週六跑步班2024 | 跑步教練：小偉 | 跑步課表 | 跑步姿勢 | 跑步呼吸 | 超慢跑

📅6/17
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 7:25-6:45/km
週三： 8 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六： ” ⇣ 趟數 :15趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速 : 4:05/km
⇣ 休息 : 1:00/原地休”
週日： 80 分鐘 長距離跑 5:45/km

6/10
週一： 休息日
週二： 8 公里 恢復跑 7:25-6:45/km
週三： 8 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 :12-14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:20/km
⇣ 休息 : 1:10/原地休”
週日： 90 分鐘 長距離跑 5:45/km

📅6/3
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 7:25-6:45/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 :10趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:25/km
⇣ 休息 : 2:00/原地休”
週日： 90 分鐘 長間歇 4:55/km | 1:55/400m

📅5/27
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 7:25-6:45/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 4趟 +3趟
⇣ 距離 : 1000m +600m
⇣ 配速 : 4:45-35/km
⇣ 休息 : 3:00/原休”
週日： 80 分鐘 輕快跑 6:25-5:45/km

📅5/20
週一： 休息日
週二： 6 公里 恢復跑 7:25-6:45/km
週三： 8 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 金字塔
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離 : 400m +800m +1200m +1600m +1000m+600m+200m
⇣ 配速 : 4:30/km
⇣ 休息 : 2:30/原休: 1km以下2分 | 1km以上3分”
週日： 90 分鐘 輕快跑 6:25-5:45/km

📅5/12
週一： 休息日
週二： 6 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 6 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 9趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:20-25/km
⇣ 休息 : 2:00-2:15/原地休”
週日： 70 分鐘 輕快跑 6:25-5:45/km

📅5/6
週一： 休息日
週二： 5 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 8 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 6 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 11趟
⇣ 距離 : 500公尺
⇣ 配速 : 4:45/km
⇣ 休息 : 3:00/100m”
週日： 90 分鐘 輕快跑 6:25-5:45/km

📅4/29
週一： 休息日
週二： 6 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:30-25/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週日： 16 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅4/22
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 5-6趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:50-45/km
⇣ 休息 : 2:30-3:00/原地休
週日： 17-19 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅4/15
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:35/km
⇣ 休息 : 2:45/原地”
週日： 15 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅4/8
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 4組
⇣ 距離 : 200m +300m +600m
⇣ 配速 : 4:35/km
⇣ 休息 : 2:30-3:00/跑休回終點”
週日： 15 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅4/1
週一： 休息日
週二： 10 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 500公尺
⇣ 配速 : 4:35/km
⇣ 休息 : 2:00-30/100m”
週日： 12 公里 長距離跑 5:45/km

📅3/25
週一： 休息日
週二： 10 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
 ⇣ 趟數 : 12-14趟
⇣ 距離 : 300公尺
⇣ 配速 : 4:25/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週日： 16 公里 長距離跑 5:45/km

📅3/18
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 9趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:40/km
⇣ 休息 : 2:15/200m
週日： 15 公里 耐力跑 5:20/km

📅3/11
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 5-6趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:40/km
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週日： 18 公里 長距離跑 5:45/km

📅3/4
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 6趟 +5趟
⇣ 距離 : 500公尺 +400公尺
⇣ 配速 : 4:30/km | 54/200m
⇣ 休息 : 3:00/跑回起點”
週日： 15 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅2/26
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 200m
⇣ 配速 : 4:30/km | 54/200m
⇣ 休息 : 1:30/原地休”
週日： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km

📅2/19
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離 : 1000公尺
⇣ 配速 :長間歇 4:55/km | 1:55/400m”
週日： 15 公里 耐力跑 5:20/km

📅2/12
週一： 休息日
週二： 8 公里
週三： 跑者肌地春跑活動 
週四： 休息日
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 3趟
⇣ 距離 : 2400公尺
⇣ 配速 : 5:00/km
⇣ 休息 : 3:00/400m

週日： 21 公里

📅2/5
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
10km 節奏跑
⇣ 0-4km 5:20-10/km
⇣ 4-8km 5:15-05/km
⇣ 8-10km 5:15/km” 11
週日： 18 公里 耐力跑 5:20/km

📅1/29
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 5:00/km | 2:00/400m | 30/100m
⇣ 休息 : 50秒/100m” 11
週日： 21 公里 長距離跑 5:45/km
周跑量： 60 公里

📅1/22
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三： 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四： 10 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五： 休息日
週六：
⇣ 趟數 : 8趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 5:00/km | 2:00/400m | 30/100m
⇣ 休息 : 2:00/200m
週日： 25 公里 耐力跑 5:20/km
周跑量： 64 公里

📅1/15
週一 : 休息日
週二 : 6 公里 輕鬆跑 8:00-7:30/km
週三 : 10 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四 : 8 公里 輕鬆跑 6:40-7:10/km
週五 : 休息日
週六 :
⇣ 趟數 : 6趟
⇣ 距離 : 1400公尺
⇣ 配速 : 5:10/km | 2:04/400m | 31/100m
⇣ 休息 : 2:30/200m
週日 : 18 公里 長距離跑 5:45/km
周跑量 : 53 公里

📅1/8
週一 : 休息日
週二 : 10 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週三 : 12 公里 輕快跑 6:25-5:45/km
週四 : 8 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週五 : 休息日
週六 : 
⇣ 趟數 : 1趟 2趟
⇣ 距離 : 4000公尺 +3200公尺
⇣ 配速 : 節奏跑 5:09/km
⇣ 休息 : 1:20/100m” 10
週日 : 14 公里 耐力跑 5:20/km
周跑量 : 54 公里

📅1/1
週一 0 休息日
週二 8 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週三 10 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週四 0 休息日
週五 0 休息日
週六
⇣ 趟數 : 1趟 + 1趟
⇣ 距離 : 5km +3km
⇣ 休息 : 4:00/原地” 16 公里 節奏跑 5:00/km

週日 14 公里 耐力跑 5:20/km
周跑量 48 公里

📅12/26
週一 0 休息日
週二 8 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週三 10 公里 輕鬆跑 6:45-6:25/km
週四 0 休息日
週五 0 休息日
週六 16 公里 長間歇 4:55/km | 1:55/400m “趟數 : 8趟
距離 : 1000公尺
休息 : 2:30/200m”
週日 21 公里 長距離跑 5:45/km
周跑量 55 公里