週四跑步班2024 | 跑步教練：小偉 | 跑步課表 | 跑步姿勢 | 跑步呼吸 | 超慢跑

📅6/17
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 30 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四： ” ⇣ 趟數 :20趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速 : 3:55/km
⇣ 休息 : 1:00/原地休”
週五： 30 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 80 分鐘 輕快跑 5:40-5:00/km

📅6/17
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 7:10-6:30/km
週三：
週四：
⇣ 趟數 :15-17趟
⇣ 距離 : 200公尺
⇣ 配速 : 4:00/km
⇣ 休息 : 1:00/原地休”
週五： 休息日
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 7:10-6:30/km
週日： 80 分鐘 輕快跑 6:30-5:50/km

📅6/10
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 30 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 :12-14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:20/km
⇣ 休息 : 1:10/原地休”
週五： 20 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 70 分鐘 輕快跑 5:40-5:00/km

📅6/3
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 30 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 :7-8趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:30/km
⇣ 休息 : 2:30/原地休”
週五： 20 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 60 分鐘 長距離跑 5:15/km

📅5/27
週一： 休息日
週二： 30 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 30 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 400m
⇣ 配速 : 4:30/km
⇣ 休息 : 1:00/原休”
週五： 20 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 60 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km

📅5/20
週一： 休息日
週二： 35 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 金字塔
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離 : 400m +800m +1200m +1600m +1000m+600m+200m
⇣ 配速 : 4:20/km
⇣ 休息 : 2:30/原休: 1km以下2分 | 1km以上3分”
週五： 50 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 80 分鐘 輕快跑 5:40-5:00/km

📅5/12
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 4趟 +4趟
⇣ 距離 : 1000公尺 +400公尺
⇣ 配速 : 4:25-20/km
⇣ 休息 : 2:30/原地休”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 70 分鐘 輕快跑 5:40-5:00/km

📅5/6
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 8-9趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:35/km
⇣ 休息 : 2:00/原地休”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 80 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km

📅4/29
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:20/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 15 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km

📅4/22
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四： 
⇣ 趟數 : 5-6趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:30/km
⇣ 休息 : 3:30-4:00/原地休”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 15-17 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km

📅4/15
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四： ” ⇣ 趟數 : 8組
⇣ 距離 : 500m
⇣ 配速 : 4:35/km
⇣ 休息 : 2:30/往回跑100m”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 14 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅4/8
週一： 休息日
週二： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 4組
⇣ 距離 : 200m +300m +400m
⇣ 配速 : 4:15/km
⇣ 休息 : 200m 往回跑100公尺
2:00-30/原地”
週五： 30 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 14 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅4/1
週一： 休息日
週二： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:00/km
⇣ 休息 : 2:30/原地”
週五： 30 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 16 公里 長距離跑 5:15/km

📅3/25
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 休息日
週四：
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 300公尺
⇣ 配速 : 4:15/km
⇣ 休息 : 2:00/100m”
週五： 40 分鐘 恢復跑 7:00-6:20/km
週六： 休息日
週日： 14 公里 耐力跑 5:00/km

📅3/18
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四： ” ⇣ 趟數 : 8趟
⇣ 距離 : 600公尺
⇣ 配速 : 4:40/km
⇣ 休息 : 2:00/200m”
週五： 休息日
週六： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 12 公里 耐力跑 5:15-00/km

📅3/11
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 5-6趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:40/km
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週五： 休息日
週六： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 14 公里 耐力跑 5:00/km

📅3/4
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 6趟 +5趟
⇣ 距離 : 500公尺 +400公尺
⇣ 配速 : 4:25/km | 2:00/跑回起點
⇣ 休息 : 1:30/原地休”
週五： 休息日
週六： 8 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 18 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅2/26
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 200m
⇣ 配速 : 4:10/km | 50/200m
⇣ 休息 : 1:30/原地休”
週五： 休息日
週六： 8 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅2/19
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 1趟
⇣ 距離 : 4000公尺
⇣ 配速 : 4:350/km 1:50/400m
週五： 休息日
週六： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 12 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅2/12
週一： 休息日
週二： 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三： 跑者肌地春跑活動 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四： ” ⇣ 趟數 : 12趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 配速 : 4:20/km | 1:44/400m
⇣ 休息 : 1:20/100m”
週五： 休息日
週六： 12 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週日： 16 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅2/5
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 2趟
⇣ 距離 :3200公尺
⇣ 配速 : 4:50/km 1:56/400m
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週五： 休息日
週六： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 12 公里 輕快跑 5:40-5:00/km

📅1/28
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：
⇣ 趟數 : 10趟
⇣ 距離 : 800公尺
⇣ 配速 : 4:38/km | 1:52/400m
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週五： 休息日
週六： 10 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
週日： 12 公里 耐力跑 5:00/km
周跑量： 32 公里

📅1/22
週一： 休息日
週二： 休息日
週三： 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四： 
⇣ 趟數 : 4趟
⇣ 距離 : 2000公尺
⇣ 配速 : 4:40/km | 1:52/400m
⇣ 休息 : 3:00/原地”
週五： 休息日
週六： 12 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週日： 16 公里 長距離跑 5:15/km
周跑量： 38 公里

📅1/16
週一 : 休息日
週二 : 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三 : 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四 :
⇣ 趟數 : 5趟
⇣ 距離 : 1600公尺
⇣ 配速 : 4:38/km | 1:52/400m
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週五 : 休息日
週六 : 12 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週日 : 途中跑10km 4:50。總公里 : 16 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
周跑量 : 46 公里

📅1/8
週一 : 休息日
週二 : 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三 : 10 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四 : 
⇣ 趟數 : 5趟
⇣ 距離 : 1600公尺
⇣ 配速 : 4:38/km | 1:52/400m
⇣ 休息 : 3:00/400m”
週五 : 休息日
週六 : 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週日 : 18 公里 輕快跑 5:40-5:00/km
周跑量 : 44 公里

📅1/1
週一 休息日
週二 8 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週三 
⇣ 趟數 : 14趟
⇣ 距離 : 400公尺
⇣ 休息 : 2:30/200″ 6.4 公里
⇣短間歇 4:20/km | 1:44/400m

週四 休息日
週五 休息日
週六 6 公里 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週日 熱身 +緩和 合計 :18km 10 公里 耐力跑 4:44/km
周跑量 30.4 公里

📅12/26
週一 5 恢復跑 7:00-6:20/km
週二 8 休息日
週三 10 輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四 12 長間歇 4:30/km | 1:48/400m 距離 : 5km+3km+2km | 休息 : 3:分/走回起點
週五 休息日
週六 6 休息日
週日 16 長距離跑 5:05/km
周跑量 57