公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:跑姿訓練
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤5/13-5/19
週一：跑姿訓練+200*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑1公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤5/20-5/26
週一：跑姿訓練+300*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12-15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:跑姿訓練+300*8
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12-15公里6:10-6:20/k
➤5/27-6/2
週一：跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑12-15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑12-15公里6:10-6:20/k
➤4/1-4/7
週一：600*8 P:2:00 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:2:00 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤4/8-4/14
週一：800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:52 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*5 P:2:00 R:2:00+200*4 P:52 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤4/15-4/21
週一：200+400+800+1200+800+400+200 P:52.1:56.2:00.2:04 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:200+400+800+1200+800+400+200 P:52.1:56.2:00.2:04 R:2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤4/22-4/28
週一：抽籤
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:抽籤
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤4/29-5/5
週一：上坡跑*12
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:上坡跑*12
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤3/11-3/17
週一：1500*4 P:2:04 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1500*4 P:2:04 R:2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤3/18-3/24
週一：200*12 P:50 R:200m2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:200*12 P:50 R:200m2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤3/25-3/31
週一：400*12 P:2:00 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*12 P:2:00 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤2/5-2/11
週一：3000*2 P:2:12 R:4:30+1000*1 P:2:04
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:3000*2 P:2:12 R:4:30+1000*1 P:2:04
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤2/12-2/18
週一：400*15 P:1:56 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:400*15 P:1:56 R:1:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤2/19-2/25
週一：800*7 P:2:04 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*7 P:2:04 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤2/26-3/3
週一：1000*6 P:2:04 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1000*6 P:2:04 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:1:56 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:600*8 P:1:56 R:2:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/8-1/14
週一：800*8 P:2:00 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:800*8 P:2:00 R:100m2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/15-1/21
週一：1200*5-6 P:2:04 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1200*5-6 P:2:04 R:2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/22-1/28
週一：1500*4-5 P:2:04 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:1500*4-5 P:2:04 R:2:30
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
➤1/29-2/4
週一：2000*3 P:2:08 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週三：節奏跑8k P:5:50
週四：休
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:40-6:50/km
週六：耐力跑15公里6:10-6:20/k
週日：休
第一優先:2000*3 P:2:08 R:3:00
第二優先:節奏跑8k P:5:50
第三優先:耐力跑15公里6:10-6:20/k
多利
➤6/3-6/9
週一： 跑姿訓練+600*6
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤6/10-6/16
週一： 跑姿訓練+階梯訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤6/17-6/23
週一： 跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤6/24-6/30
週一： 跑姿訓練+3000*1+200*5
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤5/6-5/12
週一：跑姿訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:跑姿訓練
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤5/13-5/19
週一：跑姿訓練+200*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤5/20-5/26
週一：跑姿訓練+300*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:跑姿訓練+300*8
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤5/27-6/2
週一： 跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤4/1-4/7
週一：200*12 P:55-60 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:200*12 P:55-60 R:2:00
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤4/8-4/14
週一：400*10 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:400*10 P:2:16 R:2:00
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
➤4/15-4/21
週一：200+400+800+1200+800+400+200 P:60.2:12.2:16.2:20 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:200+400+800+1200+800+400+200 P:60.2:12.2:16.2:20 R:2:30
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤4/22-4/28
週一：抽籤
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:200+400+800+1200+800+400+200 P:60.2:12.2:16.2:20 R:2:30
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤4/29-5/5
週一：上坡跑*12
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:上坡跑*12
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤3/4-3/10
週一：2000*3 P:2:24-2:28 R:3:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：國道21k
第一優先:2000*3 P:2:24-2:28 R:3:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
第三優先:國道21k
➤3/11-3/17
週一：慢跑40分-心律130-140間或休息
週二：休息
週三：:慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑8km-P:6:50-7:00/km
第一優先:慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
第二優先:慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
第三優先:耐力跑8km-P:6:50-7:00/km
➤3/18-3/24
週一：200*12 P:55 R:200M2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:200*12 P:55 R:200M2:00
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤3/25-3/31
週一：400*12 P:2:12 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
週四：休息
週五：慢跑30分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：休息
週日：耐力跑10km-P:7:00-6:50/km
第一優先:400*12 P:2:12 R:2:00
第二優先::節奏跑6k-P:6:40-6:50/km
➤2/5-2/11
週一：3000*2 P:2:28/100m37 P:4:30+1000*1 P:2:20
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:3000*2 P:2:28/100m37 P:4:30+1000*1 P:2:20
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤2/12-2/18
週一：4000*2 P:2:28/100m37 R:4:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:4000*2 P:2:28/100m37 R:4:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤2/19-2/25
週一：800*7 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:800*7 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤2/26-3/3
週一：1000*5 P:2:20 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1000*5 P:2:20 R:2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:2:10 P2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:600*8 P:2:10 P2:00
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/8-1/14
週一：800*7 P:2:16 P:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:800*7 P:2:16 P:100m2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/15-1/21
週一：1200*5 P:2:16/100m34 P:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1200*5 P:2:16/100m34 P:2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/22-1/28
週一：1500*4 P:2:16/100m34 P:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:1500*4 P:2:16/100m34 P:2:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
➤1/29-2/4
週一：2000*3 P:2:20/100m35 P:3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週三：:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
週四：休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:00-7:10/km
週六：耐力跑12km-P:6:50-6:40
週日：休息
第一優先:2000*3 P:2:20/100m35 P:3:30
第二優先:節奏跑6k-P:6:30-6:40/km
第三優先:耐力跑12km-P:6:50-6:40
Alice、Betty、明芳、佳芸
➤6/3-6/9
週一：跑姿訓練+600*6
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+600*6
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/10-6/16
週一：跑姿訓練+階梯訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+階梯訓練
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/17-6/23
週一：跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤6/24-6/30
週一：跑姿訓練+3000*1+200*5
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/6-5/12
週一：跑姿訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/13-5/19
週一：跑姿訓練+200*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/20-5/26
週一：跑姿訓練+300*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+300*8
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤5/27-6/2
週一：跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:跑姿訓練(步頻步幅）+400*8
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/1-4/7
週一：600*7 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*7 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/8-4/14
週一：800*4 P:2:16 R:2:30+200*4 P:55 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*4 P:2:16 R:2:30+200*4 P:55 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/15-4/21
週一：200+400+800+1200+800+400+200 P:60.2:12.2:16.2:20 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:200+400+800+1200+800+400+200 P:60.2:12.2:16.2:20 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/22-4/28
週一：抽籤
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/29-5/5
週一：上坡跑*12
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:上坡跑*12
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤3/4-3/10
週一：1200*4 P:2:24-2:28 R:2:00+400*1 P:2:16
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*4 P:2:24-2:28 R:2:00+400*1 P:2:16
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤3/11-3/17
週一：1500*4 P:2:24-2:28 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1500*4 P:2:24-2:28 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤3/18-3/24
週一：200*12 P:58 R:200M2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:200*12 P:58 R:200M2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤3/25-3/31
週一：400*12 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤2/5-2/11
週一：3000*2 P:2:32 R:3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:3000*2 P:2:32 R:3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤2/12-2/18
週一：400*12 P:2:16 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:400*12 P:2:16 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤2/19-2/25
週一：800*6 P:2:20 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*6 P:2:20 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤2/26-3/3
週一：1000*5 P:2:20 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1000*5 P:2:20 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/1-1/7
週一：600*8 P:2:16 R:1:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:600*8 P:2:16 R:1:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/8-1/14
週一：800*7 P:2:20 R:100m2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:800*7 P:2:20 R:100m2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/15-1/21
週一：1200*5 P:2:24 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1200*5 P:2:24 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/22-1/28
週一：1500*4 P:2:24 R:2:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:1500*4 P:2:24 R:2:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤1/29-2/4
週一：2000*3 P:2:28 R:3:30
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:2000*3 P:2:28 R:3:30
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
威凱
➤6/3-6/9
週一：跑姿訓練+600*8
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑8k-P:4:30
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：12km 耐力跑-P:4:50-5:00
週日：休息
➤6/10-6/16
週一：跑姿訓練+階梯訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑8k-P:4:30
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：15km 耐力跑-P:5:00-5:10
週日：休息
➤6/17-6/23
週一：跑姿訓練+(100+100+200+200+300+300+400+400)*3一快一慢
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑6k-P:4:30
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：12km 耐力跑-P:5:00-5:10
週日：休息
➤6/24-6/30
週一：跑姿訓練+3000*1+200*5
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑6k-P:4:30
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：12km 耐力跑-P:5:00-5:10
週日：休息
➤5/6-5/12
週一：跑姿訓練
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週日：12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:跑姿訓練
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
➤5/13-5/19
週一：跑姿訓練+200*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週三：節奏跑8k-P:4:20
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週日：12km 耐力跑-P:4:50-5:00
第一優先:跑姿訓練+200*10
第二優先:節奏跑8k-P:4:20
第三優先:12km 耐力跑-P:4:50-5:00
➤5/20-5/26
週一：跑姿訓練+300*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑8k-P:4:20
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：15km 耐力跑-P:4:50-5:00
週日：休息
第一優先:跑姿訓練+300*10
第二優先:節奏跑8k-P:4:20
第三優先:15km 耐力跑-P:4:50-5:00
➤5/27-6/2
週一：跑姿訓練(步頻步幅）+400*10
週二：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週三：節奏跑8k-P:4:20
週四：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週五：慢跑40分-心律130-140間或5:40/km或休息
週六：15km 耐力跑-P:4:50-5:00
週日：休息
第一優先:跑姿訓練(步頻步幅）+400*10
第二優先:節奏跑8k-P:4:20
第三優先:15km 耐力跑-P:4:50-5:00
➤4/15-4/21
週一：200*12 P:45-48 R:2:00
週二：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週三：休息
週四：節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或7:20-7:30/km
週六：10-12km 耐力跑-P:6:50
週日：休息
第一優先:200*12 P:45-48 R:2:00
第二優先:節奏跑6-8k-P:2:36-2:40-6:30-6:40/km
第三優先:10-12km 耐力跑-P:6:50
➤4/22-4/28
週一：抽籤
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km或休息
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週日：12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:抽籤
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
➤4/29-5/5
週一：上坡跑*12
週二：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週三：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km或休息
週四：節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
週五：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週六：慢跑40分-心律130-140間或6:30/km
週日：12km 耐力跑-P:5:40
第一優先:上坡跑*12
第二優先:節奏跑8k-P:2:08-2:12-5:20-5:30/km
第三優先:12km 耐力跑-P:5:40
