跑步班【週四】課程課表06.23.2022|台北推薦跑步團練|長榮馬、姿勢、RunnerAPP、臺北馬拉松

集合時間 : 19:30
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Andy

❶ 主課表:【300*3+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 | P:67.5、45|90/400m (25-24) 4:05-00/km
❷耐力跑:
Warm up 3K ｜緩和4km
馬拉松配速(慢) MP 17-20K 6:10-5:50 |(快)10-16K 5:40-20
❸周跑量:50-40km

Jeff、Kevin、小P、炳哥

❶ 主課表:【300*3+200*1】*4.5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:76.5、50|102/400m (25.5) 4:20-10/km 
❷耐力跑:
Warm up 2K ｜緩和4km
馬拉松配速(慢) MP 12-15K 5:20-00 |(快)10-16K 5:05-4:45
❸周跑量:50-40km

阿榮、炯翰、+0、Ashley、正雄

主課表:【300*2+200*1】*5|跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:84、54 |114/400m (28) 4:45-40/km 
❷耐力跑
Warm up 2K ｜緩和3km
馬拉松配速(慢) MP 10-12K 6:10-5:50 |(快)10-16K 5:50-30
❸周跑量:50-40km

姿慧、玲涓、姣敏、小芳、依均、Brenda

❶ 主課表:【300*2+200*1】*5 |跑休：100m 2分00-15、200m3分 |P:116、56/400m (29) 4:55-45/km 
❷耐力跑
Warm up 2K ｜緩和3km
馬拉松配速(慢) MP 6-10K 6:50-30 |(快)10-16K 6:35-15
❸周跑量:25-35km

❶間歇跑:有氧跑30分鐘+直道加速彎道慢跑＊8趟
❷耐力跑:7±2km P:7:30-10
❸周跑量:15-25km